Es zinu, es zinu. Dzīve būtu tik daudz vieglāka, ja mēs būtu pieslēgti, lai alkstētu brokoļus, nevis nevēlamu pārtiku. Bet diemžēl dzīve ir ikdienas cīņa, lai atturētu sevi no sāļiem frī kartupeļiem un saldiem, saldiem ēdieniem.
Tagad nekas nav kārtībā ar gadījuma cienastu - galu galā jums ir jāapstrādā sevi tik bieži! - bet, ja jums ikdienā ir maz vai nav paškontroles, jūs varat sevi iestatīt svara pieaugumam un nopietnam tādas veselības problēmas kā diabēts , augsts asinsspiediens, sirds slimības un vēzis. Viens nesen veiktais pētījums pat atrastais cukurs rada tādas pašas alkas un izņemšanu no tā kā kokaīns. (Yikes.)
Labas ziņas! Izmantojot šīs zinātnes atbalstītās metodes, jūs vienreiz un uz visiem laikiem varat pārspēt savas alkas. Sākot ar piesitienu pie pieres un beidzot ar Tetris spēlēšanu, veltiet laiku, lai noskaidrotu, kura opcija jums vislabāk darbojas. Labākais no visiem: jūs jutīsieties kā čempions īsā laikā. Lai iegūtu vairāk lielisku padomu veselības jomā, nepalaidiet garām šos 30 vienkārši veidi, kā cīnīties ar stresu.
1 Ļaujieties (bet tikai nedaudz)
Shutterstock
Vai nav smieklīgi, kā vairāk tu sev saki, ka tev kaut kas nevar būt, jo vairāk tu to alksti? Lūk, dažas labas ziņas: Ja ir nakts, kurā vēlaties mazliet šokolādes, varat to dabūt - tas ir triks, lai vienkārši būtu maz mazliet.
Saskaņā ar Mayo klīnika , nav nekā slikta, ja vispārējā veselīgajā uzturā baudāt nelielu daļu no tā, kā jūs alkstat, un tas faktiski attur jūs vēlāk no sliedēm. Tā vietā, lai iemīļotos nevēlamos ēdienus pilnībā izgrieztu, izbaudiet nelielu uzkodu šeit un tur. Bet, ja viens kodums novedīs pie tā, ka piecas minūtes vēlāk viss tiks apēsts, šī metode var nebūt jums piemērota. Un, lai iegūtu vairāk lielisku veselības hacku, mēģiniet Sakot šo vienu vārdu, kas palielinās jūsu garastāvokli par 25 procentiem.
2 Novērsiet uzmanību
Nākamreiz, kad pieķersieties pie domas par šokolādes cepumiem, kas gatavoti tikai cepeškrāsnī, mēģiniet novērst uzmanību: 3 Izmēģiniet piparmētru Shutterstock Izrādās, jūs varat sajust savu ceļu uz labāku paškontroli. A 2008. gada pētījums konstatēts, ka piparmētras dvesma palīdzēja dalībniekiem samazināt viņu alkas, kā arī visas dienas laikā patērēt mazāk kaloriju. Un pietiekami traki, ir teikts, ka visa piparmētru lieta gadiem ilgi palīdz cilvēkiem ar pārtiku saistītā paškontrolē. Tik daudz, ka viens uzņēmums, Alkt simpātijas , izstrādāja piparmētru, kuru varat ēst un kas ir zinātniski pierādīts, ka tā saistās ar saldās garšas receptoriem, lai palīdzētu samazināt alkas. Lai iegūtu vairāk lielisku padomu par dienas iekarošanu, šeit ir 15 vienkārši uzlaušanas gadījumi, kas jūs visu laiku novedīs pie jums. Jums, iespējams, ir teicis iet prom no jūsu alkas, un zinātne faktiski atbalsta vienkāršo tehniku: 2008. gada pētījums atklāja, ka, dodoties ātrā, 15 minūšu gājienā, var samazināties tieksme, palīdzot nedaudz vingrot un izvairies no tā šokolādes tāfelītes rīšanas, par kuru tu esi mīcījies. Ja dodaties skriet, noteikti pamēģiniet Viedais veids, kā sasiet kurpes pirms skrējiena. Ja jums patika spēlēt Tetris bērnībā (kurš gan to nedarīja?), Tas varētu būt visjautrākais veids, kā pārspēt savas tieksmes. Viens pētījums parādīja, ka spēlēja vecās skolas spēli tikai trīs minūtes, alkas samazināja par milzīgiem 24 procentiem. Jā, vienkārši spēlējot kaut ko, ko bez maksas varat lejupielādēt savā tālrunī. Ir vērts to nošaut, vai ne? Un videospēles jūsu smadzenēm nav tik sliktas, kā jūs domājat. Šeit ir 8 visprogresīvākās video spēles, kas padarīs jūs gudrāku. Shutterstock Pēdējā laikā visi runāja par periodisku badošanos, un tas varētu palīdzēt jums lielā mērā atgūt paškontroli. Saskaņā ar Klīvlendas klīnika , tas var palīdzēt samazināt alkas visas dienas garumā, liekot jums vēlēties mazāk saldu un sāļu pārtiku. Papildus tam, ka palīdzat ēst veselīgāk, tiek parādīts arī periodisks badošanās samazināt holesterīna līmeni un pat mazināt iekaisumu . Shutterstock Kad tieksme iestājas, tas ir grūti nē rīkoties pēc tā. Bet, pievēršot vairāk uzmanības savam ķermenim un tam, kas tam patiešām vajadzīgs (nevis to, ko tas vēlas!), Jūs varēsiet nodot šīs mudināšanas, pirms tās iegūst vislabāko no jums. Dalībnieki viens pētījums , piemēram, iemācījās kopīgas uz uzmanību vērstas metodes, kas ievērojami mazināja viņu tieksmi. Klausoties savu ķermeni, jūs iemācīsities viņus pieņemt, kad viņi ieradīsies, un zinās, ka dabiski izbalēs, bet ne ļausies viņiem. Tas izklausās grūts un prasa praksi, bet to var izdarīt. Shutterstock Daži cilvēki domā, ka vislabākais veids, kā kontrolēt savas tieksmes, ir mēģinājums ierobežot pārtikas patēriņu, taču jums patiesībā vajadzētu rīkoties pretēji: Klīvlendas klīnika , labāk ir regulāri barot ķermeni visas dienas garumā, pārliecinoties, ka maltītes un uzkodu laiki ir konsekventi - un, ja iespējams, katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielu avotu. Vienkārši ēdiet labu pārtiku, piemēram, 10 labākie ēdieni jūsu sirdij. Iespējams, būtu laiks atkal izslēgt Play-Doh. A 2012. gada pētījums dalībniekiem bija jāpavada 10 minūtes, veidojot formas no māla, un šis laiks, strādājot ar rokām (un novēršot uzmanību no sevis!), faktiski palīdzēja viņiem efektīvāk mazināt alkas nekā pavadīt tikpat daudz laika, ļaujot prātam klīst. Shutterstock Vai esat kādreiz dzirdējuši par dinamisku vizuālo troksni? Uzskatiet to par baltu troksni, bet jūsu acīm. Kad viena dalībnieku grupa vēroja dinamisko vizuālā trokšņa displeju ikreiz, kad viņiem bija vēlme, viņi ziņoja par mazāk intensīvām alkas un tāpēc visu dienu ēda mazāk kaloriju. Vai vēlaties to izmēģināt pats? Nākamreiz, kad rodas vēlme apēst kaut ko saldu, noskaties šo video un noskaidrojiet, vai jums ir līdzīgi rezultāti. Kaut arī slikts garastāvoklis ir parādīts lai jūs alktu neveselīga ēdiena (kurš gan nevēlas burgeru un kartupeļus pēc īpaši saspringtas darba dienas?), tas, ka esat laimīgs, mazāk satraukts un mazāk saspringts, var palīdzēt jums novērst šīs vēlmes un tā vietā izvēlēties veselīgākas iespējas. Dažreiz būt laimīgam tomēr ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Lai veicinātu savu laimi, Mayo klīnika iesaka darīt tādas lietas kā atjaunot saikni ar to, kas sagādā prieku, likt sevi pirmajā vietā un iegremdēties dabā. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, šeit ir 30 veidi, kā mazināt stresu tikai 30 sekundēs (vai mazāk!). Shutterstock Kaut arī olbaltumvielas ir svarīgas, lai ierobežotu alkas, tāpat ēd veselīgus taukus, saka Klīvlendas klīnika . Ja jūs īpaši mēģināt atteikties no cukura ieraduma, mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut veselīgus taukus, piemēram, riekstus un sēklas, zivis un avokado, kas visi ir ievārījumā pildīti ar sirdi veselīgiem omega-3. (Jā, tas ir attaisnojums ēst vairāk guac. Jūs esat laipni aicināti.) Viņi arī ir ļoti sātīgi. Shutterstock Vai esat kādreiz dzirdējuši par spinātu ekstraktu? Pieci grami piedevas dienā, kas ir burtiski tīri spināti, kas tiek pārdoti pulvera vai kapsulas formā, ko varat vai nu ņemt ar ūdeni, vai arī sajaukt rīta kokteilī, ne tikai palīdzēja 2014. gada pētījums zaudēt svaru, bet arī samazinājis alkas pēc šokolādes līdz pat 95 procentiem. Šī opcija Izgatavots ar 100 procentu spinātu ekstraktu - ir lieliska iespēja, ja vēlaties izmēģināt Popē apstiprināto metodi. Shutterstock Ja pēdējā laikā esat bijis īpaši saspringts, tas varētu izskaidrot pēkšņu vēlmju pieaugumu. Stress un nevēlamais ēdiens iet roku rokā, un viens no veidiem, kā šos saldos ēdienus novirzīt no prāta, ir vienkārši nomierināt nervus. Kopš pētījumi ir parādījuši paaugstināts stress var likt jums vēlēties īpaši saldu ēdienu (un daudz tā!), Stresa līmeņa pazemināšana ar tādām metodēm kā meditācija un vingrinājumi var palīdzēt jūsu ēšanas paradumiem atgriezties pareizajā sliedē. Ja jūs parasti izlaižat brokastis, šeit ir iemesls atkal padarīt to par vissvarīgāko maltīti dienā: Saskaņā ar viens pētījums , padarot šo pirmo maltīti par prioritāti, vēlāk samazinājās gan saldās, gan sāļās tieksmes. Un, ja vēlaties tiešām parādiet saldajam zobam, kurš ir priekšnieks, padariet to ar lielu olbaltumvielu maltīti, iekļaujot tādus pārtikas produktus kā auzu pārslas, olas, zemesriekstu sviestu vai tofu, kas vēl vairāk atviegloja apmierinātību līdz nākamajai ēdienreizei. Shutterstock Runājot par olbaltumvielām, brokastis nav vienīgā ēdienreize, kurai jāpievērš uzmanība. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka palielināta uzņemšana ir lieliska ziņa par alku apkarošanu, bet viens konkrēti atklāja, ka palielinot olbaltumvielu daudzumu līdz 25 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām, alkas varētu samazināties par 60 procentiem, tādējādi palīdzot izvairīties no domāšanas par ēdienu visas dienas garumā un pat cīnīties ar vēlmi ēst vēlu vakarā uzkodas. Ja jūs jau regulāri vingrojat, turpiniet darbu. Un, ja jūs to nedarāt, šeit ir labs iemesls, lai to iekļautu ikdienas rutīnā: 2016. gada pētījums , pētnieki atklāja, ka tiem, kuri vingroja, bieži bija vairāk paškontroles nekā tiem, kuri to nedarīja, padarot viņus labāk spējīgus nepieļaut viņu alkas. Un labākā daļa? Jo vairāk viņi vingroja, jo vairāk pieauga viņu paškontrole - un šis ieguvums ilga visu laiku, kamēr viņi saglabāja savu treniņu režīmu. Shutterstock Ja jūs vajadzība kaut kas salds un vienkārši cenšas noskaidrot labāko variantu, kā apmierināt jūsu tieksmi, piena šokolādes vietā izvēlieties tumšo šokolādi: šķirne, kas izgatavota ar 70% kakao vai augstāku kakao, ir ne tikai spēcīgs ķermeņa aizsargājošu antioksidantu avots, bet arī ēd to izgatavots viena pētījuma dalībnieku grupa mazāk vēlas vēlāk nodoties saldiem, sāļiem vai taukainiem ēdieniem. Shutterstock Ievietojot saldās gumijas gabalu mutē, kad sākat domāt par saldējumu, tas varētu dot jums labvēlību: 2011. gada pētījums konstatēja, ka to košļājat vismaz 45 minūtes, var ievērojami nomākt jūsu alkas. Kad jūs paķerat iepakojumu, vienkārši izvēlieties bezcukura šķirni, lai jūsu zobi būtu veseli, saka Amerikas zobārstniecības asociācija . Slēģis Ja ir grūti aizdomāties par visiem vēlamajiem ēdieniem, tas varētu būt veids, kā identificēties vai “norobežoties no savām vēlmēm”. Prasme ir parādīts lai ievērojami samazinātu alkas pēc ēdiena, un viss, kas jums jādara, lai laika gaitā palielinātu savu paškontroli, ir atzīt savu tieksmi, apzināties, ka tā ir tikai vēl viena doma, un pēc tam likt tai pazust, norobežojoties no domas. Tas prasa praksi, bet tas darbojas. Shutterstock Ēst desertu varētu būt tas, no kā jūs mēģināt izvairīties, pirmkārt, bet viens pētījums atrada tos, kas ēda olbaltumvielu pilnas, 600 kaloriju brokastis ar 60 gramiem ogļhidrātu, kas ietvēra nelielu kārumu, faktiski zaudēja vairāk svara nekā pārējie pētījuma dalībnieki, kuri ēda 304 kaloriju un zemu ogļhidrātu diētu. Kā tas ir iespējams? Nu, tie, kas savu dienu sāka ar desertu, jutās mazāk izsalkuši un visas dienas garumā ziņoja par mazāk tieksmēm, kas ļāva labāk pieturēties pie diētas nekā otra grupa. Shutterstock Labu miegu ir vieglāk pateikt nekā izdarīt - galu galā ir neskaitāmi daudz Netflix raidījumu. Bet, ja runa ir par alkas pārvarēšanu, tā, iespējams, ir visvieglākā taktika. Viens pētījums parādīja, ka jums ir maz miega, jūs, visticamāk, alkstat nevēlama ēdiena, un, noķerot pienācīgu daudzumu zzzs, jūs varēsit nedaudz vairāk kontrolēt sevi. Shutterstock Kad tu biji bērns, vecāki, iespējams, tev bija devuši gardumu, lai tu būtu labs - un tas nav jāapstājas kā pieaugušam. 24 Piesitiet pie pieres Shutterstock Tas varētu likties dumjš, bet viens pētījums saka, ka patiesībā varētu atvadīties no vēlmēm. Kad dalībniekiem tika lūgts vai nu uzsist pa pieri, uzsist ar pirkstu uz grīdas, vai arī blenzt uz tukšu sienu, kad viņi ilgojās pēc noteikta ēdiena, viņu alkas intensitāte katrā scenārijā krasi samazinājās - bet visa lieta, kas uzsitēja uz pieres, iznāca kā visveiksmīgākais variants. Shutterstock Valrieksti nav tikai lielisks veids, kā iekļūt omega-3 - a nesen veiktais pētījums , viņi arī veicināja sāta sajūtu, kontrolēja apetīti un palīdzēja dalībniekiem tikt galā ar viņu tieksmi. Eksperimentā viņi katru dienu dzēra kokteiļus, kuros katrā bija 48 grami valriekstu, bet tā vietā, lai dzertu kalorijas, iemetiet dažus maisiņā un nēsājiet tos līdzi, kad visas dienas laikā esat izsalcis. Kad jūs domājat par picu, jūsu prāts ir vērsts uz vienu un tikai uz vienu: šīs picas iegūšanu vēderā. Bet pēc pētnieku domām , domājot par ilgtermiņa sekām, kas ir pretrunā ar tūlītēju apmierinājumu, patiesībā var palīdzēt samazināt šīs tieksmes. Ja jūs zināt, ka, aprijies trīs taukainas šķēles, gulēsit sāpēs uz dīvāna un patiešām domājat par šo iznākumu, jūs, visticamāk, nevēlaties nodoties. Shutterstock Acīmredzami glikēmiski pārtikas produkti, piemēram, cukurs, baltie kartupeļi, baltmaize un baltie rīsi, ir garšīgi, bet, kad runa ir par alku kontrolēšanu, viens pētījums parādīja, ka vislabāk no tiem izvairīties. (Jā, tas nozīmē arī frī kartupeļus.) Pētnieki atklāja, ka pārtikas produktus ar augstu glikēmijas līmeni ir vieglāk pārēsties un tas var izraisīt to pašu smadzeņu mehānismu, kas saistīts ar atkarību, liekot jūsu ķermenim alkt pēc šiem ēdieniem. Par laimi, ir viegli mainīt mudinājumus, ierobežojot šos ēdienus un ēdot veselīgākas iespējas, piemēram, brūnos rīsus un daudz zaļo dārzeņu. (Un saldo kartupeļu kartupeļi, jo dzīve bez kartupeļiem nebūt nav dzīve.) Lai iegūtu vairāk padomu par labāko dzīvi, sekojiet mums Facebook un reģistrējieties mūsu jaunumiem tūlīt! 
4 Dodieties ātrā pastaigā
5 Spēlējiet Tetris
ko tas nozīmē, kad ieraugi dzeltenu tauriņu?
6 Pārlēkt uz periodiski tukšā dūšā
7 Esiet uzmanīgāks
8 Ēd regulāri visu dienu
9 Paņemiet kādu modelēšanas mālu
10 Izmantojiet dinamisko vizuālo troksni
11 Koncentrējieties uz savu laimi
12 Ēd veselīgus taukus
13 Iegūstiet kādu spinātu ekstraktu
14 Pārbaudiet stresa līmeni
15 Ēd brokastis
16 Augšup olbaltumvielu
17 Regulāri vingrojiet
18 Ir mazliet tumšās šokolādes
pentaklu bruņinieks vēlas
19 Košļājamā gumija
20 Praktizējiet disidentifikāciju
21 Ēdiet desertu ar brokastīm
22 Iegūstiet miegu
23 Apbalvo sevi
25 Uzkoda uz valriekstiem
26 Padomājiet par ilgtermiņa sekām
27 Ierobežot pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu
