Svara pieaugums notiek ar visiem - īpaši ziemas mēnešos. Saskaņā ar Ročesteras universitāte , cilvēki iegūst vidēji 1 līdz 3 mārciņas brīvdienās dēļ visa, sākot no viena pārāk daudz saldu našķu rīšanas līdz stresa pārslodzei. Bet neļaujiet pārāk šaurām biksēm jūs nogāzt. Ir daudzi veidi, kā sākt svara zaudēšanas braucienu un radīt ilgtspējīgus rezultātus. Šeit ir 50 populārākie svara zaudēšanas padomi, kas jums jāzina, lai padarītu 2020. gadu par labāko, visdrošākais gads vēl.
1 Nekad neēdiet bez dakšas.
Ēdot pa saujai, to ir viegli pārspīlēt. Tāpēc Dženeta Detore , reģistrēts diētas ārsts EMP180 ° , ir liels dakšu metodes ventilators svara zudums . 'Ja jūs satverat uzkodas un neēdat ar dakšiņu rokā, jūs, iespējams, nepievēršat uzmanību tam, ko ēdat, un, iespējams, ēdat daudz vairāk, nekā domājat,' viņa saka. 'Ēdiet ar dakšiņu un nolieciet to starp katru kodumu.'
2 Vai piecelties.
sapņu interpretācija spoku māja
Vai esat kādreiz sācis našķoties ar uzkodām, kas stāv virtuvē, lai pēc minūtes atklātu tukšu maisu? 'Mēs visi kļūstam par daudzuzdevumu maltīšu laikā upuriem,' saka Detore. 'Izklaidēšanās ēšanas laikā var bloķēt ķermeņa pilnības signālus. Apsēdieties, dziļi elpojiet un uzmanīgi koncentrējieties uz ēdienu un izsalkumu. Jo vairāk jūs baudīsit savu maltīti, jo mazāk jūs to ēdīsit. '
3 Pēc ēdienreizēm notīriet zobus.
Zaudēt svaru var vienkārši nozīmēt zobu tīrīšana biežāk. Tas izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, bet žurnālā publicētais 2016. gada pētījums Eksperimentālā un terapeitiskā medicīna atklāja, ka tiem, kuri mazgāja zobus pēc ēšanas vai uzkodām, aptaukošanās līmenis bija zemāks nekā tiem, kuri to nedarīja. 'Nekas negaršo, jaukts ar piparmētru!' Detore saka. 'Padomājiet, ka no rīta vispirms jādzer apelsīnu sula. Bleh.
4 Nepalaidiet maltītes.
Shutterstock
Jūs varētu domāt, ka labākais svara zaudēšanas veids ir ēdienreižu izlaišana, bet tas tā nav. Detore ir visas dienas garšas ēšanas cienītājs. 'Daži cilvēki mudinās badoties visu dienu pirms lielas maltītes, lai' ietaupītu kalorijas ', taču tas parasti noved pie pārēšanās, kas beidzas ar pārtikas komu un dubulto (vai trīskāršo) dienā paredzētās kalorijas,' viņa saka. 'Ēdiet veselīgas maltītes un uzkodas visas dienas garumā, lai paliktu uz ceļa un izvairītos no pārēšanās.'
5 Bet ātri rīkojieties starp vakariņām un brokastīm.
Ja jūs esat vēlu vakarā, mēģiniet badoties starp vakariņām un brokastīm, lai samazinātu dienas kaloriju daudzumu. “Kad esat pabeidzis vakariņas, pagaidiet veselas 12 stundas līdz brokastīm. Tajā laikā joprojām var dzert ūdeni, vienkāršas zāļu tējas vai karstu ūdeni ar citronu, ”stāsta slavenību treneris Džuljeta Kaska . 'Piemēram, ja jūs pabeidzat vakariņas pulksten 19.30, varat ieturēt brokastis pulksten 7.30, bet starp tām nav atļauts uzkodas.'
6 Izbaudiet tasi kafijas.
Labas ziņas: Jūs joprojām varat baudīt tasi kafijas no rīta, kad jūs mēģināt zaudēt svaru. Patiesībā tas varētu palīdzēt. Žurnālā publicēts 2019. gada pētījums Zinātniskie ziņojumi konstatēts, ka kafijas dzeršana var stimulēt brūnos taukaudus jeb “brūnos taukus”, kas rada ķermeņa siltumu, sadedzinot kalorijas. 'Palielinot tā aktivitāti, tiek uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs, kā arī uzlabojas lipīdu līmenis asinīs. Un papildu sadedzinātās kalorijas palīdz zaudēt svaru, ”Notingemas universitātes profesors Maikls Simonds , kas līdzdarbojās pētījumā, teikts paziņojumā.
7 Bet izlaidiet kalorijas saturošos latus.
Ja katru dienu sākat ar dzērieniem, kas satur kalorijas no iecienītākās kafejnīcas, izvēlieties kaut ko vairāk draudzīgu svara zaudēšanai. 'Pieprasiet dubultu zaļo tēju ar tvaicētu mandeļu, sojas vai auzu pienu,' saka Kaska. 'Tas ir ļoti antioksidants dzēriens ar zemu kaloriju, tauku un cukura saturu. Tas maksā arī lētāk nekā ar kalorijām bagāti latte. ” Alternatīvi, netērējiet ne centa, un tā vietā pagatavojiet mājās kaut ko veselīgu.
8 Nodarbojieties ar pārēšanās pareizo ceļu.
Visi pārēdas. Bet nākamreiz, kad pārmērīgi patērē daudz ogļhidrātu, saldumu vai kokteiļu, nākamajā dienā nesodiet sevi, izlaižot ēdienreizes. Tā vietā atjaunojiet savu ķermeni pareizajā sliedē, izmantojot četrpakāpju metodi, kas ir Kaska iecienītākā.
'Sāciet savu dienu šādi,' viņa iesaka. '1. Dzeriet 24 unces karsta ūdens ar trīs citronu sulu vienas līdz divu stundu laikā. 2. Paņemiet karoti MCT eļļas. 3. Vingrojiet 20 līdz 60 minūtes. Un 4. Pēc treniņa izdzeriet 8 unces organiskā (bez cukura pievienota) kokosriekstu ūdens. Līdz brīdim, kad atgriezīsities mājās un dušā, jūs jutīsities kā jauns cilvēks. Dzeriet ūdeni un / vai kokosriekstu ūdeni visu dienu. ”
9 Nosakiet sliktos ieradumus, kas jums traucē.
Būs grūti zaudēt svaru, ja vispirms neizdomājat, kas aptur jūsu progresu. 'Nosakiet pašreizējos ieradumus, kas izraisa neveselīgu ēšanu,' reģistrēts diētas ārsts Ketrīna D. Makmana stāstīja Harvardas Universitāte . “Vai jūs atpūšaties un atalgojat sevi, uzkodot pie televizora? Vai jūs izlaist pusdienas tikai tāpēc, lai pēcpusdienas vidū justos nomiris un gatavs ēst visu, kas redzams? Vai jūs pabeidzat visu, kas atrodas uz jūsu šķīvja, arī pēc tam, kad sākat justies sāta pilns? ” Tiklīdz jūs zināt ieradumus, kas jūs atgriež, jūs varat strādāt pie tiem.
10 Pajautājiet sev, kāpēc jūs ēdat.
Vai esat izsalcis vai emocionāli izsalcis? Makmans Hārvardai sacīja, ka ir tik svarīgi spēt atšķirt abus - it īpaši, mēģinot zaudēt svaru. “Vai jūs ēdat, kad jūtat kaut ko fizisku savā ķermenī, kas reaģē uz pārtiku? Vai arī jūs ēdat, kad esat saspringts, garlaicīgs, noguris, skumjš vai noraizējies? ” viņa saka. Ja tas ir emocionāls izsalkums, ar kuru jūs saskaras, izvairieties no pārēšanās tikt galā veselīgākos veidos , piemēram dodoties pastaigā , nodarbošanās hobijā vai joga.
11 Palēniniet gaitu un izbaudiet savu ēdienu.
Ja jums priekšā ir garda maltīte, to ēdot ir grūti palēnināties. Šī plāksne ir tīra dažu sekunžu laikā. Bet 2018. gada pētījums, kas publicēts BMJ Open konstatēja, ka lēnāk ēdošajiem un normālā ātruma ēdājiem ir mazāka varbūtība būt aptaukošanās nekā ātri ēdošajiem. Ēšanas ātruma samazināšana par pakāpienu palīdzēs justies pilnīgākam un apmierinātākam, nemaz nerunājot par to, ka ļaus patiesi izbaudīt ēdienu.
12 Izmēģiniet 20 sekunžu likumu.
Ja ēšanas tempa palēnināšana ir grūta, izmēģiniet 20 sekunžu likumu. 'Tas ir mans apzinātas ēšanas noslēpums,' saka Kaska. “Starp nākamā kodiena ievietošanu mutē es ņemu vismaz 20 skaita / sekundes. Es arī nesāku griezt savu nākamo kodumu, kamēr mans pašreizējais kodums vairs nebūs. Vienīgais palēnināšanās un klātbūtne maltītes rezultātā mazāk ēd un vairāk bauda maltīti. Tas arī palīdz novērst vai mazināt gremošanas problēmas, piemēram, gāze un grēmas . '
13 Novāciet uzkodas pirms gulētiešanas.
Kāpēc saldumi pirms gulēšanas vienmēr izklausās tik labi? Ja jūs mēdzat būt vēlu vakarā uzkodu veicējs, mēģiniet šogad pieradināt šo ieradumu. 2017. gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka ēšana vēlākās stundās var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos. Lai mazinātu, pārtrauciet uzkodu pēc vakariņām un tā vietā izveidojiet veselīgākus nakts ieradumus.
14 Iestatiet nakts miegu un pieturieties pie tā.
Cik reizes tu esi teicis, ka ej gulēt agri, lai paliktu vēl pāris stundas, ritinot pa tālruni? Pieturoties pie pareiza gulētiešanas (un visbeidzot pietiekami gulēt !) palīdz ne tikai kontrolēt jūsu garīgo veselību, bet arī notur svaru. Bieži citētā 2006. gada pētījumā, kas publicēts American Journal of Epidemiology , pētnieki atklāja, ka tie, kuri naktī gulēja mazāk nekā sešas stundas, ieguva vairāk svara nekā tie, kas gulēja vismaz septiņas stundas naktī. Tāpēc nolieciet tālruni un sāciet skaitīt aitas. Jūsu vidukļa līnija jums paldies.
15 Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā.
Šķiedra ir tik nepietiekami novērtēta, ja runa ir par svara zaudēšanu. Lietojot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brokoļus, bumbierus, ābolus, zirņus un kartupeļus, jūs jutīsities sāta sajūta un gandarījums, tādējādi samazinot iespēju uzkodas ar nevēlamu kaloriju daudzumu. Tātad, cik daudz jums vajadzētu mērķēt? 2015. gada pētījums, kas publicēts Internālās medicīnas gadagrāmatas atrastie 30 grami dienā bija burvju skaitlis, kad vajadzēja zaudēt svaru.
16 Grāvju gaļa augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
Šķiet, ka visi 2020. gadā gaļu noārda savas veselības, planētas un dzīvnieku labā. Pārlēkšana uz augu bāzes vagonu varētu dot lielu labumu arī svara zaudēšanas nodaļā. Žurnālā publicētajā 2016. gada pētījumā BMC uzturs pētnieki atklāja, ka pārmērīgs gaļas patēriņš visā pasaulē izraisa aptaukošanos. Tā vietā iegūstiet olbaltumvielas, izmantojot daudzas pieejamās augu izcelsmes iespējas, tostarp pupiņas, pākšaugus, tofu un tempeh.
17 Izmantojiet mazākas bļodas un šķīvjus.
Mūsdienās lielākajai daļai cilvēku ir XL izmēra bļodas un šķīvji, un tas ļoti apgrūtina pieturēšanos pie pareiza porciju lieluma. 'Viens no galvenajiem svara pieauguma vaininiekiem ir pārēšanās,' saka Detore. 'Šķīvīti var viegli pārsaiņot - un jo lielāks šķīvis, jo lielāka maltīte. Izmantojiet mazāku šķīvi vai trauku, lai viegli sagrieztu porcijas lielumu. Sliktākais scenārijs: jūs vienkārši atgriezīsieties nelielā sekundes laikā. ”
18 Izmetiet alkoholu.
Shutterstock
Diemžēl alkohola kalorijas tiek skaitītas, un tām ir liela loma jūsu svarā. Detore saka, ka atteikšanās no alkohola ir labākais veids, kā zaudēt svaru, bet, ja tomēr vēlaties dzert laiku pa laikam, izvēlieties zemākas kaloritātes, zemu ogļhidrātu un zemu cukura izvēles iespējas. 'Turieties pie stiprajiem dzērieniem, piemēram, degvīna, ruma un tekilas, jo tajos nav ogļhidrātu. Un, ja jums tie jāsajauc, izvēlieties dzērienus ar zemu cukura saturu un zemu kaloriju daudzumu, piemēram, sodas ūdeni, ”viņa saka. “Nepieļaujiet alu, kurā parasti ir daudz ogļhidrātu. Izvairieties arī no vīna, kas satur daudz cukura. ”
19 Sekojiet līdzi tam, ko ēdat.
Nav svarīgi, vai izmantojat piezīmju grāmatiņu vai lietotni. Reģistrējot visu, ko ēdat dienā, jūs patiešām varat sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Žurnālā publicēts 2019. gada pētījums Aptaukošanās atklāja, ka tie, kuri reģistrēja ikdienas pārtikas devu, sešu mēnešu laikā zaudēja 10 procentus no ķermeņa svara. Viņiem vajadzēja tikai 15 minūtes dienā, lai visu pierakstītu, un tas visu mainīja.
20 Un dokumentējiet maltītes ar fotogrāfijām.
Jums nav jābūt šai personai, kas Instagram ievieto katras maltītes fotoattēlu, taču ēdiena nofotografēšana var palīdzēt zaudēt svaru. “Fotoattēla uzņemšana pirms rakšanas var palīdzēt jums būt atbildīgam par veselības mērķiem. Turklāt tas var palielināt pārtikas novērtējumu un mudināt jūs meklēt krāsainas un gardas sastāvdaļas nākamajai fotogēnai maltītei, ”saka Detore. 'Papildu punkti, ja jūs uzturat pārtikas dienasgrāmatu ar visu apēsto fotogrāfiju.'
21 Sporta zālē nekoncentrējieties tikai uz kardio.
Lielākā daļa cilvēku izvēlas skriešanu uz skrejceliņa joga svara zaudēšanai . Protams, tas sadedzina vairāk kaloriju, taču šis skaitlis vēl nav viss. Vienā pētījumā tika atklāts, ka garīgās veselības ieguvumi, ko jūs saņemat no jogas, var palīdzēt jums izlocīties ilgtermiņā. 2016. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna atklāja, ka nelielas ietekmes maršruts ar jogu var palīdzēt mainīt ieradumus uz labo pusi. Jogi mazāk ēda stresu, ēda daudz uzmanīgāk, viņiem bija mazāk alku un samazināta ēstgriba, un tas viss palīdzēja zaudēt svaru.
22 Paņemiet dažus svarus.
Svaru celšana neliks jums izskatīties lielgabarīta. Patiesībā tas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, tonizēt muskuļus un izdalīt taukus. Žurnālā publicētajā 2017. gada pētījumā Aptaukošanās , pētnieki atklāja, ka svara treniņu apvienošana ar zemu kaloriju diētu ir labākais veids, kā zaudēt taukus un saglabāt muskuļus.
23 Nedari pārāk ātri sporta zālē.
Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, uzsākot svara zaudēšanas braucienu, ir pārspīlēšana ar viņu treniņu rutīnu. Lai sasniegtu labākos rezultātus, veltiet laiku un pierodiet pie visa. 'Nesāciet, lecot dziļākajā galā. Tā vietā ņemiet to lēni, ”saka Kaska. 'Izmēģiniet vienas jūdzes gājienu tādā tempā, kas liek sirdij piepūlēties, taču nenoslaukiet sevi. Izmēriet laiku, kas jums nepieciešams, lai veiktu vienu jūdzi, un dariet to četras līdz septiņas dienas nedēļā. Tad pēc nedēļas mēģiniet palielināt savu laiku [un] attālumu. '
24 Vingrojiet tukšā dūšā.
Dažiem cilvēkiem patīk nodarboties ar pārtiku kuņģī, bet citiem - ne. Tomēr ir iemesls izmēģināt vingrinājumus tukšā dūšā. Pēc Viljams Kormoss , MD, trenējoties, kamēr ķermenis atrodas tukšā dūšā, ķermenis var sadedzināt vairāk uzkrāto tauku. 'Fiziskās slodzes laikā, kad ķermeņa ķermeņa krājumi ir izsmelti, ķermenis pēc tam nonāk uzkrātajos taukos un pārvērš tos cukurā vai pārvērš olbaltumvielu no muskuļiem par cukuru,' viņš teica Harvardas Universitāte . Neatkarīgi no tā, vai hipotēze ir patiesa vai nē, viņš saka, ka vissvarīgākais ir vispirms strādāt.
25 Pārtrauciet skatīties tik daudz Netflix raidījumu.
Ir tik daudz lieliskas izrādes Netflix šobrīd, bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu tos visus skatīties. (Atvainojiet!) Visu dienu sēžot pie televizora, katra diena ir katastrofas recepte, ja runa ir par jūsu svaru. 2015. gada pētījumā, kas publicēts Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls pētnieki atzīmēja, ka ilgstoši ir mazkustīgi - it īpaši, skatoties televizoru -, tas ir tieši saistīts ar “svara pieaugumu, sirds slimība , diabēta risks un paaugstināts agrīnas nāves risks. ” Tā vietā atrodiet kaut ko aktīvu, ko darīt, pat ja tas tikai notiek pastaigā.
26 Pārvaldiet savu stresu.
iStock
Stress ne tikai padara jūs garīgi traku, bet arī fiziski ietekmē jūsu ķermeni. Žurnālā publicētajā 2017. gada pētījumā Aptaukošanās , pētnieki atklāja, ka hroniski paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis var veicināt svara pieaugumu un aptaukošanos. Nomieriniet stresu prom ar jogu, meditācija un hobiji, kas jums patīk.
Nodibiniet veselīgas attiecības ar savu mērogu.
Nosvērt sevi vai vispār izvairīties no skalas - tas ir jautājums. Ja šis skaitlis sajaucas ar jūsu garīgo veselību, izlaidiet to un vienkārši strādājiet, lai būtu vesels. Bet, ja vēlaties sekot līdzi savam svaram, tas varētu palīdzēt jūsu progresam. 2017. gada pētījums, kas publicēts Uzvedības medicīnas žurnāls konstatēja, ka tiem, kas katru dienu svēra sevi, laika gaitā bija zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un ķermeņa tauku procents.
28 Atbrīvojieties no „laba” ēdiena un „slikta” uztura.
Otrajā brīdī, kad jūs apzīmējat noteiktu ēdienu kā “sliktu”, jūs to vēlēsities vēl vairāk. Tā vietā nedariet neko par 100 procentiem ārpus ierobežojumiem. 'Tā vietā koncentrējieties uz pareizo veselīgas pārtikas porciju izvēli 80 līdz 90 procentiem laika,' reģistrēts diētas ārsts Dženifera Kote Vilobija teicu Klīvlendas klīnika . “Tas kopā ar veselīgu vingrinājumu var radīt ilgtermiņa panākumus svara zaudēšanā. Un tas atstāj vietu, kur laiku pa laikam izbaudīt “jautrus ēdienus”, nejūtot vainas sajūtu vai aizvainojumu. ”
29 Lietojiet probiotikas.
Mikroskopiskās baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās, ir jūsu komandas daļa, palīdzot jums zaudēt svaru - ja vien jūs par to rūpējaties. Probiotikas (AKA labās zarnu baktērijas) ir lieliski noderīgas jūsu gremošanas veselībai un jūsu zarnu apmierināšanai, un to lietošana katru dienu varētu palīdzēt sasniegt mērķus. 2014. gadā publicētais pētījums British Journal of Nutrition atklāja, ka cilvēki ar aptaukošanos, kuri lietoja probiotikas, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tie, kuri nelietoja.
30 Pievienojiet diētai greipfrūtu.
Shutterstock
Greipfrūts dienā notur svaru prom? To rāda pētījumi. 2014. gada žurnālā publicētajā analīzē Pārtikas un uztura izpēte , pētnieki apskatīja datus par piecu gadu periodu un atklāja, ka tiem, kas patērēja jebkādu daudzumu greipfrūtu vai greipfrūtu sulas, ķermeņa svars, vidukļa apkārtmērs un ĶMI bija zemāki nekā tiem, kuri to nedarīja.
31 Ēd mazāk atkarību izraisošu pārtikas produktu.
Ja šķiet, ka esat atkarīgs no noteiktiem pārtikas produktiem, jūs neesat traks. Daži ir alktīgāki nekā citi, un tie ir veidi, kas jums jāierobežo uzturā. 'Ja jūsu diēta galvenokārt sastāv no cukura, piesātinātajiem / transtaukskābēm un sāls - tas viss var izraisīt ļoti lielu atkarību -, jūs varat izjust konsekventu tieksmi pēc blīviem, augstas kalorijas pārtikas produktiem ar mazu uzturvērtību,' reģistrēts diētas ārsts Jūlija Zumpano pastāstīja Klīvlendas klīnikā. 'Tas noved pie liekā kaloriju daudzuma un svara pieauguma vai nespējas zaudēt svaru.'
32 Izvairieties no pievienotā cukura.
Cukurs ir viena no lielākajām lietām, kas var rasties starp jums un svara zaudēšanu. Pastāstīja Hārvardas universitātes profesors Frenks Hu, ārsts Hārvardas Veselības izdevniecība ka pārāk daudz patēriņš ne tikai paaugstina asinsspiedienu un palielina hronisku iekaisumu, bet arī veicina svara pieaugumu. Lai samazinātu, pievērsiet īpašu uzmanību pārtikas produktu etiķetēm. 'Tas varētu teikt tikai 5 gramus cukura uz porciju, bet, ja parastais daudzums ir trīs vai četras porcijas, jūs varat viegli patērēt 20 gramus cukura un tādējādi daudz pievienotā cukura,' sacīja Hu.
33 Pērciet spinātu lapu ekstraktu.
Spināti ir viens no veselīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst. Ja dienas laikā nevar iegūt pietiekami daudz zaļumu, ir vēl viena metode, kuru varat izmantot, lai samazinātu mārciņas. 2014. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Apetīte atrastais spinātu lapu ekstrakts var palīdzēt samazināt tieksmi un palīdzēt zaudēt svaru. Patīk dalībniekiem un no rīta izdzeriet kokteili, kas satur piedevu.
Dzeriet vairāk ūdens visu dienu.
Ūdens dzeršana, iespējams, ir vienkāršākā svara zaudēšanas taktika, tomēr šķiet, ka tā vienmēr ir viena lieta, ko neviens nedara. 2016. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Uztura robežas atklāja, ka ikdienas ūdens patēriņa palielināšana var palīdzēt zaudēt svaru. Ieguldiet jaukā ūdens pudelē un pat mēģiniet ūdenim pievienot augļus, lai tas būtu aromātiskāks. Lai ko jūs iemalkotu.
35 Un dzer ūdeni 30 minūtes pirms ēšanas.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā dienas laikā uzņemt mazāk kaloriju, ir pārliecināties, ka esat pienācīgi hidratēts, pirms sēžat ēst. Žurnālā publicēts 2010. gada pētījums Aptaukošanās atklāja, ka puslitra ūdens dzeršana 30 minūtes pirms ēšanas var palīdzēt zaudēt svaru. Faktiski 12 nedēļu laikā tie, kas dzēra ūdeni pirms ēšanas, zaudēja par 44 procentiem vairāk svara nekā tie, kas to nedarīja.
36 Nelietojiet kādu laiku ēst.
Jums nav jāatsakās no iecienītā restorāna ēdiena. Ja jūs vēlaties zaudēt vairāk svara, varbūt vienkārši uz laiku no tā atteikties. 2017. gadā veiktais pētījums, kas tika prezentēts Amerikas Sirds asociācijas 2017. gada zinātniskās sesijas atklāja, ka tiem, kas izgāja ēst, bija 60 procentu iespēja pasūtīt kaut ko neveselīgu un sabojāt uzturu. Koncentrējieties uz veselīgu mājās gatavotu vakariņu pagatavošanu.
37 Dokumentējiet savu progresu ar fotogrāfijām.
iStock
Pirms un pēc attēli var būt biedējoši, taču tie faktiski var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. 2017. gada pētījums, kas publicēts Interaktīvā mārketinga žurnāls atklāja, ka dalīšanās ar progresa fotoattēliem var būt motivējoša, palīdzot jums samazināt mārciņas. Bet, ja jūs nevēlaties, lai visi redz jūsu progresu, neuztraucieties - vienkārši paturiet fotoattēlus sev. Viņi joprojām kalpos kā motivācija, kad jums tas būs nepieciešams.
38 Tikai pārtikas veikals vienu dienu nedēļā.
Cik reizes jūs apmeklējat pārtikas preču veikalu, lai vakariņās nopirktu kaut ko neveselīgu, kad mājās jau ir pilns ledusskapis ar pilnvērtīgām maltītēm? Lai paliktu uz pareizā ceļa un izvairītos no iegribām, iepriekš plānojiet maltītes un ļaujieties pārtikas preču veikalam tikai vienu dienu nedēļā. 'Veiciet iepirkšanos svētdien, lai sāktu nedēļu labi,' saka Kaska. 'Papildus veselībai un mērenai kaloriju uzturēšanai ēdienreižu un uzkodu plānošana un gatavība doties jums palīdzēs justies mazāk saspringtam un motivētākam.'
39 Uzkodas veselīgi, atrodoties ceļā.
Uzkodas ar svaigiem augļiem un dārzeņiem ir viegli mājās, taču, atrodoties ārpus mājas, ir viegli iziet no sliedēm. Plānojiet uz priekšu un iesaiņojiet veselīgas iespējas, ko ņemt līdzi, vai paturiet prātā dažus ātrus risinājumus, kurus varat sasniegt, kad esat tukšām rokām. Piemēram, Starbucks ir bistro kastes, kurās ir augļi, dārzeņi un olbaltumvielas, un daudzās degvielas uzpildes stacijās ir uzkodu lieluma maisiņi ar bērnu burkāniem un sagrieztiem āboliem. Varat arī doties uz sauja vai divi nesālīti rieksti veselīgu tauku uzpildīšanai.
40 Uzkaisa kanēli.
Kanēļa ēšana nepalīdzēs jums patstāvīgi atbrīvot tonnu mārciņu, taču pētījumi liecina, ka tas varētu palīdzēt svara zaudēšanas procesā. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2017. gada pētījumu Metabolisms: klīniskā un eksperimentālā , pētnieki atklāja, ka ķīmiskais savienojums, kas piešķir garšai aromātu, - cinnamaldehīds - varētu palīdzēt tauku šūnām sadedzināt enerģiju jūsu ķermenī, palīdzot nomest mārciņas.
Ēd agras pusdienas.
Kam interesē jūsu domubiedri? Ja pusdienu pārtraukumu izmantojat agrāk, nevis vēlāk - pat ja jūs to darāt vienīgais! - ilgtermiņā jums būs labāk. 2013. Gada pētījums, kas publicēts Starptautiskais aptaukošanās žurnāls atklāja, ka tie, kas ēda vēlās pusdienas, zaudēja mazāk svara un zaudēja svaru lēnākā tempā nekā tie, kas pusdienas ēda agrāk. Tātad, 11:30 pusdienas, šeit jūs nākat.
42 Glabājiet augļus uz virtuves letes.
Ja mājās pie jūsu letes sēž kartupeļu čipsi, jūs tos ēdīsit. Tas ir fakts. Tas pats attiecas uz veselīgāku izvēli, piemēram, augļiem. 2015. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Veselības izglītība un uzvedība atklāja, ka tiem, kas atbrīvojās no nevēlamā ēdiena un turēja augļus uz letes, ĶMI bija zemāks. Kad jums rokas stiepiena attālumā ir ābols vai banāns, jūs, visticamāk, to satversit un palīdzēsit mārciņām nokrist.
Paņemiet dažus avokado.
Avokado varētu būt tikai šī brīža populārākais auglis. Papildus zvaigžņu grauzdiņu pagatavošanai viņi ir iemīļoti arī par spēju palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru. Žurnālā publicēts 2019. gada pētījums Uzturvielas atklāja, ka cilvēki ar lieko svaru, kuri vienai no ikdienas maltītēm pievienoja veselu vai pusi avokado, pēc ēšanas jutās pilnīgāki un apmierinātāki nekā tie, kuri ēda maltītes ar zemu tauku saturu. Palīdzot nomākt izsalkumu, jūs, visticamāk, zaudēsiet svaru.
44 Atvadieties no baltajiem ogļhidrātiem.
Mēģinot zaudēt svaru, ir daudz veselīgu ogļhidrātu. Vienkārši izvairieties no baltajām. 2010. Gadā publicētais pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka rafinētu graudu - piemēram, balto rīsu, baltmaizes un balto makaronu - lietošana palielināja ķermeņa tauku daudzumu. No otras puses, pilngraudu ēšana - ieskaitot brūnos rīsus, auzas, kvinoju un pilngraudu makaronus un maizi - bija saistīta ar mazāku ķermeņa tauku daudzumu.
45 Ēdieniem pievienojiet zupu.
Viens vienkāršs veids, kā izvairīties no pārēšanās, ir pirms maltītes iemalkot siltu tasi ar zemu nātrija saturu dārzeņu buljona, saka Kaska. Papildus tam, ka tas ir ļoti nomierinošs (un garšīgs!), Tas palīdz jums ātrāk piepildīties, padarot to viegli samazināt kalorijas un atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.
46 Ēd mazāk sāls.
Sāls liek visam garšot labāk. Diemžēl, palielinot garšu, jūs varētu arī palielināt skalas skaitli. Žurnālā publicētajā 2017. gada pētījumā PLOS Viens , pētnieki atklāja, ka pastāv saikne starp sāls uzņemšanu un aptaukošanos. Lai pārliecinātos, ka nepārsniedzat bortu, ievērojiet ieteicamo dienas ierobežojumu 2300 mg nātrija dienā . Pārsniegšana, kas var izraisīt ne tikai svara pieaugumu, bet arī palielina augsta asinsspiediena, sirds slimību un insulta risku.
47 Padariet ēdienus īpaši pikantus.
Jūsu virtuvē tas kļūst karsts, karsts, karsts. Ja jūs esat pikantu ēdienu cienītājs, turpiniet darīt savu lietu. Žurnālā publicēts 2012. gada pētījums Ķīmiskās sajūtas atklāja, ka, ēdot pikantus ēdienus, kas satur kapsaicīnu - ķīmisko savienojumu čili piparos, kas liek mutei sadedzināt, var palīdzēt svara regulēšana.
48 Atrodi svara zaudēšanas draugu.
Zaudēt svaru ir daudz vieglāk, ja jums ir atbalsta sistēma ... un jums blakus ir labs draugs. 2015. gada pētījums, kas publicēts Britu veselības psiholoģijas žurnāls atklāja, ka sadarbība ar kādu cilvēku palīdz jums pieturēties pie rutīnas un - jūs to uzminējāt! - šajā laikā zaudēt svaru. Neatkarīgi no tā, vai tas ir kāds, kuru jūs jau pazīstat, vai kāds, ar kuru draudzējaties trenažieru zālē, šī atbalsta iegūšana ir ļoti svarīga.
Pēc katras ēdienreizes dodieties pastaigā.
Pastaigas pēc ēdienreizēm ne tikai palielina katru dienu fizisko aktivitāšu daudzumu, bet arī palīdz labāk sagremot pārtiku. 'Pēc katras ēdienreizes dodieties 10 minūšu pastaigās,' saka Kaska. 'Tas palīdzēs saglabāt jūsu gremošanas uguns degšanu pēc ēšanas, kad jūsu ķermenis sūta visvairāk asiņu uz vēderu. Tas arī palīdzēs noņemt liekās mārciņas, kuras, iespējams, esat ieguvis. ”
50 Veltiet laiku, lai ieelpotu.
Elpošana, lai zaudētu svaru? Tas nav pārāk labi, lai būtu patiesība. Uzturot stresu visu diennakti, jūs varat iegūt svaru, taču vienkārša dziļa elpošana var atslābināt jūsu ķermeni, palīdzot sasniegt mērķus. “Ir pierādīts, ka dziļa elpošana aktivizē vagusa nervus. Kad vagusa nervi tiek stimulēti, tas savukārt deaktivizē jūsu reakciju uz stresu, citādi sauktu par cīņas vai bēgšanas reakciju, ”saka Kaska. 'Kad mēs esam noraizējušies un stresa dēļ, ir tā, it kā cīņas vai bēgšanas poga būtu uzlikta. Veiciet dziļu, ilgu elpu vēderā, iztēlojoties vēderu kā balonu, kuru piepildāt ar gaisu. Tad lēnām izelpojiet visu gaisu. Katru dienu veiciet 10 vai vairāk kārtas šīs dziļas elpošanas. ”
