Kļūstot vecākam, ir īpaši svarīgi apzināties sirdslēkmes risku. Sirds slimība ir gan vīriešu, gan sieviešu slepkavas numur viens visā pasaulē: Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centri (CDC), aptuveni 647 000 cilvēku mirst tikai no stāvokļa tikai Amerikas Savienotajās Valstīs katru gadu - tas nozīmē, ka sirds slimība ir 1 no katriem 4 nāves gadījumiem štatā. Un diemžēl, lai gan dažas lietas ar vecumu uzlabojas, jūsu sirds veselība parasti nav viens no tiem.
Saskaņā ar 2013. Gada datiem no Amerikas Sirds asociācija Koronārā sirds slimība (CHD) ir 6 procentiem vīriešu un 5,5 procentiem sieviešu vecumā no 40 līdz 59 gadiem. Starp tiem 60 līdz 79 gadus vecajiem šie skaitļi vismaz dubultojas: 21,1 procentam vīriešu un 10,6 procentiem sieviešu šajā vecuma grupā ir KSS. Un, kā tas ir Lielbritānijā Nacionālais veselības dienests (NHS) atzīmē, ka KSS ir galvenais slimības izraisītājs sirdslēkmes . Ja vēlaties izvairīties no statistikas iegūšanas, vēl ir daudz laika, lai atteiktos no paradumiem, kas palielina sirdslēkmes risku pēc 40. Veiciet izmaiņas šodien, lai jūs varētu gaidīt daudz veselīgu gadu!
1 Brokastu izlaišana
Shutterstock
Sākot brīvo dienu ar veselīgām brokastīm, jūs galu galā varētu glābt jūsu dzīvību. Žurnālā publicētais pētījumu pārskats Tirāža 2013. gadā konstatēja būtisku saikni starp brokastu ēšanu un samazinātu risku koronārā sirds slimība .
2 Nav diegs
Shutterstock
Jūsu mutes veselība un sirds veselība ir vairāk saistītas, nekā jūs domājat. Saskaņā ar 2016. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts BMJ pēcdiploma medicīnas žurnāls , perorālās baktērijas var veicināt cilvēka aterosklerozes risku vai artēriju sacietēšanu un sašaurināšanos, kas var ievērojami palielināt sirdslēkmes iespējamību.
3 Dzert vairāk nekā vienu vai divus dzērienus dienā
Shutterstock
Vienu reizi glāzē sarkanvīna varētu būt ieguvumi sirds veselībai , taču regulāra dzeršana var izraisīt sirdslēkmes risku. 'Pārāk daudz alkohola var paaugstināt asinsspiedienu un triglicerīdus, kas var palielināt sirds slimību risku,' saka Seema Sarina , MD, no EHE veselība . Viņas ieteikums? “Sievietēm vajadzētu būt ne vairāk kā vienam dzērienam dienā. Vīriešiem vajadzētu būt ne vairāk kā diviem dzērieniem dienā. ”
4 Pavadīt pārāk daudz laika vienatnē
Shutterstock
Draugu iegūšana ir svarīga ne tikai jūsu laimei, bet jūsu izveidotās draudzības var ilgtermiņā patiešām palīdzēt jūsu sirdij. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2016. gada pētījumu Sirds , sociālā izolācija var ievērojami palielināt personas risku saslimt ar sirds slimībām. Tiem, kas ziņoja par sliktām sociālajām attiecībām, bija par 29 procentiem lielākas iespējas saslimt ar KSS nekā tiem, kuriem ir veselīgāki.
5 darba naktis
Shutterstock
Vai vēlaties veselīgāku sirdi? Ja iespējams, mēģiniet pārslēgties no nakts maiņas uz deviņiem līdz pieciem. Pētījumi publicēti Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls (JAMA) 2016. gadā atklāja saikni starp ilglaicīgu nakts maiņas darbu un paaugstinātu KSS risku sieviešu vidū.
6 Pārvietošanās ar automašīnu
Shutterstock
Ja vēlaties stiprināt sirds veselību, apsveriet iespēju pārvietoties ar velosipēdu. Nozīmīgs pētījums publicēts žurnālā Iekšējās medicīnas arhīvs 2009. gadā pierādīja, ka personām, kuras brauca uz darbu ar velosipēdu vai kājām, bija mazāka aptaukošanās iespējamība un pazemināts asinsspiediens - tas nozīmē samazinātu sirdslēkmes risku.
7 Sēdēt visu dienu
Shutterstock
Ja jūs vēlētos samazināt sirdslēkmes risku, nav laika, līdz pavasarim varētu atrasties skrejceļš. Žurnālā publicēts 2012. gada pētījums Diabetoloģija konstatēja, ka a sēdošs darbs palielināja indivīda iespēju piedzīvot kardiovaskulāru notikumu par 147 procentiem.
8 Pārāk gulēt
iStock
Kamēr taupot miegu ir slikta jūsu labklājībai, iegūšanai arī daudz miega patiesībā var būt sliktāka jūsu sirds veselībai nekā nepietiekama. Pētījumā publicēta meta-analīze Amerikas Sirds asociācijas žurnāls 2018. gadā atklāja, ka vairāk nekā astoņu stundu gulēšana var ievērojami palielināt personas sirds un asinsvadu slimību (CVD) risku, ar mērenu risku tiem, kuri deviņas stundas gulējuši, un gandrīz par 44 procentiem vairāk nekā tiem, kas veic vienpadsmit stundas naktī.
9 Pārāk nopietna attieksme
Shutterstock
Tas varētu nebūt labākais zāles, bet smieklu priekšrocības nevar diskontēt. Galvenais 2009. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Daba atklāja, ka smiekli paplašina asinsvadu iekšējo apvalku un palielina asins plūsmu, kas uzlabo jūsu sirds veselību un galu galā samazina sirdslēkmes risku.
10 Nepietiekams laiks ārā
Shutterstock
Maza zaļā telpa var dot jūsu sirdij labu pasauli. Pārskats par pētījumiem, kas publicēti 2005 Pašreizējie epidemioloģijas ziņojumi 2015. gadā atklāja, ka iedarbība uz dabu ne tikai uzlabo garīgo veselību, bet arī var uzlabot cilvēka sirds un asinsvadu veselību. Pēc pētnieku domām, 'augstāks zaļuma līmenis bija saistīts ar mazāku CVD, išēmiskas sirds slimības un insulta mirstība . '
11 Nesaņem gripu
iStock
Saslimšana ar gripu ļaus ne tikai apēst slimības dienas - tas var veicināt potenciāli letālu kardiovaskulāru notikumu risku. Saskaņā ar 2018. gadā publicēto 2018. gada pētījumu New England Journal of Medicine pirmajās septiņās dienās pēc apstiprināšanas gripas diagnostika , pacientiem ir ievērojami palielināts sirdslēkmes risks. Vēl jo vairāk iemesls, lai saņemtu gripu!
12 Sekss nav regulāri
Shutterstock
Laiks pievērsties Mārvins gejs un izlauziet labu vīna pudeli - protams, jūsu sirds veselībai. Kā izrādās, regulāra dzimumakta neesamība varētu veicināt jūsu sirds slimību risku. Pārskats par pētījumiem, kas publicēti American Journal of Cardiology 2010. gadā atklāja, ka dzimumattiecības reizi mēnesī vai retāk palielina cilvēka risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un līdz ar to arī sirds un asinsvadu slimībām.
13 Glikozes līmeņa asinīs kontrole
Shutterstock
Ja jums ir vairāk nekā 40 gadu, ir pienācis laiks pārliecināties, vai kontrolējat cukura līmeni asinīs, īpaši, ja jums ir ģimene diabēta vēsture vai riska faktori, piemēram, aptaukošanās, augsts asinsspiediens vai mazkustīgs dzīvesveids.
'Cukurs uzkrājas asinīs un palielina sirds slimību risku,' saka Sarina. 'Veselīgs uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes, pilnvērtīga augu valsts uztura lietošana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.'
14 Nemaz nesporto
Šutterstoks / Tero Vesalainens
Pārāk daudz reizes izlaižot sporta zāli, tas var būt liela problēma jūsu sirdij pa ceļu. 'Fiziskā neaktivitāte ir sirds slimību riska faktors,' saka Sarina. Viņa atzīmē, ka vingrinājumi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, holesterīnu, svaru un pat stresa līmeni, kas samazina sirdslēkmes iespējamību.
Tātad, cik daudz laika jums vajadzētu pavadīt sporta zālē? Pēc ekspertu domām, 30 minūtes mērenas aktivitātes dienā vai 150 minūtes nedēļā samazinās jūsu sirds slimību risku.
15 Vai arī pārāk intensīvi vingrojat
iStock
Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārspīlēt to līdz spēku izsīkumam vai sāpēm. Jo, ja jūs to izdarīsit, arī jūsu sirds varētu maksāt cenu.
'Ilgstošs stress uz sirdi var izraisīt to, ko sauc par' atlētiskās sirds sindromu ',' saka klīniskā uztura speciāliste un fitnesa eksperte Ariane Hundt , JAUNKUNDZE. „Jūsu sirds palielinās, lai tiktu galā ar tai nodoto stresu. Tas var arī palielināt ķermeņa stresa reakciju - augstu kortizola un adrenalīna daudzumu - un izraisīt neregulāru sirdsdarbību. '
16 Stresa nepārvaldīšana
iStock
ko nozīmē sapņot par kādu seksuāli
Sākot no sliktām attiecībām līdz garām darba stundām, jūsu ikdienas stresa faktori var būt nopietnas sekas attiecībā uz jūsu sirds veselību. 'Stress, kas netiek pārvaldīts un ilgst ilgāku laiku, palielina kortizola līmeni un noved pie iekaisušas sistēmas,' saka Hundts. Viņa piebilst, ka 'ilgstošs stress nomāc imūnsistēmu un ļauj rasties [sirds] slimībām.'
17 Samierināties ar sarežģītu priekšnieku
Shutterstock
Ja ir kāds veids, kā izkļūt no briesmīgā priekšnieka apakšas, sirds jums pateiks. Pārspīlēta menedžera dinamika, kurš vienmēr ir uz jūsu muguras par vienu vai otru lietu, varētu darīt vairāk nekā vienkārši atstāt jūs neapmierinātu un aizkaitināmu dienas beigās. Žurnālā publicētie bieži citētā Zviedrijas 2009. gada pētījuma rezultāti Darba un vides medicīna atklāja, ka cilvēki ar nekomunicējošiem, slepeniem, neuzmanīgiem un neprasmīgiem priekšniekiem palielināja risku saslimt ar smagu sirds un asinsvadu sistēmu par 60 procentiem.
18 Dusmoties
iStock
Mēs visi esam vainīgi, ka laiku pa laikam esam zaudējuši savaldību, taču jūsu sirds interesēs ir mēģināt pārvaldīt, cik bieži jūs zaudējat vēsumu. Saskaņā ar 2015. gadā pētījumu, kas publicēts., Regulāras dusmu izjūtas ir saistītas ar paaugstinātu sirdslēkmes risku European Heart Journal . Pētījuma pētnieki atklāja, ka intensīvas dusmas epizodes bija tieši saistītas ar lielāku akūtas sirds oklūzijas risku, kas kavē asinsriti sirdī.
19 Jūsu depresijas neārstēšana
iStock
Uzrunājot jūsu depresijas simptomi ir pirmais solis uz veselīgāku sirdi. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti 2005 Psihosomatiskā medicīna 2014. gadā agrīna depresijas ārstēšana var samazināt personas kardiovaskulāro notikumu risku uz pusi. Tātad, ja jūtaties zilā krāsā, nav laika, piemēram, tagadnes, lai ārstētos uzlabot savu garīgo veselību .
20 Nedzer pietiekami daudz ūdens
iStock
Ja jūs visu dienu nedzerat ūdeni, pēc 40. gadiem jūs varētu sevi pieskaņot sirds problēmām. Pētījumi, kas publicēti 2017. gada izdevumā Eiropas Uztura žurnāls atklāja, ka pat neliela dehidratācija var palielināt cilvēka CVD risku.
21 Jūsu asinsspiediena nepārvaldīšana
iStock
Ja jūsu pēdējais asinsspiediena rādītājs bija augstāks nekā parasti, dariet visu iespējamo, lai samazinātu šo skaitli - pretējā gadījumā nākotnē jūs varētu vērot sirdslēkmi.
'Veselīgs uzturs, stresa mazināšana, sāls patēriņa samazināšana un regulāras fiziskās aktivitātes var samazināt asinsspiedienu,' saka Sarina. Savukārt jūs samazināsiet arī sirdslēkmes risku
22 Jūsu holesterīna līmeņa nepārvaldīšana
iStock
Ignorējot augsts holesterīna līmenis tagad tas var nozīmēt, ka esat pakļauts nopietnām sirdsdarbības problēmām. Saskaņā ar ģimenes un neatliekamās medicīniskās palīdzības ārstu teikto Dženeta Nešejvat , MD, augsts holesterīna līmenis ir viens no lielākajiem faktoriem, kas veicina sirds slimību risku.
23 Smēķēšana
Shutterstock
“Ja jūs smēķējat, atmest tagad , ”Saka Deivids Greuners , MD, no NYC Surgical Associates . Smēķēšana ievērojami palielina indivīda sirds slimību risku, kā arī paaugstināta asinsspiediena, diabēta un insulta risku.
24 Vai arī nikotīna plāksteru vai gumijas lietošana, lai atmestu smēķēšanu
Shutterstock
Un, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu , pārliecinieties, ka nelietojat smēķēšanas atmešanas produktus, kuru pamatā ir nikotīns, ilgāk, nekā nepieciešams. 'Nikotīns paaugstina asinsspiedienu, kas ir vēl viens sirds slimību riska faktors,' saka Sarina.
25 Pārāk daudz kofeīna dzeršana
iStock
TO tasi kafijas laiku pa laikam, iespējams, jums nekaitēs, bet pārmērīga paļaušanās uz kofeīnu var palielināt sirdslēkmes risku.
'Pārmērīgs kofeīna patēriņš ... veicina stresu organismā', kas, pēc Hundta teiktā, var izraisīt lielāku sirds slimību iespējamību.
26 Diētiskās soda dzeršana
iStock
Vai domājat, ka veselīgas izvēles izvēle jūsu sirdij ir izvēlēties diētisko soda, nevis saldo parasto versiju? Nav nepieciešams. Saskaņā ar 2012. Gadā publicēto pētījumu Vispārējās iekšējās medicīnas žurnāls , pat starp cilvēkiem bez citiem riska faktoriem, regulāra diētisko dzērienu lietošana palielina sirds slimību risku.
27 Yo-yo diēta
Shutterstock
Uztura kontrolei ir daudz ieguvumu veselībai, bet yo-yo diēta var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Pētījumi, kas iesniegti Amerikas Sirds asociācija (AHA) konvencija 2019. gadā parādīja, ka sievietēm, kurām bija vismaz viena yo-yo diētas biežums, kurā viņas zaudēja 10 mārciņas un atkal to ieguva gada laikā, bija par 65 procentiem mazāka varbūtība, ka AHA vispārējais 'optimālais' vērtējums būs Life's Simple 7, kas nosaka, cik kontrolējami ir sirds slimību riska faktori.
28 Ēst melnu ēdienu
Shutterstock
Pārtikas pilnīga pagatavošana ir būtiska, lai novērstu saindēšanos ar pārtiku, taču gaļas vai zivju melnēšana - populāra (un garšīga) grila tehnika - nedara jūsu sirdij labvēlīgu attieksmi.
'Ēst diētu ar lielu daudzumu iekaisuma pārtikas ir liels riska faktors,' saka Hundts. 'Taukaini gaļas izcirtņi, kas tiek grilēti, kamēr tie nav kokogles, palielina [sirds un asinsvadu slimību] risku.'
29 Ēdot tonnas ceptas pārtikas
Shutterstock
Iespējams, ka 20 gadu vecumā jūs varējāt atbrīvoties no cepta ēdiena, bet 40 gadu vecumā šīs taukainās uzkodas jūsu sirdi nepriecē. Pat ceptas vistas ēšana tikai reizi nedēļā palielināja cilvēka sirds slimību risku par 12 procentiem, saskaņā ar 2019. gada pētījumu, kas publicēts Britu medicīnas žurnāls .
30 Pārāk daudz cukura lietošana
Shutterstock
Ja vēlaties samazināt sirdslēkmes risku, sāciet ar atšķiršanu no diētas cukura. 'Ēdot diētu ar augstu cukura un pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu, palielinās insulīns un savukārt iekaisums, kas rada artēriju bojājumus,' saka Hundts. “Rezultātā palielinātais holesterīna līmenis tiek izmantots artēriju bojājumu novēršanai. Laika gaitā šī plāksnes uzkrāšanās noved pie artēriju sašaurināšanās ”, kas veicina jūsu sirdslēkmes iespējas.
31 Patērē pārāk daudz piesātināto tauku
Shutterstock
Dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņa samazināšana par labu augļiem, dārzeņiem un augu izcelsmes olbaltumvielām ir lielisks veids, kā sākt stiprināt sirds veselību. 'Piesātinātie tauki, trans-tauki un holesterīns var veicināt sirds slimības,' saka Sarina. “Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka uzturā lietojot visu pārtiku uz augu bāzes, samazinās sirds slimību risks. Tas arī palīdz pazemināt holesterīna un ZBL līmeni, kas samazina arī sirds slimību risku. ”
32 Nepietiek šķiedrvielu
Shutterstock
Šie regulāri rafinētie ogļhidrāti un steiku vakariņas, visticamāk, sāp jūsu sirdī. Ja jūs vēlaties izvairīties no sirdslēkmes pēc 40 gadiem, 'ēdiet līdzsvarotu, daudz šķiedrvielu saturošu diētu,' saka Nesheiwat.
33 Nepietiekams omega-3 taukskābju daudzums
Shutterstock
'Omega-3 taukskābju trūkums ir galvenais sirds slimību veicinātājs,' saka Hundts. Galvenās uzturvielas, ko nodrošina zivju eļļas, var iekļaut jūsu uzturā, lietojot noteiktu veidu jūras veltes, vai uztura bagātinātājos, kurus varat iegādāties jebkurā zāļu veikalā. Tomēr, cik jūs tos lietojat, ir jūsu izvēle, bet tikai pārliecinieties, ka uzturā ir pietiekami daudz taukskābju.
34 Vai arī iegūt pārāk daudz omega-6 taukskābju
Shutterstock
Tāpat kā omega-3, arī omega-6 ir taukskābe, taču, vispārīgi runājot, cilvēki to patērē daudz vairāk nekā vajadzētu, atmetot veselīgam divu neaizvietojamo skābju līdzsvaram.
'Ir svarīgi nodrošināt veselīgu līdzsvaru starp omega-6 un omega-3 taukskābēm,' saka Džesika Vilhelma , CN, klīniskās grupas direktors Veselība . “Attiecībai starp omega-6 un omega-3 jābūt starp 4: 1 un 2: 1. Tomēr standarta amerikāņu diēta satur līdz 20: 1 attiecību, tas nozīmē, ka mēs patērējam līdz pat 20 reizēm vairāk omega-6 nekā omega-3. ”
Lai uzzinātu, no kā jums vajadzētu izvairīties sirds veselības labā, omega-6 taukskābes ir atrodamas tādās lietās kā kukurūza un augu eļļa.
35 Nepietiekams magnija daudzums
Shutterstock
'Magnijs ir minerāls, kas iesaistīts vairāk nekā 300 dažādos ķermeņa vielmaiņas procesos, kas ir būtiski sirds veselībai,' saka Vilhelms. 'Ar pietiekamu magnija līmeni ir saistīts mazāks sirds un asinsvadu slimību risks, bet tas var arī atbalstīt veselīgu asinsspiedienu, pateicoties tā gludās muskulatūras relaksējošām īpašībām.'
Tātad, kā jūs zināt, vai jums ir trūkumi? 'Trauksme, nogurums, muskuļu krampji, stīvums un raustīšanās ir visas pazīmes, kas liecina, ka uzturā nesaņemat pietiekami daudz magnija,' norāda Vilhelms.
36 Zāļu lietošana, kas pasliktina CoQ10 līmeni
Shutterstock
CoQ10 darbojas kā antioksidants, kam ir svarīga loma jūsu vielmaiņa . Bet, pēc Vilhelma teiktā, 'šī sirdij veselīgā uzturviela var notikt, lietojot asinsspiediena zāles, kas klasificētas kā beta blokatori, un statīnu zāles, lai pazeminātu holesterīna līmeni.'
Par laimi, tādu pārtikas produktu papildināšana un ēšana kā treknas zivis, apelsīni, zemenes, lēcas, zemesrieksti, spināti, ziedkāposti un brokoļi var palielināt šīs svarīgās uzturvielas līmeni, kas attur sirdi no slimībām, ilgtermiņā samazinot sirdslēkmes risku.
37 Pārāk daudz laika pavadīšana nelielā augstumā
Shutterstock
Ja jums ir izvēle starp dzīvi pludmalē vai kalnos 40 gadu vecumā, izvēlieties pēdējo - jūsu sirds būs pateicīga. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2017. gada pētījumu Fizioloģijas robežas , dzīvošana mazākā augstumā ir saistīta ar lielāku metaboliskā sindroma risku, kas var veicināt sirds slimības.
38 Jūsu ģimenes vēstures ignorēšana
Shutterstock
Jūsu ģimenes vēsture nosaka to, kas jūs esat, ieskaitot sirdslēkmes risku. Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu Tirāža 2012. gadā vīriešiem ar ģimenes anamnēzē sirds slimībām bija aptuveni par 50 procentiem lielāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu problēmām. Par laimi, šīs informācijas iegūšana un citu riska faktoru, piemēram, diētas un aktivitātes līmeņa, kontrolēšana var palīdzēt dzīvot ilgāk, veselīgāk.
39 Liekais svars
iStock
Nav tāda laika kā tagadne zaudēt šīs papildu mārciņas , it īpaši, ja jums jau ir lielāks sirds un asinsvadu slimību risks nekā parasti. 'Aptaukošanās ir saistīta ar sirds slimībām, augstāku ZBL, triglicerīdu līmeni un zemāku ABL, kas visi ir sirds slimību riska faktori,' saka Sarina.
40 Šķiršanās
Shutterstock
Kaut arī nepietiekamas laulības glābšana ilgtermiņā var nākt par labu jums, stresa radītais šķiršanās pēc 40 gadiem varētu palielināt sirds slimību risku, saskaņā ar žurnālā publicēto 2017. gada pētījumu Kardioloģijas izpēte un prakse . Pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras piedzīvoja šķiršanos, bija paaugstināts nopietnu sirds slimību risks. Ja viņi pārdzīvoja vairākas šķiršanās, viņu sirds slimību riska pieaugums kļuva vēl nozīmīgāks. (Interesanti, ka tas pats sakars starp šķiršanos un sirds slimībām vīriešiem netika atrasts, pētījums noteica.)
