Džeina Fonda pati tiek uzskatīta par fitnesa ekspertu un, iespējams, pat pirmo fitnesa ietekmētāju, tomēr pat viņa var izmantot kādu palīdzību, kad runa ir paliek tonizēts viņas 80. gadu vidū. Pēdējo desmit gadu laikā zvaigzne, kurai tagad ir 86, ir strādājusi ar slavenību fitnesa treneri Malina Svensone , pastaigu un fitnesa kluba dibinātājs Ziemeļvalstu ķermenis , kas ir paredzēts cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. Pāris kopā koncentrējas uz muskuļu spēka un mobilitātes palielināšanu, vienlaikus novēršot iespējamās sāpes un traumas, un pēdējā laikā aktieris ir bijis dziedot sava trenera uzslavas sociālajos medijos un ne tikai.
'Man ir 86 gadi, un man ir daudz vaļīgu detaļu. Man jābūt uzmanīgam. Taču ar Malinu es jūtos 100% droša un aprūpēta,' Fonda. nesen stāstīja Holivudas reportieris . 'Malins ir viens no laipnākajiem, gādīgākajiem, piedodīgākajiem un rūpīgākajiem treneriem, kāds man jebkad ir bijis.'
Mēs sazinājāmies ar Svensoni, lai noskaidrotu, kuras gudrības pērles viņa vēlas, lai visi cilvēki zinātu, kad runa ir par fizisko sagatavotību un spēcīgu novecošanu. Šie ir slavenību trenera septiņi galvenie fitnesa noslēpumi, kas dalījās ekskluzīvā intervijā ar Labākā dzīve.
SAISTĪTI: 91 gadu vecā fitnesa zvaigzne dalās ar saviem labākajiem treniņu padomiem, lai saglabātu jaunumus .
1 Visas drošās kustības ir labas kustības.
80 gadu vecuma sasniegšana ir daudz vairāk nekā svara saglabāšana vai ķermeņa uzbūves uzlabošana. Tāpēc Svensone mudina savus klientus domāt par fizioloģisko vingrinājumu priekšrocības ne tikai skalas vai muskuļu tonusa izmaiņas.
labākās rindas, ko teikt draudzenei
'Jebkura droša ķermeņa kustība jums nāks par labu neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības stāvokļa,' stāsta Svensons Labākā dzīve. 'Padomājiet par asinsriti, lai barotu katru šūnu. Padomājiet par eļļošanu, lai atbrīvotu savas stīvās locītavas.'
2 Vingrinājums ir labāks, ja to iestatāt mūzikas režīmā.
Treniņš, kas jums patīk, ir tas, pie kura jūs, visticamāk, pieturēsities, tāpēc Svensone iesaka saviem klientiem iekļaut deju kā daļu no viņu vingrinājumu rutīnas. 'Ieslēdziet kādu mūziku, kas jums patīk, un kustiniet savu ķermeni jebkurā veidā, kā varat to darīt droši,' viņa iesaka.
Treneris atzīmē, ka tas uzlabos koordināciju un līdzsvaru, stimulēs jūsu smadzenes un paaugstinās garastāvokli.
2023. gada februāra intervijā ar Vanity Fair, Fonda piebalsoja šim viedoklim: “Dariet mazliet ārpus savas komforta zonas… Un atrodiet kaut ko tādu, kas jums patīk -Jo, ja jums tas nepatiks, jūs, iespējams, to neturēsit.'
sapņo par to, ka tiek turēts pie ieroča
SAISTĪTI: 93 gadus vecam sportistam ir 60 gadus jaunāka vīrieša ķermenis — lūk, kā .
3 Pastaigas ir jūsu fiziskās sagatavotības pamats.
Pastaigas ir spēcīgs līdzeklis veselības un fiziskās sagatavotības uzturēšanai, it īpaši, ja jums ir 80 gadi. Faktiski Svensons atzīmē, ka ar a regulāra pastaigu rutīna var palīdzēt samazināt sirds slimību, insulta un diabēta risku, kā arī paslīdēšanas un kritienu risku. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Treneris iesaka censties staigāt kopā 30 minūtes dienā, taču saka, ka jums tas nav jādara uzreiz.
'Droši staigājiet apkārt ar labu stāju 10 minūtes trīs reizes dienā,' viņa iesaka. 'Variējiet pastaigu ar augstiem ceļgalu pacēlājiem,' viņa piebilst.
4 Ejot pa kāpnēm, jūs varat gūt lielus ieguvumus.
Svensons saka, ka jums nebūs jāiegādājas dārgs aprīkojums, lai pabeigtu treniņus 80. gados — jūsu mājas var nodrošināt visus nepieciešamos izaicinājumus. Viņa iesaka izmantot jūsu kāpnes kā veidu, kā veidot muskuļu spēku un sirds un asinsvadu veselību. Kāpšana augšā un lejā pa kāpnēm dažas minūtes pēc ēšanas var arī palīdzēt organismam regulēt cukura līmeni asinīs, novēršot diabētu.
pazīmes, ka viņa spēlē grūti, bet tu viņam patīc
Svensons saka, ka vienmēr par prioritāti jāizvirza drošība, turoties pie margām un mērķtiecīgi ejot pa kāpnēm. Mayo Clinic piebilst, ka vienkāršs tests var palīdzēt novērtēt vai kāpņu vingrinājumi ir droši pirms sākat darbu.
'Ja nevarat nostāvēt uz vienas kājas 45 sekundes, neturoties pie kaut kā, iespējams, nevarēsit droši veikt dažus no šiem vingrinājumiem. Ja neesat pārliecināts, vai jums vajadzētu tos izmēģināt, jautājiet savam veselības aprūpes speciālistam, vai kāpņu vingrinājumi ir jums droši,' iesaka viņu eksperti.
SAISTĪTI: Zinātne saka, kāpēc staigāt tikai 3867 soļus dienā ir viss, kas jums nepieciešams .
5 Jūs vienmēr varat mainīt savas kustības.
Viens no galvenajiem vingrošanas principiem, kas vecāki par 80 gadiem, ir mainīt savas kustības, lai jūs joprojām gūtu lielāko daļu no to priekšrocībām, nenoslogojot ķermeni. Piemēram, jūs, iespējams, nevarēsit veikt standarta atspiešanos uz zemes, taču jūs joprojām varat palielināt muskuļu spēku mugurā, rokās un ķermeņa augšdaļā, veicot modificētu atspiešanos pret stabilu virsmu.
ap jums lidojoša dzeltenā tauriņa nozīme
'Novietojiet rokas pie sienas vai uz letes,' stāsta Svensons Labākā dzīve . 'Ejiet ar kājām prom no sienas vai letes, līdz jūtat, ka jūsu ķermenis ir taisns kā vējdēlis,' viņa saka, piebilstot, ka tas ir labi, ja jūsu papēži nokrīt no grīdas. 'Vai nu palieciet šajā pozīcijā (izometriski), vai salieciet un iztaisnojiet elkoņus. Trīs reizes veiciet 10 atspiešanos, starp kurām atpūtieties.'
6 Stiepšanās ir būtiska.
Elastīguma saglabāšana ir priekšnoteikums lielākajai daļai citu vingrojumu veidu. Tāpēc Svensons saka, ka vajadzētu veikt stiepšanos daļa no jūsu ikdienas rutīnas. Jo īpaši viņa iesaka trīs izstiepumus, kurus, pēc viņas teiktā, vajadzētu turēt 30 sekundes, vienlaikus elpojot lēni un dziļi.
Pirmais ir cīpslas stiepšanās. Lai to izmēģinātu, apsēdieties uz krēsla un iztaisnojiet vienu kāju. 'Novietojiet rokas uz otras kājas. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, līdz jūtat jauku stiepšanos augšstilba augšdaļas aizmugurē,' saka Svensons.
Otrais vingrinājums, gurnu stiepšana, arī nepieciešams krēsls . 'Sakrustojiet vienu kāju pāri otrai kājai. Ja iespējams, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, līdz jūtat labu stiepšanos gurnu un sēžamvietā,' viņa skaidro.
Lai veiktu pēdējo izstiepšanos, jums būs jāpieceļas, pieturoties pie krēsla, lai saņemtu atbalstu. 'Atkāpieties ar vienu kāju. Pārliecinieties, vai visi desmit kāju pirksti skatās taisni uz priekšu. Priekšējā kāja ir saliekta. Aizmugurējā kāja ir taisna. Jūtiet labu stiepšanos augšstilba priekšējā augšdaļā (gūžas saliecēja),' saka Svensons.
jautras lietas, ko darīt ar savu pusaugu dēlu
7 Pietupieni var glābt jūsu mobilitāti.
Svensons saka, ka pietupieniem vajadzētu būt galvenajai lomai jūsu mobilitāti veicinošo vingrinājumu rutīnā. Jūs varat sākt ar krēsla palīdzību, pārejot no sēdus stāvokļa uz stāvu.
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat krēslu kā balstu, Svensons atzīmē, ka ir svarīgi praktizēt 'labu formu, lai izvairītos no sāpēm un traumām'. Katru reizi, kad veicat pietupienu, jūsu ceļgaliem un visiem desmit kāju pirkstiem jābūt vērstiem taisni uz priekšu, un jums ir jāsajūt smagums 'uz papēžiem un sēžamvietām gan uz augšu, gan uz leju'.
Pagājušajā gadā, uzrunājot cilvēkus H&M (izmantojot Iedomības gadatirgus ), Fonda dalījās ar to, kā viņas uzmanība mobilitātei ir veidojusi viņas dzīves kvalitāti.
'Ļaujiet man runāt no kāda cilvēka, kuram ir 85 gadi,' viņa teica. 'Katru dienu es pateicos Dievam, ka jaunākā vecumā trenējos. Tev jāpaliek stipram... Man ir mazdēls, kuram ir trīsarpus gadi, un es joprojām varu viņu pacelt. Proti, man ir jāsaliecas. man ir ceļi, un ir vajadzīgs ilgs laiks, lai viņu paceltu, bet es joprojām varu viņu pacelt. Jūs vēlaties būt stiprs, lai dzīvotu drošu dzīvi. Jūs vēlaties, lai jūs varētu nēsāt savas somas. Jūs vēlaties lai varētu mīlēties.'
Lai iegūtu vairāk fitnesa padomu, kas tiek nosūtīts tieši uz jūsu iesūtni, pierakstieties mūsu ikdienas biļetenam .
Lorēna Greja Lorēna Greja ir Ņujorkā dzīvojoša rakstniece, redaktore un konsultante. Lasīt vairāk
