Jauna ieraduma uzņemšana ir gan zinātne, gan māksla. Lai gan jums ir jābūt garam, centībai un visam parastajam pieturēšanās spēkam, kas vajadzīgs, lai kaut kas agrāk jums svešs justos kā rote, jums ir jāzina arī cilvēka prāta mehānika (un tas, kad runa ir par jauniem ieradumiem, tu pats esi pats ļaunākais ienaidnieks).
Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums ir vairāk nekā 40 gadu, un jūs esat kāds, kurš uzskata, ka vecie suņi patiešām nevar iemācīties jaunus trikus. (Fakts: Viņi to var.) Bet tā ir lieta: Ja pusmūžā izvēlaties jaunu ieradumu, ejot uz priekšu, jums jāsāk ar mazumiņu un jābalstās uz saviem panākumiem.
Tas nozīmē, ka šeit jūs atradīsit labākos padomus, tostarp visus zinātnes atbalstītos trikus un ekspertu apstiprinātos padomus, kas noteikti palīdzēs jums izvēlēties jaunu vingrinājumu rutīnu (vai diētu, vai miega grafiku, vai diegošanas rituālu) un padariet to par pastāvīgu stiprinājumu savā dzīvē. Lasiet tālāk un redziet, kā jūsu dzīve tiek uzreiz optimizēta. Un, lai iegūtu idejas par to, kādas aktivitātes pārvērst rituālos, uzziniet 40 labākie paradumi, kas jāpieņem pēc 40 .
1 Izmetiet redzes dēļus.
Shutterstock
Veidojot jaunu ieradumu, kopīgs impulss ir izveidot redzes dēli - iedvesmas pjedestālu, lai parādītu, kāds tieši būs jūsu darba auglis. Pretoties šim impulsam. 'Jūs pastāvīgi skatāties uz fantāziju. Tas tev uzsit pa seju un liks justies kā izgāšanās, ”saka Alok trivedi , Čikāgā bāzēts snieguma treneris un autors Veicam panākumus . 'Patiesībā es tos saucu par murgu dēļiem.' Lai uzzinātu vairāk par jaunu paradumu veidošanu, šeit ir Katru dienu zvēr 25 bagāti cilvēki .
2 Atkārtojiet, atkārtojiet, atkārtojiet.
Shutterstock
Kādreiz esat aizdomājies, kāpēc jūs vienmēr tīriet zobus pirms uzvilkt dezodorantu? (Vai otrādi?) Saskaņā ar Personības un sociālās psiholoģijas biedrības pētījumu 40 procenti indivīda regulāro paradumu tiek veikti gandrīz identiskās ikdienas situācijās. Citiem vārdiem sakot, dariet kaut ko katru dienu, un tas neizbēgami paliks. Tātad iegūstiet savu Murkšķa diena ieslēgts. Par dažiem ieradumiem jūs noteikti vēlaties atteikties, skatiet 25 ikdienas paradumi, kas palielina vēža risku.
3 Glabājiet savu kravu viegli.
Shutterstock
kā lai es saucu savu draugu
Mēģinājums vienlaikus pieņemt vairākus ieradumus ir līdzīgs pusduci pārtikas maisiņu nēsāšanai vienlaikus: pastāv lielas iespējas, ka jūs nometīsit viss . Var būt vilinoši gribēt, piemēram, uzreiz sākt sportot, ēst veselīgāk un pamosties agrāk. Bet vislabākais ir pieturēties pie viena ieraduma vienlaikus, skaidro Ādams Rosante , Ņujorkas fitnesa un uztura treneris. Un, ja jūs meklējat dažus lieliskus paradumus, ko pieņemt, šeit ir 40 apbrīnojami ieradumi, kas jāpieņem pēc 40.
4 Nosakiet reālus mērķus.
Jūs vēlaties katru rītu veikt simts atspiešanās? Vai arī atcelt 10 procentus no katras algas? Tie ir labi mērķi. Bet drudžainai vajāšanai - pat gadījumā, ja jūs sasniedzat savu mērķi - ir lielas izredzes atgriezties. 'Kad jūs svārstāt svārstu līdz viena spektra vistālākajam galam,' paskaidro Rosante, 'tas neizbēgami šūpojas atpakaļ uz otru pusi.' Sāciet no sākuma. Šajā gadījumā dodieties ar 20 atspiešanām vai 2 procentiem no algas. Un, lai iegūtu vairāk lielisku paradumu, uzziniet 52 veidi, kā labāk izmantot naudu 2018. gadā .
5 Automatizēt.
Shutterstock
Par katru pētījumu Hārvardas biznesa apskats , labākais veids, kā uzturēt vienmērīgu disciplīnu, it īpaši, pieņemot jaunus ieradumus, ir nopietni samazināt ikdienā pieņemto lēmumu skaitu. Katra diena piedāvā neskaitāmas iespējas automatizēt un optimizēt savu dzīvi, sākot ar pirmo lietu. Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (jā, ieskaitot nedēļas nogales). Āmurs no pastāvīgas rīta rutīnas (un pieturieties pie tā kā pulksteņa mehānisms). Un izlemiet par savu Starbucks dzērienu ( mājiens: padariet to par grande mirušu aci ).
6 Sadaliet to.
Shutterstock
Saskaņā ar Amerikas Psihologu asociācijas ieteikumiem, lielāka mērķa sadalīšana gabalos var radīt brīnumus jauna ieraduma nostiprināšanā. Pieņemsim, ka, piemēram, jūsu mērķis ir vairāk vingrot. Tā vietā, lai vienkārši mēģinātu biežāk iet uz sporta zāli, izvēlieties trīs dienas nedēļā kā veltītas sporta zāles dienas. Tagad jūsu mērķi ir šādi: vingrojiet pirmdien, vingriniet trešdien un vingriniet sestdien. Pārbaudot katru, jūs sajutīsiet sasnieguma sajūtu - un tas palīdzēs turpināt un turpināt, līdz vingrošana kļūs par regulāru rituālu. Un, lai lietas neizietu no ikdienas, šeit ir 17 ikdienas paradumi, kas grauj jūsu smadzenes.
7 Novērtējiet savu panākumu līmeni pret vienu cilvēku…
Jūs. 'Nekas labs nekad nenāk no [salīdzināt sevi ar citiem],' saka Trivedi. 'Un tas rada psiholoģisku sajukumu.' Un, lai iegūtu vairāk zvaigžņu veselības dzīves padomu, nepalaidiet garām 100 labākie pretnovecošanās noslēpumi.
8 Katru dienu ēdiet brokastis.
Shutterstock
Jūs atkal un atkal esat dzirdējis, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte. Tas sāk vielmaiņu, dod nepieciešamo enerģiju agri no rīta un ir tālu un tālu garšīgākā maltīte. (Olas, bekons, kartupeļi un pankūkas? Mēs labprāt to ēst jebkurš maltīte.) Vēl vairāk, saskaņā ar pētījumu Uztura žurnāls , brokastis var palīdzēt samazināt vēlēšanos visu atlikušo dienu. Tātad, ja jūs mēģināt pieradināt mazāk uzkodēt, brokastis var radīt brīnumus.
9 Izstrādāt sociālā atbalsta sistēmu.
'Pētījumi rāda, ka draugu vai ģimenes locekļu atbalstīšana, kas atbalsta jūsu mērķus, uzlabo panākumus ilgtermiņā,' saka Sintija Sass , Ņujorkas uztura speciāliste. 'Pat ja viņi nedara tās pašas lietas, ko jūs darāt, tikai tas, ka kāds piedāvā uzmundrinājumu vai klausās, kad jums ir grūta diena, var palīdzēt jums ieķerties, kad jūs jūtaties kā atmest.'
10 Vai pieņemt darbā draugu.
Shutterstock
Atbalsta tīkla izmantošana palīdz, bet tas, ka kāds strādā tieši blakus, jūsu centienus papildinās. Saskaņā ar Amerikas Psihologu asociācijas teikto, kad divi cilvēki cenšas sasniegt vienu vai to pašu mērķi, visticamāk, to sasniegs abi.
11 Esi pacietīgs.
Pastāv ilgstoša sarunvalodas teorija, ka ieraduma veidošanai nepieciešamas 21 dienas - un tas ir pilnīgi viltus. Saskaņā ar jaunajiem Londonas Universitātes koledžas pētījumiem vidējais laiks faktiski ir 66 dienas . Tātad pakārt tur. Un, lai iegūtu vairāk lielisku ieteikumu, šeit ir Garantēti 20 nakts ieradumi, kas palīdzēs labāk gulēt.
12 Meditējiet.
Saskaņā ar Mayo klīniku, meditācija samazina stresu un trauksmi, palīdz gulēt ilgāk un mierīgāk, un var pat palielināt jūsu laimi. Savukārt jūs jutīsit paaugstinātu motivāciju pieturēties pie ieročiem, pateicoties jaunatklātajam enerģijas līmenim. Tas aizņem tikai 15 minūtes. Jūs to varat viegli ievietot pēc rīta kafijas, pusdienu pārtraukuma laikā vai pirms kāpšanas gultā. Bonuss: Meditācija ir viena no Veidi, kā pazemināt asinsspiedienu pēc 40.
13 Iestatiet savus uzkrājumus apdullināšanai.
Shutterstock
Ja jūs interesē ieradums atstāt vairāk algu, piemēram, tāda lietotne Cipars vai Qaptial var palīdzēt liels laiks. Jūs izvēlaties iepriekš noteiktu algas summu - lielākā daļa ekspertu iesaka 20 procentus -, un lietotne to automātiski ievietos jūsu krājkontā. Pēc neilga laika jūs apdullinās tas, cik daudz mīklas esat ietaupījis. Lai uzzinātu vairāk par kontu papildināšanu, uzziniet 40 veidi, kā nopietni palielināt ietaupījumus pēc 40 .
14 Dzeriet ķiršu sulu.
Shutterstock
Ikviens vēlas pieradināt gulēt labāk. Par laimi ir vienkāršs risinājums: ķiršu sula. Saskaņā ar pētījumu American Journal of Therapeutics , izdzerot glāzi mantu pirms gulētiešanas, jūsu vidējam miega ciklam var pievienot gandrīz pusotru stundu. Noteikti izvēlieties dabisko sulu. Pārstrādātās lietas tiek ielādētas ar cukuru. Lai uzzinātu vairāk veidu, kā regulāri iegūt astoņas stundas, apgūstiet 65 padomi vislabākajam miega režīmam .
15 Paņemiet pa kāpnēm.
Shutterstock
10 000. Ekspertu vidū tas ir, cik soļu jums vajadzētu veikt dienā. Aktivitātes uzturēšana palīdz uzlabot daudzus jūsu labklājības aspektus, sākot no enerģijas līmeņa līdz sirds veselībai, tāpēc tas ir lielisks paradums. Bet var būt grūti sasniegt šo burvju skaitli. Lai palīdzētu, katru reizi izlaidiet liftu un pa kāpnēm. Jūs redzēsiet, kā jūsu ikdienas soļu skaits pakāpsies pēc neilga laika.
16 Izlauzt sevis apliecinājumus.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir 'Tu esi satriecošs' vai 'Tu esi neapturams', katru rītu pozitīvas frāzes teikšana spogulī var palīdzēt tev pieturēties pie ieročiem. Saskaņā ar pētījumiem Personības un sociālās psiholoģijas biļetens , cilvēki, kuri izteica ikdienas pašapliecināšanās, visticamāk veica savus uzdevumus. (Jā, jauna ieraduma pieņemšana ir uzdevums.)
17 Vispirms rīkojieties ar vienkāršām lietām.
Shutterstock
'Nelielas izmaiņas liek notikt lielām lietām,' saka Noam tamir . 'Sāciet ar vienu mērķi, un, kad esat veiksmīgs, dariet to pašu attiecībā uz citiem mērķiem, kas iekļauti jūsu sarakstā.' Tātad, tiklīdz esat sākuši, piemēram, diegs katru dienu, pārejiet pie lielākiem, stingrākiem ieradumiem, piemēram, uzliekot ikmēneša baltas sloksnes. Un baltāki zobi patiešām ir jūsu mērķi, šeit ir 20 noslēpumi baltākiem zobiem pēc 40.
18 Izslēdziet savu termiņu.
Shutterstock
'Sabiedrība jau liek mums justies tā, it kā mēs šajās dienās pārvietotos nepietiekami ātri,' saka Džoanna Encarnacion , Sanfrancisko balstīts integrējošs veselības un dzīves treneris. 'Pasaule var būt prasīga, un jūs esat pelnījis katru brīdi, kad varat apstāties.' Nosakiet sev grūtu termiņu ('Es sākšu skriet katru dienu līdz plkst nākammēnes ! ') iestatīs sevi tikai uz neveiksmi. Un atcerieties: Darbības pārvēršana par otrās dabas rituālu prasa vidēji apmēram divus mēnešus.
sliktākais krāna ūdens ASV
19 Iekāp nezālēs.
Shutterstock
Saskaņā ar Amerikas Psihologu asociācijas teikto, nosakot sevi ar ļoti specifisku, uz detaļām orientētu plānu, tiks palielinātas jūsu izredzes gūt panākumus. (Vienkārši atkal nepadariet to par redzamības dēli.)
20 Sāc mētāties.
Ja jūs vēlaties pierast ēst veselīgāk, izmetiet visu, kas varētu jums traucēt. Sāciet ar kartupeļu čipsiem, piena šokolādi un pārstrādātiem graudiem, pēc tam pārejiet pie saldajiem graudaugiem un saldētiem ēdieniem. Pirms jūs to zināt, jūs uzkodas veselīgām iespējām - svaigiem produktiem, ķiploku hummiem, šāda veida lietām - it kā tā būtu otrā daba. Un idejām par ko nē izmest, iemācīties Labākie sirds ēdieni, kas jums jāēd pēc 40 .
21 Koncentrējieties uz skaitļiem.
Shutterstock
Sekošana savam progresam palīdzēs jums turēties pie tā, saka Leslija Bonči , uzņēmuma dibinātājs ActiveEatingAdvice . 'Mēs labi reaģējam uz skaitļiem, un tas ir daudz mazāk neskaidrs un daudz taustāmāks. Tas liek lietas tieši jūsu sejā, lai jūs saskartos ar to, ko esat izdarījis vai neesat izdarījis.
22 Apbalvo sevi.
Cilvēka dabā ir pozitīvi reaģēt uz atlīdzību. Ja esat sasniedzis mērķa etalonu, palutiniet sevi. Varbūt tā ir viskija pudele ar visaugstāko plauktu. Varbūt tas ir Bloomingdales jautrība. Radot kaut ko tiekties, radīsies brīnumi.
23 Palieciet izturīgs.
Shutterstock
Jā, nomainīt gadiem ilgi jūsu grūti ieprogrammētās funkcijas jaunā ieraduma izvēles vārdā būs neērti. 'Ja vēlaties pozitīvas pārmaiņas, jums ir jāaicina sevi,' saka Rosante. 'Vienkārši ziniet, ka diskomforta un šaubu otrā pusē jūs esat daudz spēcīgāka versija.'
24 Esi GUDRS.
Specifisks. ('Es gribu pieradināt vairāk gatavot ēst.') Mērāms. (Cik reizes jūs šonedēļ gatavojāt? Šomēnes?) Sasniedzams. (Cik reižu var jūs šonedēļ gatavojat? Šomēnes?) Atbilstoši. (Ēdienu gatavošana mājās uzlabos dzīves kvalitāti, samazinot gan izdevumus, gan neveselīgu ēdienu biežumu.) Atkarīgs no laika. (Cik ātri jūs varat sākt?) SMART ir sena sistēma iemesla dēļ: tā darbojas.
25 Koncentrējieties uz gandrīz mērķa sasniegšana.
Pilnība ir pārvērtēta - un tā var pat kavēt jūsu mērķus. 'Ja jūs sajaucat, nepievienojiet sevi,' saka Rosante. 'Jums vajadzētu būt plānam, kuru varat ievērot vismaz 80 procentus laika.'
26 Iepakojiet trenažierus.
Shutterstock
Treniņu apģērba, apavu un aksesuāru sagatavošana iepriekšējā vakarā palīdzēs jums pierast strādāt vairāk. 'Tas neļaus jums atstāt māju bez nepieciešamības izmantot vingrinājumus vai neatņemt laiku, lai no rīta saliktu rīkus, ja kavējaties,' saka Veins Vestkots , vingrojumu zinātnes profesors Kvinsijas koledžā.
27 Esi skaļš un lepns.
Shutterstock
Pastāstiet visiem, kas atrodas zem saules, ka plānojat regulāri nodarboties ar sporta zāli. 'Stāstot citiem, kad plānojat trenēties nedēļas laikā, jūs jutīsieties apņēmies turēt vārdu un veikt treniņu, kā paziņots,' saka Vestkots.
28 Nolaidiet dakšiņu.
Shutterstock
Tā ir lieliska ideja, lai pierastu ēst lēnāk. Ātra ēšana var izraisīt strauju svara pieaugumu. (Jūsu smadzenēm nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai 'panāktu' vēderu, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, varētu ēst ilgi pēc tam, kad ķermenis ir piepildīts.) Sass iesaka nodot savus piederumus starp katru kodienu. Katram kodumam ir tikai sekundes, bet ēdienreizes laikā tas savienojas.
29 Izpildiet likumu 80-20.
Ēst mazāk - cēls ieradums, kuru būtu labi pieņemt daudziem no mums - padomājiet par to skaitļu izteiksmē. Vai atceraties šo 20 minūšu 'panākt' statistiku? Ēdiet apmēram 80 procentus no parastā porcijas lieluma, pauzējiet un pēc tam pagaidiet 20 minūtes, pirms ēdat jebko citu.
30 Iegūstiet savu nakts shuteye.
Shutterstock
Nesen veikts pētījums Eiropas klīniskās uztura žurnāls atklāja, ka ļaudis, kuri katru nakti guļ mazāk nekā septiņas stundas, nākamajā dienā patērēja gandrīz par 400 vairāk kaloriju nekā parasti. Tāpēc, ja vēlaties pierast ēst mazāk, noteikti gulējiet vairāk.
31 Sver sevi no rīta.
Shutterstock
Ceļā uz ievērojamu svara zaudēšanu soli uz skalas var atturēt - dažreiz līdz vietai, kurā jūs pilnībā izvairāties no ieraduma. Bet, ja jūs vispirms nosverat sevi no rīta, jūs reģistrēsieties ar mazāku skaitli, nekā jūs to darītu vēlāk dienā. Un ņem to no mums: Tas ir ļoti uzmundrinoši.
32 Norādiet ikmēneša datuma nakti…
Shutterstock
Ar sevi. 'Lielākā daļa cilvēku dzīvo dzīvi ar autopilotu un nav ar nodomu veidot savu dzīvi vai saprast, kā viņi vēlas dzīvot un būt,' saka Šefali Raiņa , izpilddirektors plkst Volstrītas treneris . Jūsu ikmēneša “randiņu naktij”, kas paredzēta Dainai, vajadzētu būt vakaram, kas veltīts jūsu mērķu pārskatīšanai. Jūs iegūsiet iespēju redzēt, cik tālu jums vēl ir jāiet - vai cik tālu esat jau nonācis.
33 Ieguldiet šajā stāvošajā galdā.
Katra sekunde, ko pavadāt pie sava galda, noved pie pievienots spiediens uz mugurkaulu , kas var izraisīt diska deģenerāciju vai, ārkārtējos gadījumos, saspiest nervus. Bet ir grūti pierast katru dienu stāvēt uz kājām astoņas stundas (vai ilgāk!). Ja jūs pērkat viegli regulējamu stāvgaldu, piemēram, jebkuru no Varidesk modeļiem, šī opcija visu dienu būs jūsu priekšā. Tajā brīdī ir vienkārši pārāk vilinoši mazliet iestāties.
34 Azarts.
Shutterstock
Jā, azartspēles var būt lielisks motivators. Mēs iesakām Pakts , lietotne, kurā jūs un citi maksājat kolektīvā baseinā un iestatāt individualizētus mērķus. Ja jūs sasniegsiet savus mērķus, jūs saņemsiet naudu. Ja jūs viņiem pietrūkst, nauda ir pazudusi. Tas ir labākais azartspēļu veids: par sevi. Jo, ja jūs nederat likmes uz sevi, neviens to nedarīs.
35 Sakravājiet un pārvietojieties.
Saskaņā ar jauno datu firmas Dstillery jauno pētījumu cilvēki, kas brauc uz sporta zāli 3,7 jūdzes, nevis 5,1 jūdzes, parādās kopā ar piecas reizes biežumu. Citiem vārdiem sakot, ja jūs vēlaties atjaunot savu formu, pievienošanās sporta zālei tuvu jūsu mājām ir lieliska vieta, kur sākt.
36 Atrodiet aizstājējus.
Shutterstock
Katra lieta, ko iztīrīsi no savas dzīves, atstās robu. Pieņemsim, ka jūs mēģināt pierast ēst veselīgāk. 'Ja jūs atsakāties no sodas, nomainiet to ar dzirkstošo ūdeni. Ja jūs atsakāties no čipsiem, nomainiet tos ar citu kraukšķīgu ēdienu, piemēram, grauzdētiem aunazirņiem, ”iesaka Bonči.
37 Turiet pārtikas žurnālu.
Shutterstock
cilvēki ar tuvām acīm
Saskaņā ar pētījumu American Journal of Preventative Medicine , ļaudis, kuri katru dienu pieraksta savus ēšanas paradumus, divreiz biežāk ievēro jaunu diētu.
38 Samaziniet treniņa laiku.
'Mūsu dzīve ir aizņemta, un laiks ir mūsu visdārgākais resurss. Kad lietas kļūst saspringtas, mūsu treniņi parasti ir pirmā lieta, kas nonāk uz kapāšanas bloka,' saka Rosante. 'Ja vien jūs neesat gatavojies kultūrisma sacensībām, nav iemesla, lai jūsu treniņi būtu daudz ilgāki par 45 minūtēm.' Kad sapratīsit, ka nepilnas stundas laikā varēsiet pielāgoties visai rutīnai, būsit vairāk gatavs pie tā pieturēties.
39 Rezultāts!
Shutterstock
Izmantojot tādu lietotni kā Todoists - kas ir pieejams galddatorā un viedtālrunī un integrē datus starp abām platformām - jūs stimulēsiet sevi pieturēties pie mērķiem. Par katru pārbaudīto priekšmetu Todoist piešķirs jums punktus. Pētījumi liecina, ka pat tādi digitāli paziņojumi kā šie darbojas kā sava veida atlīdzības sistēma.
40 Apņemties.
Shutterstock
Tu to vari izdarīt. (Atcerieties: 66 dienas.) Un, kad esat veiksmīgi attīstījis šos ieradumus, iemācieties 40 labākie veidi, kā tos katru dienu saglabāt .
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam !
