Izredzes ir lielas jums jūties tālu no labi atpūtušās kad tu katru rītu pamodies. Galu galā vairāk nekā trešdaļa amerikāņu šajās dienās nesaņem pietiekami daudz miega, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centri (CDC). Un tam ir sava cena. Cilvēki, kuriem nav pietiekami daudz aizvērtu acu, jūtas nepatīkami - un dažreiz nopietni - noguruma sekas , ieskaitot ārkārtēju aizkaitināmību, svara pieaugumu, īstermiņa atmiņas zudumu, sirds slimības un Alcheimera slimību. Bet kā būtu, ja mēs jums teiktu, ka jums vairs nav jājūtas bez miega un ka jūs varētu samazināt visus iepriekš minētos riskus jau tagad? Sākot ar dzērieniem, kurus dzerat (gatavojieties piepildīt ķiršu sulu), līdz ideālai temperatūrai jūsu guļamistabā, līdz burbuļu pūšanai (jā, patiešām), turpiniet lasīt 50 apbrīnojamus miega padomus, kurus atbalsta ārsti un zinātne. Gatavojieties sāc labāk gulēt šovakar un rīt jūties labāk!
1 Mēģiniet gulēt uz sāniem.
PeopleImages / iStock
Saskaņā ar Labāka miega padome , ir trīs galvenās miega pozīcijas: muguras, vēdera un sānu. Katram no tiem ir savi plusi un mīnusi, bet labākais bezmiega gadījumā ir jūsu puse. 'Miega speciālisti iesaka gulēt uz sāniem, lai ērtāk atpūstos un mazinātu miega pārtraukuma iespējamību,' raksta miega eksperts un pedagogs Terijs Krālle , MS, RN, Labāka miega padomes vietnē. 'Kaut arī jūsu pusē gulēšanai ir daudz variāciju, no kurām visas ir noderīgas, lai palīdzētu mazināt bezmiegu un hroniska miega trūkums, ērtākā pozīcija ir ceļgalu locīšana nedaudz uz augšu pret krūtīm. '
2 Ieguldiet papildu spilvenos, lai mazinātu muguras sāpes.
Shutterstock
Kad jūsu mugura sāp , kā var sagaidīt, ka tu labi gulēsi? Ja vēlaties mazināt šo stresu, novietojiet spilvenu starp kājām, guļot uz sāniem. 'Spilvena ievietošana starp kājām var būt diezgan noderīga,' raksta chiropractor Dr R.J.Burr uz Sāciet gulēt vietne. 'Tomēr, ja tas nepalīdz, mēģiniet ievietot šo spilvenu vai papildu spilvenu zem vēdera starp ribām un iegurni. Kad jūs gulējat uz sāniem, jūsu vēdera alas iekšpusē vai sāni noliecas uz leju, mugurkaulu nostādot no ideāla izlīdzinājuma. Spilvens vienkārši atbalsta sānu, atbalstot mugurkaulu labākā stāvoklī, kur spilvens starp kājām nav. '
3 Katru nakti dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā.
iStock
Pēdējā brīža ārkārtas situācijas un vēlās naktis birojā mēdz traucēt jūsu rutīnai, taču, ja vēlaties pārliecināties, ka katru vakaru jūs saņemat mierīgu miegu, jums vajadzētu darīt visu iespējamo, lai ievērotu grafiku. 2010. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Gulēt , pētnieki secināja, ka dalībnieki, kuriem bija stabila un paredzama kārtība, paņēma mazāk laika aizmigt , bija uzlabojusi miega kvalitāti un gulējusi efektīvāk. Un pirmais solis, lai izveidotu stabilu miega režīmu, ir gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā.
nūjiņu ace kā padoms
4 Izmantojiet trauksmi, lai apzīmētu gulētiešanas laiku.
Shutterstock
Vai jums nepieciešama palīdzība, to darot? Iestatiet modinātāju! Neatkarīgi no tā, vai to darāt viedtālrunī, izmantojot FitBit, vai lejupielādējot noteiktu miega taimera lietotni, modinātājs tiek ieslēgts, teiksim, plkst. ir patiešām lielisks veids, kā atgādināt, ka katru vakaru jāveltī vienā un tajā pašā laikā. Kad trauksme ir ieslēgta, sāciet ievērot savu nakts režīmu. Un, ja esat iPhone lietotājs, trauksmes iestatījumos ir iebūvēts elements ar nosaukumu “Gulētiešanas laiks”, kas var jums palīdzēt. 'Es domāju, ka tā ir lieliska ideja,' miega speciālists V. Kristofers Vinters , MD, pastāstīja Forma iezīme. 'Tas atgriežas pie apzināšanās idejas.'
5 Pamosties katru rītu vienā un tajā pašā laikā (jā, pat nedēļas nogalēs).
Shutterstock
Kā jau minējām, labākais, ko jūs varat darīt sev, ir izveidot miega režīmu un pie tā pieturēties. Tas nozīmē, ka katru vakaru jāiet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamostos tajā pašā laikā. Stingras miega grafika ievērošana ir svarīga septiņas dienas nedēļā. Ja jums katru dienu jāpamostas katru darba dienu plkst. 6:00, bet nedēļas nogalēs jūs gulējat līdz pulksten 9:00, tas izjauks jūsu miega un nomoda modeli (AKA jūsu diennakts ritms).
6 Pagrieziet modinātāju prom no sevis.
Šutterstoks / Antonova Granna
Kad jums ir grūti aizmigt, skatīšanās pulkstenī to tikai pasliktina. 'Tas palielina jūsu stresu un raizes par to, ka neaizmiedzat,' Liza Meltzera , izglītības zinātnieks Nacionālais miega fonds , paskaidroja HuffPost . Tātad, viņa iesaka pagriezt modinātāju prom no sevis. Ja jūs nevarat skatīties, kā rit minūtes, jums būs daudz vieglāk atbrīvoties no stresa un nomierināt sevi.
7. Izvairieties no pikanta ēdiena naktī.
Shutterstock
Lai gan pikanta ēdiena ēšana ne vienmēr sagādā jums murgus, kā apgalvo veco sievu pasaka, vakariņās jums tomēr jāatturas no pārāk daudz kajēnas pipariem. 1992. Gada nozīmīgs pētījums, kas publicēts Starptautiskais psihofizioloģijas žurnāls seši jauni, veselīgi vīrieši, vakariņās iekļaujot tabasko mērci un sinepes, un pēc tam mēra miega paradumus. Izrādās, pikantums 'ievērojami traucēja' viņu atpūtai, samazinot miega kvalitāti, palielinot nomodā pavadīto laiku un palielinot laiku, kas vajadzīgs, lai viņi sasniegtu REM miegu, miega atjaunojošo fāzi, kas palīdz mums saglabāt atmiņas. un pat uzzināt jaunu informāciju. Plus, arī pikants ēdiens paaugstināja viņu iekšējo ķermeņa temperatūru , kas, kā zināms, novērš spēju aizmigt.
8 Ēdiet vairāk zivju.
Shutterstock
2017. gada pētījumā pētnieki no Pensilvānijas universitāte atklāja, ka zivju ēšana var veicināt labāku, mierīgāku miegu. Tas ir tāpēc, ka zivīs ir augsts omega-3 taukskābju līmenis, kas, domājams, ir palielināt miegu regulējošā hormona melatonīna ražošanu . Ja jūs nevarat nomierināt zivju garšu, tā vietā iegūstiet dažas omega-3 kapsulas.
9 Plaisa logu.
Shutterstock
Ja jūs esat nemierīgi gulējis ar aizvērtiem logiem, ieteicams apsvērt iespēju atbalstīt dažus atvērtus. 2018. gadā pētnieki no Eindhovenas Tehnoloģiskā universitāte atklāja, ka durvju vai loga atstāšana vaļā veicina gaisa plūsmu un samazina zināmā miega inhibitora oglekļa dioksīda līmeni.
10 Apini dušā.
Shutterstock
Vēl viens veids, kā pazemināt ķermeņa temperatūru (un ātrāk aizmigt), ir duša tieši pirms gulētiešanas. Pat ja jūs mazgājaties siltākā ūdenī, ķermeņa galvenā temperatūra pazemināsies, kad izkāpsiet no dušas vēsā gaisā un izžūsit.
11 Izpūtiet dažus burbuļus.
Shutterstock
Protams, tas šobrīd varētu likties dumjš, bet Reičela E. Salas , MD, Džona Hopkinsa Neiroloģijas katedras asociētais profesors, zvēr šo metodi, lai aizmigtu. Kā viņa paskaidroja intervijā skolas skolām Smadzeņu zinātnes institūts burbuļu pūšanai ir relaksējoša iedarbība, it īpaši, ja smadzenes redz, kā burbulis izdziest un pazūd vai parādās. … Jūs vizuāli redzat kaut ko no jums atbrīvotu. '
12 Dodieties pastaigā.
iStock
Saskaņā ar 2013. gadu aktīvi cilvēki mēdz ziņot par labāku nakts miegu nekā tie, kas nav ārpus mājas Nacionālā miega fonda aptauja . Bet tas nenozīmē, ka jums ir jādara nopietna sirds. 'Ja neesat neaktīvs, katru dienu pievienojot 10 minūšu gājienu, jūs varētu labāk gulēt naktī,' Makss Hirškovics , PhD, kurš vadīja aptauju, teica paziņojumā. 'Veicot šīs mazās izmaiņas un pakāpeniski veicot intensīvākas aktivitātes, piemēram, skriešanu vai peldēšanu, tas varētu palīdzēt jums labāk gulēt.'
13 Pirms gulēšanas uzrakstiet uzdevumu sarakstu.
Shutterstock
Kad domājat par to, kas jums palīdz atpūsties, pēdējā lieta, kas, iespējams, nāk prātā, ir rakstīt darāmo darbu sarakstu. Bet, saskaņā ar 2018. gada pētījumu Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls , uzdevumu pierakstīšana pirms gulētiešanas var palīdzēt ātrāk gulēt. Iegūstot visas savas gaidāmās domas uzreiz, domāšana turpinās, jūs netērēsiet nevienu laiku, kad no rīta un hemmings.
14 Pagrieziet termostatu uz leju.
Shutterstock
Pieredze var liecināt, ka karstums rada miegu, un mēs visi esam devušies prom grauzdētu sēžu zālē vai lekciju zālē. Tomēr, tā kā miega sākumā jūsu iekšējā temperatūra pazeminās par dažiem grādiem, jūs varat palīdziet ķermenim novirzīties uz sapņu zemi vienkārši pazeminot temperatūru savā istabā. Ideāla temperatūra? Saskaņā ar 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita Nacionālais miega fonds .
15 Ierobežojiet kafijas daudzumu.
Shutterstock
No rīta kafijas tases dzeršana ir lielisks veids, kā sākt dienu ar enerģijas grūdienu. Naktī gan iecienīt rūgto dzērienu ir slikta ideja - jo, kad jūs beidzot vēlaties pārtraukt, šī kafija to īpaši apgrūtinās.
2013. gadā pētnieki no Veina štata medicīnas koledža salīdzināja miega traucējumus, lietojot 400 miligramus kofeīna (kas ir jūsu tipiskajā 16 unces tasē kafijas), trīs dažādos laikos: tieši pirms gulētiešanas, trīs stundas pirms gulētiešanas un sešas stundas pirms gulētiešanas. Izrādās, pat subjekti, kuriem bija pēdējā kafijas tase sešas stundas pirms gulēšanas piedzīvoja miega traucējumus.
16 Maziniet smēķēšanu.
Shutterstock
Nikotīns, tāpat kā kofeīns, ir stimulants, tāpēc tas pastiprina bezmiegu un vēl ilgāk nomodā. 2009. Gada pētījums, kas publicēts Miega medicīnas pārskats atklāja, ka pacientiem, kuri lieto nikotīnu, tika novērotas grūtības aizmigt, sadrumstalots miegs un palielināta miegainība dienas laikā.
17 Izlaist nakts vāciņu.
Shutterstock
Protams, alkohols mēdz izraisīt miegainību, bet, atrodoties reibumā, visticamāk mosties visu nakti . 'Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas var palīdzēt kādam justies kā atslābinošam un aizmigušam.' Šarlīna Gamaldo , MD, paskaidroja Ikdienas veselība . 'Bet alkohols arī ātri tiek metabolizēts jūsu sistēmā, un, kad jūsu ķermenis izmazgā alkoholu, tas, visticamāk, izraisīs to, ko mēs saucam par atsitiena modrību.' Diemžēl šī atsitiena modrība ir tieši tā, kas izjauc mūsu REM miegu.
18 Izmantojiet svērto segu.
Shutterstock
Ir iemesls, kāpēc svērtās segas mūsdienās ir dusmas. Kā viens 2006. Gada pētījums, kas publicēts 2006 Ergoterapija un garīgā veselība paskaidro, ka šīs segas veicina labāku miegu, atdarinot sajūtu, kādu bērni piedzīvo, kamēr viņi ir apvīti. Iespaidīgi 63 procenti pētījuma dalībnieku ziņoja par zemāku trauksmi pēc viena lietošanas.
19 Izvairieties lietot noteiktus pretsāpju līdzekļus.
iStock / Jeļena Daniloviča
Kafija nav vienīgā viela, kas satur enerģiju stimulējošu kofeīnu. Daži pretsāpju līdzekļi, piemēram, Excedrin Migraine un Midol, iesaiņo to arī savās tabletēs. Tātad, ja jūs lietojat kaut ko, lai izspiestu sāpes pirms gulētiešanas, noteikti izlasiet etiķeti un izvairieties no nejaušas norīšanas uzmundrinošas kofeīna devas.
20 Iegūstiet balto trokšņu mašīnu.
Shutterstock / luca pbl
Balta trokšņa aparāti var ievērojami atvieglot aizmigšanu un gulēšanu. Žurnālā publicētajā 2005. gada pētījumā Miega zāles , pētnieki sadalīja dalībniekus divās grupās: tie, kas guļ ar baltā trokšņa mašīnām, un tie, kas negulē, un pēc tam tos pakļāva ierakstītām slimnīcas skaņām. Analizējot subjektu smadzeņu viļņus, pētnieki atklāja, ka tos, kas gulēja ar baltā trokšņa mašīnām, ICU skaņas gandrīz netraucēja, savukārt tie, kas gulēja bez viena, piedzīvoja biežu miega uzbudinājumu.
21 neguļ ar matiem uz augšu.
Shutterstock
It īpaši, ja jums ir nosliece uz galvassāpēm un migrēnu, gulēšana ar piesietiem matiem nav laba ideja. Eksperti īpaši iesaka izvairīties no matu sasiešanas galvas centrā (tāpat kā netīrā bulciņa vai stingra zirgaste). Ja jūs vēlaties, lai tas gulētu ārā no sejas, labākais ir zemais, vaļīgais ponijs. 'Kamēr stils nenovieto saķeri ar saknēm, tas nozīmē, ka nākamajā rītā tas nav pārāk pievilkts vai' sāp ', tam vajadzētu būt labi,' Frančeska J. Fusco , pastāstīja Ņujorkas dermatologs Vilināt .
22 Dzeriet ķiršu sulu.
Shutterstock
Pīrāgu ķiršu sula satur miegu izraisošas ķīmiskas vielas, piemēram, procianidīnus un antocianīnus, tāpēc tā varētu būt tikai atslēga, lai pievērstu dažas nepieciešamās minūtes jūsu REM miega ciklam. Faktiski 2018. gada pētījums American Journal of Therapeutics atklāja, ka ķiršu sulas dzeršana pirms gulētiešanas palīdzēja subjektiem gulēt pievienot vidēji 84 minūtes.
23 Bet pārtrauciet dzert vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
iStock
Viena lieta, kas noteikti uzturēs jūs visu nakti, ir atkārtota vēlme doties uz vannas istabu. Lai šo problēmu sagrieztu pašā pumpurā, pārtrauciet visu šķidrumu dzeršanu - jā, ieskaitot ķiršu sulu - divas stundas pirms gulētiešanas, saskaņā ar Courtenay Moore , MD, no Klīvlendas klīnika .
24 Uzkodas ar tādiem pārtikas produktiem kā rieksti un laša saraustītas.
Shutterstock
Kas kopīgs šiem pārtikas produktiem? Tie abi satur aminoskābes triptofānu, kas, kā pierādīts, izraisa miegainību, ir 1982. gada nozīmīgs pētījums, kas publicēts Psihiatrisko pētījumu žurnāls atrasts.
uzzināt, vai mana sieva krāpjas
25 Bet izvairieties no vēlu vakarā lietojamas olbaltumvielu uzkodas.
Shutterstock
Vēlu vakara maltītes ar lielu olbaltumvielu daudzumu var ietekmēt miegu, jo olbaltumvielas samazina serotonīna daudzumu - aminoskābi, kas palīdz aizmigt -, ko jūsu ķermenis ražo saskaņā ar WebMD . Arī olbaltumvielas jums ir grūtāk sagremojamas, tāpēc jūs liekat ķermenim strādāt virsstundas, kamēr tas atpūšas, kas saprotami uztur jūs naktī.
26 Ēd banānu.
Shutterstock
Jūs atkal un atkal esat dzirdējis, ka ēšana pirms gulētiešanas ir slikta ideja - tas palielina cukura līmeni asinīs, liek jums iegūt svaru, nomodā utt. Bet patiesībā, ja jūs ēdat pareizo ēdienu - proti, banānu -, neliela uzkoda, pirms jūs iesitat maisu, ir pilnīgi laba. Pētījumi no Airlanggas universitāte Indonēzijā 2017. gadā atklāja, ka vecāka gadagājuma cilvēki, kuri pirms gulētiešanas ēda banānu vai divus, spēja aizmigt ātrāk nekā tie, kas neēd.
27 Pavadiet kādu laiku tumsā.
Shutterstock
Esiet uzmanīgs, cik daudz laika jūs pavadāt, sēžot gaišās telpās pirms gulētiešanas. Viens 2011. gada pētījums, kas publicēts Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls atklāja, ka tad, kad subjekti tika pakļauti gaismai 8 stundas pirms gulētiešanas, 99 procenti no viņiem redzēja aizkavētu melatonīna izdalīšanos, kas apgrūtināja aizmigšanu.
28 neguļ ar savu mīluli.
Shutterstock
Mēs zinām, ka jums patīk glāstīt kopā ar Fido, taču kucēna gulēšana nav ideāla, ja runa ir par jūsu miega paradumiem. Kad pētnieki Mayo klīnika 2017. gada pētījumā piecus mēnešus novēroja suņu īpašniekus, viņi atklāja, ka tie, kas ļāva saviem dzīvniekiem gulēt gultā kopā ar viņiem, pamodās biežāk visu nakti. Bet tas nenozīmē, ka jūsu kucēns nevar atrasties tuvumā: tajā pašā pētījumā konstatēts, ka mājdzīvnieku īpašnieki gulēja apmierinoši, kad viņu mājdzīvnieki atradās guļamistabā, tikai ne ieslēgts gulta.
29 Dodies uz sporta zāli.
Shutterstock
Vienkāršs veids, kā vienlaikus veidot savu ķermeni un nodrošināt labāku gulēšanu, ir vairāk iet uz sporta zāli. Viens žurnālā publicēts 2018. gada pētījums Gulēt atklāja, ka personas aktivitātes līmenis bija tieši saistīts ar miega kvalitāti.
30 Bet izvairieties no intensīvas apmācības pirms gulētiešanas.
Shutterstock
Tas nozīmē, ka, ja jūsu galvenais mērķis ir dienas beigās justies vairāk atpūtai un atpūtai, jums ir jāizvairās no viena veida treniņiem, kas jāizvairās no pārāk tuvu gulētiešanas perioda: enerģiski treniņi. Kad pētnieki no Cīrihes ETH Cilvēka kustību zinātņu un sporta institūts analizēti dati par to, kā treniņš pirms gulētiešanas ietekmē gulēšanas paradumus 2018. gadā, viņi secināja, ka jebkura veida vingrinājumi, kuru laikā cilvēks nespēj runāt, jo viņiem ir tik daudz elpas, var apgrūtināt aizmigšanu.
31 Meditējiet.
Shutterstock
Meditācijai var būt daži nopietni miegu izraisoši ieguvumi. Vienā 2015. gada pētījumā, kas publicēts JAMA Iekšķīgā medicīna , pētnieki atklāja, ka subjekti, kuri piedalījās apziņā balstītās praksēs, piedzīvoja mazāk ar miegu saistītu problēmu, mazāk bezmiega simptomu un bija mazāk noguruši.
32 Apmeklē jogas nodarbību.
Shutterstock
Pat ja jūs nekad neesat veicis nevienu suņa pozu, kas vērsta uz leju, jums vajadzētu apsvērt iespēju veikt dažas jogas nodarbības, ja miegs cieš. 2012. Gada aptaujā, ko veica Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs , vairāk nekā 55 procenti cilvēku, kuri apmeklēja jogas nodarbības, ziņoja, ka pēc tam viņi ir uzlabojuši miegu.
33 Ierobežojiet sauļošanos tikai līdz 20 minūtēm.
Shutterstock
Kā jūs droši vien zināt no pieredzes, pārgulēšana snauda laikā var beigties sabotēt jūsu nakts miegu. Saskaņā ar Mayo klīnika , jūsu naps nedrīkst stiept ilgāk par 20 minūtēm. Viss, kas ilgāks par to, var sagraut nakts miegu, it īpaši, ja jūs bieži saskaras ar bezmiegu vai sliktu miega kvalitāti.
34 Ieslīdiet dažās zeķēs.
Shutterstock
Zeķu valkāšana gultā ir drošs veids, kā uzlabot miegu. Saskaņā ar vienu bieži citētu 1999. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Daba , “asinsvadu paplašināšanās pakāpe roku un kāju ādā ... ir labākais fizioloģiskais pareģotājs ātrai miega sākšanai”. To sakot nespeciālistiem: jo siltākas ir jūsu kājas, jo ātrāk jūs aizmigsiet.
35 Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju.
Shutterstock
Kas ir 'progresējoša muskuļu relaksācija', jūs jautājat? Tas ir tikai izsmalcināts veids, kā pateikt, kad jūs gulējat, lai ietu gulēt, mēģiniet koncentrēties uz katru muskuļu grupu, katru pievilkt 10 sekundes, pēc tam turpināt uz nākamo grupu. Sāciet ar kājām, sasprindzinot muskuļus pirkstos, papēžos utt., Un saskaitiet līdz 10. Pēc tam pārvietojieties pa ķermeni: cieši pievelciet teļus, augšstilbus, glutes, abs, līdz augšstilbam. muskuļi jūsu sejā. 'Cilvēki, kuri cieš no bezmiega, bieži ziņo, ka progresējoša muskuļu relaksācija naktī palīdz viņiem aizmigt,' saka Melisa Stopplere , MD, no MedicineNet .
36 Izvelciet to pirms gulētiešanas.
Shutterstock
Mūsu ķermenis novecojot mēdz sasprindzināties un savilkties, tāpēc, pirms gulētiešanas veiciet dažus posmus, jūs varat izvairīties no pamošanās sāpēs nakts vidū. Kad Holandiešu pētnieki 2012. gada pētījumā pieaugušie, kas vecāki par 55 gadiem, katru vakaru pirms gulētiešanas piecas nedēļas bija piedalījušies teļu un plaukstu locītavas stiepšanās vietās, viņi atklāja, ka dalībniekiem bija mazāk kāju krampju un līdz ar to mazāk miega traucējumu.
gudrs, ko pateikt meitenei
37 Izsaki pateicību.
Shutterstock / Monkey Business Images
Tas maksā esi pozitīvs , it īpaši, ja jūs mēģināt gulēt labāk. Kad pētnieku komanda Kalifornijas Universitātes, Sandjego, profesora vadībā , salīdzinot sirds mazspējas pacientu pateicības līmeni 2015. gadā, viņi atklāja, ka tie, kas praktizēja pateicību, gulēja labāk un visu dienu bija mazāk noguruši.
38 Piepildiet savu istabu ar lavandas smaržu.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sveces vai difuzoru, pārliecinieties, ka tieši pirms gulētiešanas piepildāt savu istabu ar saldo lavandas smaržu. Vienā 2005. Gada pētījumā, kas publicēts 2005 Bioloģisko un medicīnisko ritma pētījumu žurnāls , pētnieki atklāja, ka lavandas smarža veicināja dziļāku, atjaunojošāku miegu cilvēkiem.
39 Padariet lasīšanu par daļu no ikdienas rutīnas.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai esat fantāzijas fanātiķis vai vēlaties priecāties par romantiskiem romāniem, mēģiniet katru vakaru nodoties labai grāmatai pirms gulētiešanas. Vienā 2009. gada pētījumā no Saseksas Universitāte , pētnieki atklāja, ka lasīšana samazināts stresa līmenis par 68 procentiem - un jo mazāk jūs stresojat, jo vieglāk ir aizmigt.
40 Dienas laikā pavadiet laiku ārā.
Shutterstock
Ja vēlaties labāk gulēt, pārliecinieties, ka pirms saules rietēšanas iemērciet dienasgaismu. Vienā bieži citētajā 1993. gada pētījumā Amerikas Geriatrijas biedrības žurnāls , spilgtas gaismas iedarbība dienas laikā bija saistīta ar palielinātu miega laiku un vispārēju ar vecumu saistītā bezmiega uzlabošanos.
41 Novērsiet nekādu nekārtību savā guļamistabā.
Shutterstock / Artazum
Ir vairāki iemesli, kāpēc jums vajadzētu saglabāt savu guļamistabu bez nekārtībām - labāk gulēt, būdams viens no viņiem. Par vienu pētījumu, kas tika prezentēts 2015 Asociētās profesionālās miega biedrības , cilvēkiem, kuriem ir risks uzkrāt traucējumus, parasti ir vairāk miega traucējumu, un viņiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu.
'Uzkrājējiem parasti ir problēmas ar lēmumu pieņemšanu, un slikta miegs, kā zināms, parasti apdraud izziņu, tādēļ, ja krātuvēs ir pārblīvētas / neizmantojamas guļamistabas (un mazāk ērtas, funkcionālas gultas), var palielināties jebkurš kognitīvo disfunkciju, depresijas un stresa risks miega kvalitātei pasliktinoties, ”vadošais autors Pamela Tačere , Sv. Lorensa universitātes psiholoģijas docente, teikts paziņojumā.
42 Un izveidojiet atsevišķu telpu darbam ārā savas guļamistabas.
Shutterstock
Jūsu gultai (vai jūsu guļamistabai) nevajadzētu būt arī mēness gaismai kā jūsu darba vietai. Iegūstiet šo galdu - un jūsu klēpjdators un jūsu plānotājs un visas šīs auklas - no turienes un izveidojiet atsevišķu vidi, kurā darboties. Kad šīs līnijas būs novilktas, jūsu ķermenis zinās, ka, atrodoties gultā, tas tiks apbalvots ar miegu.
43 Apmaini matraci.
Shutterstock
Cik ilgi jums ir matracis? Ja desmit gadu laikā neesat to nomainījis, ieteicams apsvērt iespēju iegādāties jaunu. Saskaņā ar miega profesionāļiem plkst Miega palīdzība , jums vajadzētu nomainiet matraci ik pēc septiņiem līdz desmit gadiem. Līdz tam vidējais matracis ir saggy un nolietots, tāpēc, guļot uz tā, jūs jutīsities neērti, nemierīgi un vissliktāk, ja sāpēsit.
44 Ja koplietojat gultu, iegūstiet atsevišķas segas.
Shutterstock
Vai jūs naktī mētājaties un griezāties, jo jūsu partneris ir segas cūka? Ja tas tā ir, jūs gulēsiet labāk, vienkārši ieguldot līdzekļus otrā segā - pa vienam katram ķermenim. Ja jūs uztrauc tas, ka tas izskatās dīvaini, varat segt abas segas ar vienu mierinājumu. Problēma atrisināta!
45 Izvairieties pārbaudīt e-pastus ārpus darba laika.
iStock
Tas var būt vilinoši pārbaudīt savus e-pastus pēc tam, kad esat izgājis no biroja vai pirms esat pat tur nokļuvis no rīta. Tomēr jūsu veselība un laime nopietni gūt labumu no tā, ka jūs izslēdzat un izslēdzat ārpus darba laika.
Un, kad mēs sakām slēgšanu, mēs domājam vispār aizmirst par darbu: Viens 2018. gada pētījums Virginia Tech konstatēja, ka tik daudz kā domāšana šo e-pastu pārbaude var palielināt stresa līmeni un tādējādi traucēt jūsu dārgajiem zzz.
46 Un turiet elektroniku pilnībā ārpus guļamistabas.
Shutterstock
Mēģiniet neaizmigt, ritinot Instagram vai arī panākot savu iecienītāko Netflix sēriju. Lai gan tas var būt vilinoši izmantot savu elektroniku līdz otrajam brīdim, kad nobraucat, viens no 2012. gada pētījumiem Rensselaera Politehniskais institūts atklāja, ka divu stundu pavadīšana ierīcēs ar apgaismotu displeju nomāc melatonīnu par aptuveni 22 procentiem, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu.
47 Kad jūs cenšaties aizmigt, padomājiet par nomodā palikšanu.
iStock
Šis padoms varētu izklausīties pretrunīgs, bet kā Kolins Espijs , pastāstīja Oksfordas universitātes miega medicīnas profesore CNN , tas strādā. 'Ja jūs varat apmierināt ideju par nomodā palikšanu, tad uztraukumam un neapmierinātībai, kas saistīta ar mēģinājumiem gulēt, nav kur iet, un jūsu uzbudinājuma līmenis pazeminās,' viņš paskaidroja.
48 Mēģiniet izmantot trauksmi mazinošu lietotni.
adamkaz / iStock
Ja jūsu trauksme ir tas, kas jūs uztur naktī, tad meditatīva lietotne patīk Galvas telpa vai Mierīgi varētu būt tas, kas jums nepieciešams, lai labāk gulētu. Šīs vadītās meditācijas lietotnes, kaut arī tām ir atšķirīga pieeja trauksmei un stresa mazināšanai, ir paredzētas, lai atvieglotu jūsu prātu un novērstu domas, kas traucē jums snaust.
49 Lietojiet melatonīnu - tikai ne pārāk daudz.
Shutterstock
Lai gan jūsu ķermenis dabiski ražo melatonīnu, tas tiek pārdots arī kā bezrecepšu papildinājums, un jūs varat to izmantot, lai ātrāk aizmigtu. Tikai pārliecinieties, ka neņemat pārāk daudz: kā Nacionālais miega fonds piezīmes, pārāk daudz melatonīna lietošana var izraisīt galvassāpes, sliktu dūšu, reiboni un kairinājumu. Starp divām desmitdaļām miligrama un piecām miligramām 60 minūtes pirms plānojat gulēt vajadzētu darīt šo triku!
50 Pārbaudiet zāļu blakusparādības.
Shutterstock
labākais darbs 45 gadus vecai sievietei
Vai jūs lietojat beta blokatorus augsta asinsspiediena ārstēšanai vai antidepresantus, piemēram, Prozac vai Zoloft? Viena no iespējamām šādu zāļu blakusparādībām ir bezmiegs. Tātad, ja jums ir miega traucējumi, pārskatiet receptes kopā ar ārstu, lai redzētu, vai kaut kas ietekmē jūsu spēju kārtīgi izgulēties.
