Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centri (CDC), aptuveni 70 procentiem no visiem pacientiem, kuriem rodas pirmais sirdslēkme, ir augsts asinsspiediens, kas pazīstams arī kā hipertensija. Turklāt organizācija ziņo, ka 2013. gadā vairāk nekā 360 000 nāves gadījumu Amerikā hipertensija tika uzskaitīta kā galvenais vai veicinošais cēlonis.
Acīmredzot hipertensija ir nopietns riska faktors sirds slimība . Tomēr ir viegli veidi, kā kontrolēt paaugstinātu asinsspiedienu - daudzi no tiem nav saistīti ar jebkādām recepšu zālēm. Ja jūs uztrauc jūsu satraucoši augsts BP, turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā jūs varat dabiski pazemināt asinsspiedienu.
1 Ēdiet tumšo šokolādi.
Shutterstock
seši no nūjiņām jā vai nē
Viens salds veids, kā dabiski pazemināt asinsspiedienu, ir tumšā šokolāde. Nopietni: viens Hārvardas pētījums, kas iesniegts Amerikas Sirds asociācijas zinātniskā sesija par sirds un asinsvadu slimībām 2011. gadā atklāja, ka katru dienu apēdot tikai nelielu kvadrātu saldā našķa, var veiksmīgi pazemināt asinsspiedienu personām ar hipertensiju.
Lai arī tumšajai šokolādei ir savas priekšrocības, jums tomēr vajadzētu būt uzmanīgam, lai to nepārspīlētu. Roberts Grīnfīlds, MD , neinvazīvās kardioloģijas un sirds rehabilitācijas direktors MemorialCare sirds un asinsvadu institūtā Kalifornijā, brīdina, ka 'lai arī tumšajā šokolādē ir daži dabiski antioksidanti,' cilvēkiem nevajadzētu 'paļauties uz šo produktu, kas ir [pilns] ar taukiem un ogļhidrātiem. '
2 Vērojiet savu svaru.
Shutterstock
Darbs pie jostasvietas varētu arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Patiesībā Amerikas Sirds asociācija atzīmē, ka cilvēkiem ar lieko svaru 'zaudēt tik daudz kā piecas līdz 10 mārciņas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu'. Pēc Grīnfīlda teiktā, “svara regulēšana” ir viens no “labākajiem ieteikumiem” asinsspiediena pazemināšanai.
3 Ēdiet vairāk valriekstu.
Shutterstock
Ja jūs cīnās ar paaugstinātu asinsspiedienu un vēlaties izvairīties no medikamentiem, tas varētu noderēt, ja ēst vairāk valriekstu. Viens 2019. gada pētījums, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri uzturā pievienoja valriekstus, varēja pazemināt asinsspiedienu, lai gan pētījuma pētnieki nav pārliecināti, vai tas ir saistīts ar taukskābju saturu riekstos, vai pateicoties citai uzturvielai.
4 Veikt tējas pauzi.
Shutterstock
'Protams,' tējas laikam 'ir lielas priekšrocības, piedāvājot pārtraukumu dienas laikā,' saka Grīnfīlds. 'Šis stresa mazinātājs vien var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu.' Un ne tikai to, bet arī pētījumi ir parādījuši, ka tējas šķirnes, sākot no hibiska tējas līdz melnajai tējai, var pazemināt asinsspiedienu, pateicoties to antioksidanta īpašībām.
5 Iegūstiet miega apnojas kontroli.
Shutterstock
Vai jūsu partneris sūdzas cik skaļi tu šņāc kad atliekat? Ja tā, jūs varētu vēlēties apmeklēt miega ārstu, lai kontrolētu savus trokšņainos nakts ieradumus - ne tikai partnera miega, bet arī asinsspiediena dēļ.
sarkano spārnu melno putnu simbolika
'Starp miega traucējumu sindromiem un augstu asinsspiedienu pastāv ļoti cieša saikne,' skaidro Grīnfīlds. 'Faktiski viens rezistentas hipertensijas cēlonis ir miega apnoja. Daudziem cilvēkiem ar lieko svaru attīstās gan miega apnoja, gan hipertensija, un abus šos apstākļus var labot, samazinot svaru. ”
6 Ievērojiet Vidusjūras reģiona diētu.
Shutterstock
'The DASH diēta (Diētas pieejas hipertensijas apturēšanai) un Vidusjūras reģiona diēta ir labākās diētas, kas jāievēro sirds un asinsvadu veselībai un asinsspiediena kontrolei, ”saka Grīnfīlds.
Patiešām, viens 2019. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Hipertensija atklāja, ka pēc 12 mēnešiem Vidusjūras reģiona diētas gados vecāki cilvēki samazināja sistolisko asinsspiedienu (t.i., spiedienu, kad jūsu sirds pumpē asinis) vidēji par 5,5 milimetriem dzīvsudraba (mmHg).
7 Ēdiet dažas mellenes katru dienu.
Shutterstock
Viena krūze mellenēm ir gandrīz viss, kas jums jāēd katru dienu, lai pazeminātu sistolisko asinsspiedienu, saskaņā ar 2019. gada pētījumu, kas publicēts Gerontoloģijas žurnāls . Kad pētījumā iesaistītie zinātnieki veseliem brīvprātīgajiem katru mēnesi katru dienu patērēja 200 gramu ekvivalentu, vidējais dalībnieks redzēja asinsspiediena pazemināšanos par 5 mmHg. Pētnieki izvirza hipotēzi, ka liela daļa šī labuma ir saistīti ar mellenēs esošajiem antociāniem, kas augļiem arī piešķir tumšo nokrāsu.
8 Un nokosiet arī kādu arbūzu!
Shutterstock
Ja neesat liels melleņu cienītājs, apsveriet iespēju palielināt arbūzu daudzumu. Viens 2014. gadā publicētais pētījums American Journal of Hypertension atklāja, ka 12 nedēļu laikā cilvēki ar lieko svaru, kuriem tika doti divu veidu arbūzu ekstrakti, uzlabojās abos asinsspiediens un sirds stresu.
9 Veikt vairāk pēcpusdienas naps.
LightField Studios / Shutterstock
Napping dara vairāk nekā tikai dod jums tik nepieciešamo enerģijas grūdienu. Par vienu 2019. gada pētījumu, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls , indivīdi, kuri bija pusdienlaikā, ievērojami samazināja gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu (t.i., spiedienu, kad jūsu sirds ir miera stāvoklī starp sitieniem). Konkrētāk, 24 stundu laikā cilvēkiem, kuri nomira, vidējais sistoliskā asinsspiediena rādītājs bija par 5,3 mmHg zemāks nekā tiem, kas palika nomodā.
10 Atrodiet sev tīkamu jogas nodarbību.
Shutterstock / 16.00 iestudējums
Joga ir labs jūsu muskuļiem, prātam un asinsspiedienam. Vienā žurnālā publicētajā 2013. gada pētījumā Psihosomatiskā medicīna , pētnieki atklāja, ka uz uzmanību vērsta stresa samazināšana, kas saistīta meditācija , jogas un ķermeņa skenēšanas vingrinājumi - sistoliskais asinsspiediens samazinājās vidēji par gandrīz 5 mmHg un diastoliskais asinsspiediens gandrīz par 2 mmHg.
11 Ej laukā!
Shutterstock
Jūs varat viegli izvairīties no asinsspiediena medikamentiem, vienkārši pavadot vairāk laika ārā. Vienā 2014. gada pētījumā no Sauthemptonas Universitāte , pētnieki atklāja, ka saules gaisma var mainīt slāpekļa oksīda daudzumu ādā un asinīs, kas savukārt samazina asinsspiedienu.
12 Ierobežojiet alkohola lietošanu.
Shutterstock
Cilvēkiem, kuri vēlas dabiski pazemināt asinsspiedienu, vajadzētu censties panākt “mērenu alkohola lietošanu” Deivids Katlers, MD , ģimenes medicīnas ārsts Providence Sentdžona veselības centrā Kalifornijā. Kā Mayo klīnika piezīmes, pārmērīgi dzērāji, kas pārtrauc ļauties tik bieži, var redzēt pat 4 mmHg samazinātu sistolisko asinsspiedienu.
13 No rīta dodieties uz sporta zāli.
Shutterstock
Iestatiet modinātāju 30 minūtes agrāk nekā parasti, lai jūs varētu hit sporta zāle pirms dodaties uz darbu. Pētījums publicēts žurnālā 2019. gadā Hipertensija atklāja, ka gan vīrieši, gan sievietes, kuri pirms darba apmeklēja sporta zāli un 30 minūtes staigāja pa skrejceļš, vidēji 8 stundas pazemināja asinsspiedienu par 3,4 mmHg.
14 Un celies no sava galda bieži visas dienas garumā.
Shutterstock
Ja vēlaties nopietni uzlabot asinsspiedienu, pārliecinieties, ka pārvietojaties dienas laikā, papildus no rīta sitot trenažieru zāli. Lai gan indivīdi, kuri strādāja no rīta, varēja pazemināt asinsspiedienu, Hipertensija pētījums atklāja, ka tie, kas strādāja un pielika punktu piecelties un pārvietoties visas dienas garumā, samazinājās vēl par 1,7 mmHg.
pazīmes, ka tu sunim nepatīc
15 Baudiet vairāk kāliju saturošu pārtikas produktu.
Shutterstock
sapņo par bēgšanu no kāda
Pārtika ar augstu kālija līmeni ir ļoti ieteicama cilvēkiem ar hipertensiju. Vienā 2005. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Hipertensija pētnieki pārbaudīja gan kālija hlorīda, gan kālija citrāta iedarbību uz hipertensijas slimniekiem un atklāja, ka šīs vielas spēj pazemināt sistolisko asinsspiedienu attiecīgi par 11 mmHg un 13 mmHg. Daži lieliski ēdieni ar augstu kālija saturu, ko pievienot uzturam, lai uzlabotu asinsspiedienu, ir banāni, spināti, kartupeļi, apelsīnu sula, jogurts un pupiņas.
16 Pārraugiet nātrija daudzumu.
Shutterstock
'Samaziniet nātrija daudzumu', ja vēlaties pazemināt asinsspiedienu, saka Kutlers. Kāpēc? Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija , nātrija pārpalikums asinīs izraisa šķidrumu palielināšanos jūsu asinsvados, kas savukārt noved pie vairāk asiņu plūsmas un līdz ar to arī asinsspiediena paaugstināšanās. 'Tas ir tāpat kā ūdens padeves palielināšana dārza šļūtenei - spiediens šļūtenē palielinās, jo caur to tiek uzspridzināts vairāk ūdens,' skaidro organizācija. Mērķis ne vairāk kā 2300 mg nātrija dienā, saskaņā ar CDC.
17 Ēdiet retāk.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, cik veselīgi jūs cenšaties būt, ēdot maltītes ārpus mājas, ir neticami iespējams, ka patērējat daudz vairāk nātrija, nekā varētu domāt. Viens žurnālā publicēts 2017. gada pētījums Apetīte secināja, ka vidējais pieaugušais patērēja 1292 mg nātrija katras ēdienreizes laikā, ko ēda restorānā, lai gan satriecoši 90 procenti aptaujāto pieaugušo par zemu novērtēja nātrija daudzumu pārtikā vidēji par 1013 mg. Tā kā jūs nevarat kontrolēt nātrija daudzumu, ja nezināt, cik daudz nātrija jūs faktiski ēdat, vislabāk ir pieturēties pie mājās gatavotām maltītēm, līdz jūsu BP tiek kontrolēta.
18 Pārbaudiet C vitamīna līmeni.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Runājot par asinsspiediena dabisku pazemināšanu, C vitamīns ir jūsu labākais draugs. Vienā 2012. gadā publicētajā metaanalīzē, kas publicēta American Journal of Clinical Nutrition , pētnieki secināja, ka aptuveni 500 mg C vitamīna lietošana dienā - ekvivalents aptuveni sešām tasēm apelsīnu sulas - īstermiņā var samazināt BP par gandrīz 4 mmHg.
19 Pagaršojiet maltītes ar čili pipariem.
Shutterstock
Jo pikantāks ēdiens, jo labāk asinsspiediens. Tas ir saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2010. gada augusta numurā Šūnu vielmaiņa , kas atklāja, ka ilgstošs kapsaicīna - viena no galvenajiem čili piparu komponentiem - patēriņš var samazināt BP.
20 Klausieties relaksējošāku mūziku.
Shutterstock
Ja vēlaties pazemināt asinsspiedienu, nomainiet šo agresīvo rokmūziku par labu nomierinošākiem ierakstiem. Pētījumi, kas iesniegti Amerikas Sirds asociācijas 62. gadskārtējā augsta asinsspiediena pētījumu padomes rudens konference 2008. gadā atklāja, ka tad, kad subjekti četrus mēnešus trīs reizes nedēļā klausījās 12 minūtes relaksējošas mūzikas, viņi pazemināja sistolisko BP par 9 mmHg.
21 Pārtrauciet smēķēšanu.
Shutterstock
Nav pārsteidzoši, ka smēķēšana ir tikpat slikta jūsu asinsspiedienam kā labi, gandrīz visiem citiem jūsu veselības aspektiem. Saskaņā ar Mayo klīnika , jūsu BP palielinās vairākas minūtes katru reizi, kad jūs smēķēt cigareti , un atteikšanās no šī netikuma var ierobežot šos kāpumus un palīdzēt uzturēt jūsu BP nemainīgi normālā diapazonā.
22 Traki ar ķiploku.
Shutterstock
Lai kontrolētu asinsspiedienu, jums nav jāatsakās no ķiplokiem. Gluži pretēji, ķiploki ir viena no labākajām lietām, ko varat pievienot diētai, ja vēlaties pieradināt savu hipertensiju. Viens žurnālā publicēts 2011. gada darbs Farmakognozijas apskats atzīmē, ka sīpolu augs 'tiek uzskatīts par palielinātu slāpekļa oksīda ražošanu, kā rezultātā gludie muskuļi atslābinās un vazodilatēsies', kas ir asinsvadu paplašināšanās.
23 Lietojiet probiotikas piedevu.
Shutterstock
sapņo par lāča vajāšanu
Aizsargājiet savu sirdi ar probiotikas piedevu. Viena žurnālā publicēta 2014. gada meta-analīze Hipertensija analizēja deviņus pētījumus un atklāja, ka kopumā probiotiku lietošana samazināja sistolisko BP par 3,56 mmHg un diastolisko BP par 2,38 mmHg.
24 Paņemiet pa kāpnēm.
Shutterstock
Izvēlieties pēc iespējas izlaist liftu par labu kāpnēm. Viens žurnālā publicēts 2018. gada pētījums Menopauze atklāja, ka tad, kad hipertensijas sievietes divas līdz piecas reizes dienā pakāpās par 192 pakāpieniem, viņas spēja pazemināt asinsspiedienu un uzlabot viņu kāju izturību. Win-win!
25 Kontrolējiet stresa līmeni.
Shutterstock
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija , hormoni, kurus ķermenis izdala stresa laikā (piemēram, kortizols un adrenalīns), 'savācot ķermeni' cīņas vai bēgšanas 'reakcijai', savelkot asinsvadus, un tas, savukārt, īslaicīgi paaugstina asinsspiedienu. Tāpēc iemācīties ierobežot stresa līmeni varētu būt tikpat efektīvs līdzeklis pret hipertensiju kā zāles. Lai uzzinātu, kā saglabāt mieru, pārbaudiet šos 12 ģēniju triki trauksmes pārvēršanai uztraukumā .
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit sekot mums Instagram!
