Šādos grūtos laikos var būt grūti atpūsties. Tāpēc ir jēga, ja jūs domājat par sacīkstēm pirms gulētiešanas vai pamodaties nakts vidū pēc derīga miega. Bet jūsu saldo sapņu trūkums patiesībā var būt tāpēc, ka jūs esat pakļauti dažiem sliktākajiem miega mītiem.
Par kaut ko mēs apmēram trešdaļu no mūsu dzīves pavada aktīvi, mēs pārsteidzoši maz saprotam miegu. Internets ir pārpludināts ar visu veidu kļūdainu informāciju par to, cik ilgi mums vajadzētu atlikt, kā efektīvi gulēt un kā noteiktas dzīvesveida izvēles, piemēram, diēta, ietekmē mūsu Z kvalitāti. Bet neuztraucieties, mēs esam šeit, lai uzstādītu rekordu. Ar dažu augstākā līmeņa miega zinātnieku palīdzību mēs esam apkopojuši 25 lielākos miega pūtējus (un, būtiskāk, iemeslus, kāpēc viņi ir tik nepareizi). Tāpēc gulējiet cieši, un, ja jūs joprojām atrodat sevi mētāšanos un pārvēršanos par mazajām stundām, noteikti izlasiet 20 ārstu apstiprināti padomi, lai šovakar varētu pilnībā gulēt .
1 Bezmiegs ir fizisks, nevis garīgs.
iStock
Mēs bieži domājam, ka nespēja gulēt ir tikai fizisku problēmu rezultāts, piemēram, pārāk daudz kofeīna vai cukura. Bet tas ir tikai dumjš jēdziens starp miega mītiem. Realitāte ir tāda, ka nespēja gulēt parasti ir rezultāts tam, ka nespējam apklusināt prātu - ar šo jautājumu daudzi no mums cīnās tieši tagad, Covid-19 pandēmija .
'Miega mērķis ir nomierināt mūsu smadzenes - tas nozīmē, ka raizes ir miega ienaidnieks numur viens,' saka Maikls Larsons , Doktora grāds, organizācijas dibinātājs un prezidents Miega gans . 'Kad mēs ieviešam dabiskus veidus, kā palēnināt smadzenes un uzlabot miegu, mainot vidi, esiet pacietīgi, atrodot labu grafika, telpas tumsas, temperatūras un komforta kombināciju, kas jums ir piemērota.' Tas var arī palīdzēt pārbaudīt šos 30 zinātnes atbalstītie veidi, kā atpūsties, kad esat pilnīgi saspringts .
2 Mūsu smadzenes miega laikā 'izslēdzas'.
iStock
Mēs pārdzīvojam četrus vai piecus smadzeņu aktivitātes maiņas ciklus tipiskas nakts laikā - pārejot no lēnas aktivitātes ātruma dziļā miegā uz augstu aktivitāti sapņošanas laikā (kad smadzeņu darbība ir pielīdzināma pilnīgai nomodai).
'Tātad, lai gan ir skaidrs, ka pirms gulētiešanas jāatturas no stimulatoriem, kas uzturēs mūsu smadzeņu dungošanu, ir arī labi izvairīties no depresantiem, kas traucē nepieciešamo smadzeņu darbības ciklu,' saka Larsons.
3 Krākšana ir izplatīta parādība, un par to nav jāuztraucas.
Shutterstock
Krākšana ir kairinājums jūsu partnerim, taču tas var būt arī nopietnāks. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto, krākšana (īpaši bieža, skaļa krākšana) var būt miega apnojas simptoms, 'kas var palielināt sirds un asinsvadu slimību un diabēta attīstības risku un izraisīt miegainību dienā un pasliktināt sniegumu'.
4 Narkolepsija nozīmē, ka dienas laikā jūs aizmigat nejauši.
Shutterstock
Narkolepsija ir varbūt visvairāk pārprastais stāvoklis. Dumjš attēlojums par traucējumiem televīzijas šovos un tamlīdzīgi, kad persona uzstājas ar prezentāciju vai sarunājas un aizmieg, krācot teikuma vidū, īsti neuztver narkolepsijas realitāti.
Patiesībā narkolepsija ir rezultāts tam, ka nav pietiekami kvalitatīva miega, kur robeža starp miegu un pamošanos ir neskaidra. Lai gan tas var nozīmēt, ka jūs aizmigat dienas laikā, tas tikpat bieži izpaužas kā vispārējs miegainība visas dienas garumā vai citos veidos, piemēram, katapleksija (muskuļu kontroles zaudēšana) vai miega paralīze (nespēja runāt, pamostoties vai aizmigot. ). Lai iegūtu vairāk informācijas par Z trūkumu, skatiet 7 veidi, kā vienu nakti gulēt atņem, ietekmē jūsu ķermeni .
5 Jūs varat “panākt” miegu.
iStock
Mums visiem ir bijušas šīs intensīvās darba nedēļas (vai trakās atvaļinājuma nedēļas nogales), kurās mēs esam palikuši augšā, līdz nāk saulīte, un nākamajā dienā mums bija jādarbojas. Lai gan mēs ik pa brīdim varam no tā atbrīvoties, tā pieradināšana var sagādāt grūtības. Viens no izplatītākajiem miega mītiem ir domāšana, ka mēs varam kādu laiku funkcionēt ar mazu miegu, pēc tam ilgtermiņā 'panākt', taču jūsu ķermenis tā īsti nedarbojas.
'Jūsu ķermenim ir nepieciešama konsekvence, un jo mazāk miega jūs saņemat, jo vairāk jūs traucējat sevi hormonāli,' saka Džeimijs Logijs , personīgais treneris, uztura speciālists un veselības treneris, kurš rīko aplādi Atguvis labsajūtu . 'Kad jūs neguļat pietiekami daudz, jūsu ķermenis pieņem, ka notiek kāda veida trauma, jo nav iemesla būt nomodā, kad jums vajadzētu gulēt.'
Tas paaugstina stresa hormonus (galvenokārt kortizolu) un var radīt daudz nepatikšanas. 'Nedaudz no tā nav slikti, bet hroniska tā sekrēcija var izraisīt dažādas briesmīgas slimības un apstākļus,' viņš piebilst. Vai jūs regulāri stresojat? Šeit ir 23 drausmīgi veidi, kā stress izposta jūsu ķermeni .
6 Jums nav nepieciešama miega kārtība.
Shutterstock
Gulētiešanas laiks nav paredzēts tikai bērniem. Kad runa ir par gulēšanu, rutīna ir galvenā.
sapņo nokrist no klints
'Jums ir jāizveido likvidēšanas režīms vismaz stundu no miega, lai jūsu ķermenis atpazītu, ka nāk miegs,' saka Logijs. 'Jūsu ķermenim ir nepieciešams līdzsvars, tāpēc tas nozīmē iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un turēties pie tā. Problēma ir tāda, ka mēs mēdzam pieturēties pie tās visu nedēļu, un tad nedēļas nogalē tā nonāk ellē, un var paiet vairākas dienas, lai atgrieztos uz pareizā ceļa. Kad jūs to izdarīsit, atkal būs gandrīz nedēļas nogale, un viss cikls var sākties no jauna. Jums tas ir jāapņemas dienu no dienas. '
Alkohols ir labs miega līdzeklis.
iStock
Mēs visi esam izjutuši miegainību, kas pār mums nāk pēc pāris alus vai vīna glāzes. Bet, lai arī ir vilinoši domāt, ka tas padara alkoholu par noderīgu miega līdzekli, tas ir tālu no tā. Pēc Parinaz samimi , jogas instruktors un miega un labsajūtas eksperts, '[alkohols] var palīdzēt indivīdam aizmigt, bet tas arī traucē to, ko uzskata par' kvalitatīvu 'miegu'.
Alkohols izraisa 'REM miega sadrumstalotību', kura laikā REM miega laiks tiek saīsināts vai pagarināts, izraisot indivīda vispārējā miega modeļa traucējumus. Runājot par dzeršanu, šeit ir Kāpēc jums nevajadzētu dzert tik daudz karantīnā .
8 Jūsu miega modeļi gandrīz visu mūžu paliek nemainīgi.
iStock
'Jums nepieciešamais miega daudzums mainās visā jūsu dzīvē,' saka Kimberlija Heršensone , LMSW, no RevitaLife terapija 'Grūtniecības laikā vai slimības laikā vairāk gulēt ir izdevīgi. Dažiem cilvēkiem viss ir kārtībā ar sešu stundu miegu. Ir svarīgi, kas padara jūs jūties labi un labi atpūties. ' Nepietiekama gulēšana faktiski ir viena no 7 sliktas kļūdas, kas vājina jūsu imūnsistēmu .
9 Gulētiešanas laiks ir laiks, kad jūs atslēdzaties no dienas.
Shutterstock
Mēs bieži domājam, ka gulētiešana ir tad, kad mums vajadzētu atstāt savu dienu un tās kāpumus aiz muguras, iegrimstot mierinošā miegā. Bet, lai efektīvi nomierinātu prātu, dienas pārskatīšana un it īpaši tas, kas izdevās, var pozitīvi ietekmēt miegu un garīgo sagatavotību.
'Izveidojiet a ikdienas pateicību saraksts pirms gulētiešanas pierakstiet 10 lietas, par kurām esat pateicīgs, ”iesaka Heršensons. 'Viss no jūsu ģimenes, kājām, pa kurām staigāt, vai realitātes TV. Koncentrēšanās uz to, kas ir labs jūsu dzīvē, nevis tas, kas notiek ar jūsu dzīvi, nomierina jūs pirms gulēšanas. ”
Viņa arī iesaka katru vakaru lasīt apliecinājumus, dienu noslēdzot ar pozitīvu noti, kas palīdz “nedaudz atpūsties un mazāk uztraukties”.
10 Kļūstot vecākam, jums nav nepieciešams tik daudz miega.
Shutterstock
Protams, daži pieaugušie katru rītu var piecelties pulksten 4:30, taču tas nenozīmē, ka viņiem nav nepieciešams pilns nakts miegs.
interesanti fakti par pasaules vēsturi
'Lai gan jūsu ķermenis kļūst mazāks, kad kļūstat vecāks, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu gulēt tikai četras vai piecas stundas naktī,' saka Sidneja Ziverts , veselības un uztura pētnieks ConsumerSafety.org .
Viņa norāda uz pētījumu, kas publicēts Miega veselība: Nacionālā miega fonda žurnāls , kas ieteica jaundzimušajiem katru nakti gulēt no 14 līdz 17 stundām, savukārt pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem vajadzētu gulēt katru vakaru septiņas līdz deviņas stundas . Lai uzzinātu vairāk, kā miegs ir saistīts ar vecumu, pārbaudiet Pēc ekspertu domām, 20 veidi, kā miegs mainās pēc 40 gadiem .
11 Nospiežot atlikšanu, jūs varat vairāk atpūsties.
Shutterstock
Šīs atlikšanas pogas nospiešana šobrīd ir neticami apmierinoša, taču, pretēji izplatītajam uzskatam, jūs patiesībā neiegūstat kvalitatīvu miegu.
'Atlikt poga faktiski liks jums justies nogurušākam,' saka Ziverts. 'Tas pamodina jūs no dziļas miega cikla daļas katru reizi, kad jūs snaužat, izraisot sajūtu. Ilgtermiņā snaudas nospiešanas ieradums pārņems jūsu spēju dziļi gulēt un nepieciešamo atpūtu.
12 Vislabākais miegs iestājas pirms pusnakts.
iStock
Bendžamins Franklins bija pilns ar labiem padomiem, un, lai arī “agri gulēt un agri celties, cilvēks kļūst vesels, turīgs un gudrs” ir daudz piekritēju, tas ne vienmēr attiecas uz visiem. Ja atklājat, ka plkst. 1:00 vai vēlāk jums šķiet labākais laiks gulēt, uzticēties zarnām nav nekas nepareizs.
'Vissvarīgākais ir tas, ka cilvēki gulē laiku atbilstoši sava ķermeņa pulkstenim, ejot gulēt, kad [viņi jūtas miegaini', saka Katrīna Dārlija , ZD, no Naturopātiskās miega medicīnas institūts . 'Dažiem cilvēkiem tas nozīmē gulēt pusnaktī vai vēlāk, un, ja viņi mēģina gulēt agrāk, viņi negulēs labi.'
cik ilgi bišu inde paliek organismā
13 Gulēt vairāk nekā astoņas stundas ir pārmērīgi.
iStock
Arī tas ir atkarīgs no tā, kas jūs esat un cik daudz miega nepieciešams jūsu ķermenim. Jebkura cita informācija ir visticamāk viens no daudzajiem miega mītiem.
'Miega nepieciešamība ir ļoti individuāla, un daži normāli veseli pieaugušie vislabāk veic deviņas stundas naktī,' saka Dārlijs. 'Viss, kas ir mazāks par nepieciešamo miega daudzumu, var izraisīt garastāvokļa, braukšanas un kognitīvo spēju traucējumus.'
14 Jums jāguļ vismaz astoņas stundas.
Shutterstock
Protams, ir arī otrādi. Ja jūs esat kāds, kurš darbojas augšējā formā tikai ar četru vai piecu stundu miegu, jums ir vairāk spēka. Pēc The Volstrītas žurnāls , vairākos pētījumos tas ir konstatēts septiņas stundas var būt optimālais miega laika daudzums . Tāpēc pārtrauciet svīšanu, ja nesaņemat pilnas astoņas stundas.
15 Jums ir nepieciešams modinātājs.
iStock
Izrādās, modinātājpulksteņiem nevajadzētu diktēt saņemtās atpūtas daudzumu. Kāds, kurš gūst tieši nepieciešamo miega daudzumu, parasti pamostas, neprasot nevienu tukšumu. Trauksme ir mākslīga un potenciāli kaitīga izdomāšana.
'Ja jūs modina trauksme, jūs neesat pietiekami gulējis,' saka Dārlijs. 'Jūs varat pārvietot savu gulēšanas laiku agrāk vai pamodināt laiku pakāpeniski vēlāk, līdz pamodīsities atsvaidzināts pats.'
16 Televīzijas skatīšanās pirms gulētiešanas tevi nomāc.
iStock
Kādreiz esat brīnījies, kā jūs varat skatīties savu iecienītākās Netflix izrādes līdz rītausmai? Nu, tāpēc, ka TV faktiski aktivizē prātu un uztur nomodā. Ekrāna zilās gaismas iedarbība var izjaukt cilvēka dabisko diennakts ritmu un apgrūtināt gan aizmigšanu, gan miegu. 'Tā vietā jūs varat justies enerģisks endorfīnu skaita palielināšanās dēļ,' saka Dārlijs.
Tas pats attiecas uz datoriem un e-grāmatām. Vienā pētījumā dalībnieki lasīja e-grāmatu pagāja ilgāks laiks, lai aizmigtu un bija mazinājis vakara miegainību ”- kā arī samazinātu modrību nākamajā dienā - nekā tad, kad viņi lasīja drukātu grāmatu. Jūs arī nevēlaties skatīties uz tālruni, tāpēc pārbaudiet 7 ekspertu atbalstīti veidi, kā samazināt ekrāna laiku tieši tagad .
17 Gaismas iedarbībai nav nozīmes.
Shutterstock
Līdzīgi kā televizoru un datoru ekrāni var ietekmēt jūsu diennakts ritmus, tāpat arī gaisma jūsu mājās. 'Vislabāk ir atrasties vājā apgaismojumā vismaz stundu pirms gulēšanas,' iesaka Dārlijs. 'Ir svarīgi arī iegūt spilgtu gaismu no rīta 30 minūtes, kā arī gaismas pārrāvumus ik pēc pāris stundām visas dienas garumā.'
18 Gulētiešanas laiks ir svarīgāks par laiku, kad pamodies.
Shutterstock
Kaut arī konsekvence un rutīna ietekmē efektīvos miega ieradumus, jūsu gulētiešanas laiks faktiski ir mazāk svarīgs nekā laiks, kad jūs pamostat, saskaņā ar Maikls Breuss , Doktora grāds Miega ārsts un SleepScore Labs konsultatīvās padomes loceklis.
'Modināšanas laiks ir jūsu bioloģiskā pulksteņa enkurs,' saka Breuss. 'Tātad, ja jūs pamodāties nedēļas laikā pulksten 6:30, nedēļas nogalēs jums jāmainās tajā pašā laikā.' Breuss piebilst, ka dažu vakaru gulēšana agrāk, kad jūtaties izsmelts, var arī atmest diennakts pulksteni.
19 Nogurums ir labs veids, kā aizmigt.
Shutterstock
Kamēr a regulāra treniņu kārtība ir veselīga dzīvesveida galvenā sastāvdaļa, jums nevajadzētu vingrot vēlu vakarā. 'Treniņš pirms gulētiešanas jūs bieži nenogurdina,' saka Heršensons. Breus iesaka vingrot ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas.
20 pikants ēdiens sagādā murgus.
Shutterstock
Jūsu draugi, iespējams, kādā brīdī ir jokojuši par to, cik intensīvu maltīti viņi bija sapņojuši. Ja viņiem bija murgi, iespējams, tas nebija habanero.
'Fakts ir tāds, ka nekad nav bijis pētījuma, kas pierādītu korelāciju starp pikantu ēdienu un murgiem,' saka Sāra Brauna , kopienas labsajūtas eksperts SafeWise . 'Visticamāk, ka šo ēdienu lietošana pirms gulētiešanas var vienkārši izjaukt kuņģi.'
Pārtika maz ietekmē jūsu miega paradumus.
iStock
Kaut arī tas, ko jūs ēdat, var nesapņot murgus, nenozīmē, ka tas neietekmē jūsu miega uzvedību.
'Salāti, kas satur augstu kālija līmeni, kas nepieciešams veselīgai nervu sistēmai, ir augsts kalcija un magnija ražotājs (galvenās sastāvdaļas, lai ķermenis ilgāk gulētu),' saka Daniels Turisīni , meditācijas pakalpojumu sniedzēja dibinātājs Pārlādēt . Viņš piebilst, ka kivi ir vēl viens ēdiens, kuru (Taipejas Medicīnas universitātes pētnieki) ir atklājuši, lai uzlabotu miega kvalitāti tiem, kas cieš no bezmiega. 'Dalībnieki aizmiga ātrāk, gulēja ilgāk un viņiem bija mierīgāks un atjaunojošāks miegs, salīdzinot ar pētījuma kontroles grupu.'
22 Vissvarīgākais ir tas, cik ilgi jūs gulējat.
Shutterstock
Tas ir klasisks kvalitātes un kvantitātes gadījums: gulēšanas stundas ir daudz mazāk svarīgas nekā miega kvalitāte, ko kopumā saņemat. Pētījumi atklāja, ka pārtrauktais miegs pozitīvam noskaņojumam ir sliktāks nekā īsāks miega daudzums, tādējādi noraidot vienu no visizplatītākajiem miega mītiem.
'Melatonīns ir hormons, ko dabiski ražo ķermenis, kas liek mums justies miegainiem un uzturēt miegu,' skaidro Dr. Jo Lichten , Doktors, profesionāls referents par veselību un labsajūtu, kā arī autors Atsāknēšana: kā aktivizēt enerģiju, fokusu un produktivitāti . 'To sauc par' Dracula hormonu ', jo tas iznāk tikai naktī - šī iemesla dēļ vislabāk ir apgaismojumu apgaismot pāris stundas pirms gulētiešanas un izslēgt elektroniku.'
23 nedēļas nogales ir laiks, lai izmestu miega režīmu.
Shutterstock
'Cilvēki mēdz gulēt pēc regulāra grafika darba dienās un pēc tam iet vēlu gulēt un brīvdienās celties vēlu,' saka Luīze Hendona , uzņēmuma līdzdibinātājs Paleo žurnāls . 'Šis neregulārais modelis nedēļas nogalēs neļauj jūsu ķermenim nokļūt labā diennakts ritmā.'
24 Ja jūs nevarat aizmigt, turpiniet mēģināt.
Shutterstock
Nav nekas sliktāks kā pamosties pulksten 2 no rīta un skatīties uz griestiem, cerot galu galā novirzīties. Nākamā lieta, ko jūs zināt, puse nakts ir pagājusi, un jūs vienkārši kļūstat vairāk neapmierināts.
Tā vietā, lai gaidītu miega atnākšanu, Hendons iesaka nemierīgajiem gulētājiem vienkārši piecelties un mazliet darīt kaut ko citu, līdz viņi atkal kļūst miegaini. Pēc tam tas ļauj viņu smadzenēm labāk saistīt gulēšanu ar reālu gulēšanu. '
Daniels Turisīni , no Pārlādēt , piebilst, ka vidusmēra veselīgam cilvēkam jāspēj aizmigt 20 minūšu laikā. 'Ja pēc 30 minūtēm jūs joprojām jūtaties nemierīgs, nepiespiediet to! Skatīšanās pulkstenī nepalīdzēs. Kaut kas vidē vai prātā jūs stimulē, ”viņš saka. 'Lai atpūstos, izlasiet grāmatu vai nomazgājieties siltā vannā. Ja jūtat trauksmi, noņemiet savas rūpes no prāta, pierakstot tās. '
25 Nekad nemodiniet cilvēku, kurš staigā miegā.
Shutterstock
ko tas nozīmē, ja tu sapņo par apmaldīšanos?
Starp miega mītiem pastāv viens: pamodinot miega staigātāju, viņus gaida sirdslēkme vai komā. Tas ir absurds. Lai gan ir reti gadījumi, kad miegs staigātājs var nonākt nepatikšanās, parasti viņi vienkārši ir jāpārved atpakaļ uz gultu, kur viņi var pamodināt paši.
Tāpat vecākiem tur, bērna pamodināšana no nakts terora, nekaitēs jūsu bērnam. Nakts šausmas ir miega traucējumi (nejaukt ar murgiem), kas visbiežāk sastopams bērniem, un kas parasti notiek 3.-4. Ātras acu kustības (NREM) miega pirmajās stundās.
'Tas nekaitē bērnam, ka viņu pamodina nakts šausmu epizodes laikā, lai gan tas var būt grūts uzdevums,' saka Hilarija Tompsone , rakstnieks, kas specializējas ģimenes un labsajūtas jomā. 'Nakts šausmu triks ir bērna pamodināšana, pirms tie notiek [apmēram stundu līdz 90 minūtes miega ciklā], kas pārtrauc ciklu un faktiski var neļaut bērnam tos piedzīvot.'
Un, lai iegūtu vairāk sliktu ieradumu ieradumus, pārbaudiet 25 lietas, ko jūs darāt, šausmotu miega ārstus .
