Kā iegūt pilns nakts miegs diez vai ir viegli. Neatkarīgi no tā, cik aitu mēs skaitām, vai baltā trokšņa mašīnās, kurās mēs ieguldām līdzekļus, daudzi no mums ir vai nu vēl nomodā pulksten 2 no rīta, vai arī pamostas vairākas reizes visas nakts laikā. Bet nebaidieties - lai gan pilnvērtīgs, nepārtraukts nakts miegs var būt grūti, tas nav neiespējami. Mēs veicām pētījumu un sarunājāmies ar ekspertiem, lai apkopotu labākos trikus, ko pievienot jūsu nakts rutīnai, lai iegūtu patiešām nepieciešamo atpūtu. Sākot no tā, ko jūs dzerat (un kad to dzerat), līdz tam, ko klausāties pirms gulētiešanas, šeit ir 20 padomi, kurus varat izmantot, lai palīdzētu jums gulēt mierīgāk. Gatavojieties pilnas astoņas stundas šovakar!
1 Katru rītu pavadiet 15 minūtes saulē.
iStock
Ja vēlaties gulēt kā čempions, vispirms no rīta sāciet savu ķermeni sagatavot aizvērtām acīm. Pēc miega eksperta domām Maikls J. Breuss , Doktora grāds, katru rītu pavadot 15 minūtes saulē, ir pamats tam, lai naktī mierīgi atliktu. 'Tas palīdz regulēt melatonīna, miega hormona, ražošanu,' viņš rakstīja viņa vietne . 'Jūsu iekšējais ķermeņa pulkstenis - diennakts ritms - darbojas pēc 24 stundu grafika un vislabāk darbojas, ja esat pakļauts regulāram gaismas un tumsas režīmam.'
2 Izlaidiet šo nakts cepuri.
iStock
Lai gan lielākā daļa cilvēku domā, ka nakts cepure palīdz viņiem naktī izlaisties, diemžēl tas tā nav. Saskaņā ar Nacionālais miega fonds , alkohols var tevi padarīt sajust noguris, bet tas faktiski padara gandrīz neiespējamu iegūt labu nakti jo tas pārtrauc jūsu diennakts ritmu, bloķē REM miegu un sajauc jūsu elpošanu, padarot jūs vairāk pakļautu krākšanai.
3 Agri sagrieziet kofeīnu.
iStock
Var šķist nekaitīgi paķert vēl vienu atdzesētu kafiju, lai tiktu cauri pēcpusdienas kritumam, bet tas tā dzēriens ar kofeīnu tas varētu izraisīt jūsu miega postījumus. Saskaņā ar Nacionālais miega fonds , kofeīns uzturas jūsu ķermenī daudz ilgāk, nekā jūs domājat. Pēc sešām stundām vairs nebūs tikai puse no patērētā. Tātad, ja pusdienlaikā jums ir otra dzeramā kauss, līdz brīdim, kad esat gatavs sist sienu, jūs joprojām varat justies diezgan vadu vadīts un tā rezultātā iegūt zemas kvalitātes miegu.
4 Un tā vietā dzer sēņu kafiju!
iStock
Kāpēc dzert parasto kafiju, kad varat dzert adaptogēnu sēņu kafiju? Saskaņā ar Breus teikto antioksidantu pildīta zāļu sēņu kafija satur pusi kofeīna, ko jūs iegūtu parastā alus kausā.
sapņo nogalināt mīļoto
Tātad, pat ja jūs nolemjat iedzert tasi pēcpusdienā, tas nesabojās jūsu miega nakti tāpat kā parastās lietas. Patiesībā tas tiešām varētu palīdzēt. Sēnes ir atrastas samazināt stresa sekas , lai jūs varētu mierīgi atpūsties, neapguļoties gultā, nepanikuši nepabeigto uzdevumu saraksts .
5 Klausieties binaurālos ritmus.
iStock
Vai esat dzirdējuši par binaural sitieni ? Saskaņā ar Breus teikto, tā ir tehnika, “apvienojot divas nedaudz atšķirīgas skaņas frekvences, lai radītu viena jauna frekvences signāla uztveri”. Un tas noved pie izmaiņām jūsu smadzenēs, palēninot aktivitāti un palīdzot jums atpūsties labākam nakts miegam.
6 Plaisājiet atvērtu logu.
iStock
Dažreiz vienīgais, kas jums jānosnauž līdz rītam, ir loga atvēršana. Žurnālā publicēts 2017. gada pētījums Iekštelpu gaiss analizēja 17 dalībniekus piecu nakšu laikā un atklāja, ka tiem, kuru guļamistabā pūta brīze, gaisā bija zemāks oglekļa dioksīda līmenis, kas viņiem lika labāk gulēt visu nakti.
7 Dodieties kempinga braucienā.
Shutterstock
Nekas tāds kā piķa tumsa un pilnīgs klusums, lai atjaunotu ķermeni un atgrieztos kvalitatīvā miegā. Žurnālā publicētajā 2017. gada pētījumā Pašreizējā bioloģija , pētnieki atklāja, ka nedēļas nogales kempinga brauciens un gulēšana ar dabisku gaismas un tumsas ciklu - AKA uzlecot un rietot saulei - mainīja dalībnieku miega grafikus, un tas turpinājās pat pēc viņu ceļojuma beigām!
8 Uzaiciniet kucēnu savā guļamistabā.
iStock
Ja jūsu suns naktī ir kļuvis par jūsu rotaļu lācīti, tas ir labi. Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Mayo Clinic Proceedings , tie kuri gulēja ar suņiem viņu guļamistabās faktiski gulēja labāk nekā tie, kas to nedarīja. Un tas notiek ne tikai tāpēc, ka viņi ir tik silti un mājīgi. Viņu tuvumā ir pūkaini draugi, kas ļāva dalībniekiem justies droši, padarot to vieglāk slēgtu un atpūsties pēc garas dienas. Vienīgā problēma? Ja jūsu suns ir gultā ar jums, tam nav tāda paša efekta, tāpēc saņemiet Fido pats gulēt , tad no rīta uzaiciniet viņu uz dažām glāstiem.
9 Dodiet sev kaut ko gaidīt.
iStock
Ja jūs negaidāt rītdienu, kā jūs iegūsiet labu nakti šovakar? Žurnālā publicētajā 2017. gada pētījumā Miega zinātne un prakse , pētnieki analizēja 825 pieaugušos un atklāja, ka tiem, kas savu dzīvi nodzīvoja ar jēgu, 52% retāk bija nemierīgo kāju sindroms un 63% mazāka miega apnoja. Tā kā viņi jutās labi par to, ko nākamā diena nesīs, viņiem bija iemesls celties no rīta, liekot viņiem efektīvāk izkļūt naktī.
10 Centieties palikt nomodā.
Shutterstock
Dažreiz jums vienkārši ir nepieciešams mānīt savu ķermeni ar kādu apgrieztu psiholoģiju. Tā vietā, lai gulētu gultā, cenšoties iemigt un galu galā izgāzties, atslēga uz pilns nakts miegs iespējams, cenšas nomodā. Jā, tas izklausās ļoti atpalicis, bet vienkārši dzirdiet mūs. Bieži citēts 2003. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Uzvedības un kognitīvā psihoterapija atklāja, ka tad, kad bezmiega gulēja gultā ar nodomu palikt nomodā, viņi faktiski ātrāk aizmiga un gulēja mierīgāk.
11 Apmeklē uzmanības meditācijas nodarbību.
iStock
Tas viss ir saistīts ar uzmanību un meditācija šajās dienās. Saskaņā ar 2015. gadā publicēto 2015. gada pētījumu JAMA Iekšķīgā medicīna , tiem, kas apmeklēja apziņas meditācijas nodarbības, miega kvalitāte faktiski bija vairāk uzlabojusies nekā tiem, kas mēģināja mācīties labākas miega metodes .
12 Pārtrauciet vingrošanu naktī.
iStock
Ja vingrošana no rīta vienkārši nav iespējama, ir saprotams, ka jūs mēģināt iespiesties sporta zālē tieši pirms gulētiešanas. Protams, jūs varētu nokļūt pamatīgā skrējienā, bet Mayo klīnika saka, ka vingrošana vēlāk dienā, īpaši dažu stundu laikā pirms gulētiešanas, var ietekmēt gan jūsu spēju aizmigt, gan miega kvalitāti, ko saņemat, kad esat to izdarījis.
13 Ievietojiet nedaudz magnija.
iStock
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši cilvēkus, kuri trakoja, cik labi magnijs palīdz viņiem gulēt, un viņi nemelo. 2012. gadā publicētais pētījums Medicīnas pētījumu žurnāls konstatēja, ka pirms gulētiešanas dabiskās miega tabletes, kas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, liek ātrāk aizmigt un gulēt līdz rītam.
14 Iet uzgriežņi uzgriežņiem.
Shutterstock
Rieksti piedāvā ne tikai super veselīgu uzkodu iespēju, bet arī sastāvdaļas, kas palīdzēs jums iegūt pilns nakts miegs . 2017. gada pētījumā, kas publicēts FASEB žurnāls , pētnieki atklāja, ka regulāri ēdot riekstus, ķermenis ne tikai dod miegu izraisošas barības vielas, piemēram, magniju un selēnu, bet arī stiprina ar miegu saistītās smadzeņu viļņu frekvences - visas lietas, kas var palīdzēt jums atlikt kā mazulim!
15 grāvja e-lasītāji drukātām grāmatām.
Shutterstock
Lai cik patīkami būtu, ja pa rokai būtu e-lasītājs, tas iekurt varētu sajaukt ar jūsu miega grafiku. Žurnālā publicētajā 2014. gada pētījumā PNAS , pētnieki atklāja, ka ierīces izstaro zilu gaismu, kas izraisa lielāku nemieru un mazāku REM miegu, apgrūtinot aizmigšanu un vispār pasliktinot miega kvalitāti. Tā vietā dodieties uz labu vecmodīgu drukātu grāmatu! Tā ir tā pati lasāmviela un mazāks kaitējums atpūtai.
16 Paņemiet zilu gaismu bloķējošu brilles pāri.
iStock
Bet e-lasītāji nav vienīgās elektroniskās ierīces, kas var izstarot zilu gaismu arī jūsu tālrunī un televizorā. Labās ziņas ir, jūs varat sagatavo acis iespējamam kaitējumam ar dažām zilām gaismu bloķējošām brillēm. 2017. gada pētījumā pētnieki no Hjūstonas Universitātes Optometrijas koledža atklāja, ka tiem, kas dažas stundas pirms gulētiešanas sportoja zilās gaismu bloķējošās brillēs, melatonīna līmenis palielinājās par 58 procentiem, kas kopumā palīdzēja gulēt. Tas nozīmē, ka jūs joprojām varat izmantot savas digitālās ierīces naktī, nejaucoties ar dārgajiem Z.
17 Gulēt ar kājām ārā no vākiem.
Shutterstock
Ja jūs jau gulējat ar vienu kāja karājas pie gultas , jūs esat uz pareizā ceļa, ka ieradums var nopietni uzlabot jūsu iegūtās miega kvalitāti.
Kā Natālija Dautoviča Teica PhD, Nacionālā miega fonda pārstāve Griezums , temperatūra ir milzīgs faktors, lai iegūtu kvalitatīvu miegu. Un, turot kājas ārā no zem siltajiem pārsegiem, jūs varat nodrošināt, ka jūsu ķermenis nekļūst pārāk karsts, kas var traucēt jums iegūt tik ļoti nepieciešamo aizvērto aci. Tas ir īpaši svarīgi, jo jūsu pēdu virsma, kas ir bez matiem un satur īpašas karstumu sitas asinsvadu struktūras, ir paredzēta ķermeņa atdzišanai.
18 Pārtrauciet ēst tieši pirms gulētiešanas.
Shutterstock
visu laiku smieklīgākie netīri joki
Uzkodas pirms gulētiešanas ir vilinoši, taču ir zinātnisks iemesls, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no ēdiena vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Saskaņā ar Klīvlendas klīnika , pusnakts munchies nodod jūsu ķermeni pilnīgā gremošanas režīmā, kas, gulējot, var radīt lielu diskomfortu. Sagatavot ķermeni atpūtai nozīmē izlaist šīs vēlās nakts uzkodas.
19 Saki nē garām snaudām.
Shutterstock
Naps noteikti ir savas priekšrocības. Tie var uzlabot jūsu garastāvokli, sniegumu un atmiņu, taču ir pieļaujams: ja jūsu dienas vidū miegs stiepjas ilgāk par 30 minūtēm, jūs, iespējams, sajauksit nakts miega grafiku. Saskaņā ar Mayo klīnika , dzeršana var pasliktināt jūsu bezmiegu un miega kvalitāti. Lai būtu drošībā, pieturieties pie ātras 10 minūšu atlikšana ja dienas laikā jūtaties noguris.
20 Šūpojiet miega masku.
Šīs miega maskas var šķist pārmērīgas un piekāpīgas, taču tām ir svarīgs mērķis. Saskaņā ar Klīvlendas klīnika , ja jums nav aptumšojošu toņu, tie var nodrošināt tumsu, kas ne tikai palīdz labāk gulēt visu nakti, bet arī ļauj nākamajā dienā darboties vislabāk.
