Ja jums ir diagnosticēta augsts asinsspiediens - vai hipertensija - uzminiet: jūs tikko pievienojāties pusei Amerikas Savienoto Valstu pieaugušo iedzīvotāju. Vēl vairāk satrauc fakts, ka 28 procenti no tiem pat nezina, ka viņiem tas ir, tāpēc augstu asinsspiedienu sauc par “kluso slepkavu”. Augsts asinsspiediens palielina sirds slimību, insulta, aneirisma un nieru mazspējas attīstības risku, un tas katru gadu veicina vairāk nekā 15% nāves gadījumu ASV.
Tagad ļaujiet man piedāvāt dažas labas ziņas: jūs varat pārvaldīt hipertensiju un pazemināt asinsspiediena skaitļus, izmantojot virkni vienkāršu un viegli izpildāmu padomu un paņēmienu. Šīs ir lietas, kuras jūs varat darīt katru dienu, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu un samazinātu risku nomirt agri. Mēģiniet vismaz savā dzīvē ieviest vismaz dažas no šīm 40 praksēm, lai iegūtu veselīgākus asinsvadus, stiprinātu sirdi un dzīvotu ilgāk. Lai iegūtu vairāk hacku, lai dzīvotu ilgāk, pārbaudiet šos 100 veidi, kā dzīvot līdz 100 .
1 Katru rītu izdzeriet tasi jogurta
Pētījumi ir parādījuši, ka noteikta veida labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo mūsu zarnās, var bloķēt diētu ar augstu sāls saturu, palīdzot uzturēt normālu asinsspiedienu. Jogurtu un citus pārtikas produktus, kas satur labas baktērijas, piemēram, kefīru, kimči un skābētos kāpostus, sauc par probiotikām un tie var palīdzēt uzturēt mūsu zarnu veselīgu. Un, kamēr jūs to ēdat, ziniet, ka tur ir Slepena otrā lietošana jūsu jogurta vākam .
kad tu sapņo par savu simpātiju
2 Pārbaudiet asinsspiedienu mājās
Viens no veidiem, kā uzlabot savu veselību, ir iespēja ātri un viegli uzraudzīt to mājās, un tas jo īpaši attiecas uz asinsspiedienu. Oksfordas universitātes zinātnieki atklāja, ka cilvēki ar hipertensiju, kuri pārbaudīja sevi mājās un kuriem ārpus mājas bija medicīnas speciālistu atbalsts, spēja to samazināt par ievērojamu 3,2 mmHg, salīdzinot ar tiem, kuri paļāvās tikai uz ārsta iecelšanu. Un, lai iegūtu vairāk lielisku padomu par veselību, šeit ir 20 ikdienas paradumi, kas palielina vēža risku.
3 Sviedri pirtī bieži
Tas var šķist nedaudz pret intuitīvu, taču nesen veikts Somijas pētījums atklāja, ka saunas apmeklēšana var samazināt augsta asinsspiediena risku. Pētnieki ziņoja, ka cilvēkiem, kuri četras līdz septiņas reizes nedēļā devās siltuma vannā, asinsspiediens bija par 50% zemāks nekā tiem, kuri devās tikai reizi nedēļā. Lai uzzinātu vairāk par saunām, šeit ir 9 pārsteidzoši saunu ieguvumi veselībai .
4 Izvēlieties bumbierus un citus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu
Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, piemēram, bumbieri, avenes, melnās pupiņas un aunazirņi, ir daži no tiem, kas jums katru dienu būtu jāgaida. Augsts šķiedrvielu saturs palīdz mums ilgāk justies sātīgiem, lai jūs varētu vieglāk uzturēt veselīgu svaru, kas ir galvenais, lai kontrolētu asinsspiedienu. Lai uzzinātu vairāk par to, ko ēst, izlasiet šos Sirds ēdieni, ko ēst pēc 40 .
5 Meditējiet 2,5 stundas nedēļā
Shutterstock
Meditācija un uzmanības praktizēšana jau sen ir pazīstama kā lielisks stresa mazinātājs, un jo zemāks ir jūsu stress, jo labāki būs jūsu asinsspiediena rādītāji. Jaunākie pētījumi no Kentas štata saka, ka divarpus stundu gara uzmanības uzvedība katru nedēļu, piemēram, meditācija sēdus, ķermeņa skenēšana un joga, var pazemināt asinsspiedienu par aptuveni 5 mmHg. Bonuss: uzmanība ir arī viena no tām 100 labākie pretnovecošanās noslēpumi!
6 Paņemiet mājdzīvnieku
Neatkarīgi no tā, vai tas ir kaķis, suns, zivs, putns vai pat rāpulis, mājdzīvnieka turēšana var būt jautrs un atalgojošs veids, kā pārvarēt stresu. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem ilgtermiņa draugu un stresa samazināšanas spēles laika ieguvumi, ko varat iegūt kopā ar mājdzīvnieku, var nodrošināt asinsspiedienu pazeminošus ieguvumus.
7 Ir tasi saldo kartupeļu
Zemāka sāls uzņemšana ir laba, lai uzturētu normālu asinsspiedienu, taču var palīdzēt arī kālija iepakotu pārtikas produktu pievienošana. Šie pārtikas produkti, piemēram, saldie kartupeļi, avokado, spināti, pupiņas, mūsu sistēmā ievada vairāk kālija, kas, kā pierādīts, mudina nieres izvadīt vairāk sāls, liecina USC pētījums.
8 Pārklājiet salātus ar olīveļļu
Kad olīveļļu uzliek dārzeņiem, piemēram, salātiem, kāpostiem un burkāniem, kas ir pilni ar nitrītiem, tas veido savienojumus, ko sauc par nitrotaukskābēm, teikts nesenajā pētījumā. Olīveļļā ir nepiesātinātie tauki, kas padara šo transformāciju iespējamu, un šīs jaunās skābes rada fermentus, kas pazemina asinsspiedienu. Un, lai iegūtu vairāk lielisku padomu par veselīgu uzturu, šeit ir 20 sliktākie pārtikas mīti, kas joprojām pastāv.
9 Iedzeriet zāļu tēju
Ir konstatēts, ka katru dienu dzerot trīs tases zāļu tējas, kas satur nedaudz hibiska, pazeminās asinsspiediens, teikts Tufts universitātes pētījumā. Pētnieki domā, ka sastāvā esošie fitoķimikālijas samazina iekaisumu asinsvados.
10 Pop daudz karstu papriku
Shutterstock
Aktīvo sastāvdaļu karstajos piparos un to, kas aizdedzina muti, sauc par kapsaicīnu. Pētījumi ir parādījuši, ka ugunīgs savienojums var būt noderīgs, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu, jo tas ļauj asinsvadiem atslābināties un ļauj vairāk plūst asinīm.
11 Malkojiet nedaudz pīrāgu ķiršu sulas
Shutterstock
Nortumbrijas universitātes pētījums Lielbritānijā ziņoja, ka, vienkārši dzerot kādu pīrāgu Montmorency ķiršu sulu, var samazināt augstu asinsspiedienu līdzīgā daudzumā, salīdzinot ar zāļu lietošanu. Piliens, kas trīs stundu laikā pēc dzeršanas tika mērīts par 7 mmHg zemāku, ir vairāk nekā tas, kas nepieciešams, lai samazinātu insulta risku par 38%. Lai iegūtu vairāk lielisku veidu, kā uzlabot savu uzturu, apsveriet iespēju ieguldīt dažos no 30 labākie ēdieni enerģijas līmeņa paaugstināšanai.
12 Regulāri pārbaudiet
Shutterstock
Ja jums nav aprīkojuma, lai regulāri pārbaudītu asinsspiedienu mājās, dodieties uz ārsta biroju, vietējo aptieku vai pat dažiem pārtikas veikaliem, lai katru nedēļu mērītu asinsspiedienu. Jo vairāk jūs zināt par savu stāvokli, jo vieglāk būs pārliecināties, ka tam ir lejupejoša tendence.
13 Uzkāp uz airētāja
Ja jūs baidāties skriet uz skrejceliņa vai nicināt maniakālo izskatu uz elipses, mēģiniet ieņemt vietu airētājā, kad ir pienācis laiks kādu sirdi plosošu kardio. Pētījumos teikts, ka airētājs ar katru kustību var izmantot vairāk muskuļu, kas nozīmē vairāk asiņu pārvietošanos pa ķermeni un stiprākus asinsvadus. Bonuss: Trāpīt airētājam ir viens no 10 labākie treniņi vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem.
14 Ievietojiet ausu aizbāžņos
Pieskaroties maisam, ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa un tumša, taču svarīgi ir arī klusa vide. Pētījumi ir atklājuši, ka mierīgam un atjaunojošam miegam pat vidēji skaļi trokšņi, piemēram, dungojošs gaisa kondicionieris, var paaugstināt asinsspiedienu. Un, ja jums ir problēmas ar miegu, sāciet lasīt 65 padomi vislabākajam miega režīmam.
15 Atlaist arbūzu
Shutterstock
Arbūzs ir pilns ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas palīdz padarīt veselīgu ķermeni. Tie ir arī pildīti ar aminoskābēm citrulīnu un arginīnu, un Floridas Valsts universitātes 2010. gada pētījums atklāja, ka arbūzu ekstrakts, kas satur 6 gramus aminoskābju, spēja pazemināt asinsspiedienu veseliem pieaugušajiem.
16 Sajauciet sirds un jogas treniņus
Veicot kādu jogu un pievienojot sirdsdarbību, treniņu rutīna var dot papildu spiedienu, lai pazeminātu asinsspiedienu, teikts jaunajā Indijas pētījumā. Pētnieki parādīja, ka šī kombinācija var arī samazināt ķermeņa masu un holesterīna līmeni. Un, ja jūs ceļojat šeit Labākais veids, kā nodarboties ar jogu lidmašīnā.
17 Kļūsti seksuālāks
Enerģiska aktivitāte starp palagiem var ne tikai stiprināt jūsu sirdi, bet arī lieliski palīdz samazināt stresa līmeni, atbrīvojot endorfīnus. Šis nomierinošais un jutekliskais stresa mazināšanas paņēmiens pazeminās asinsspiedienu - tikai pārliecinieties, ka bieži nodarbojaties ar seksu vismaz četras reizes nedēļā.
18 Veiciet strupceļus
Veicot vairāku locītavu vai kompleksus vingrinājumus, jūs izaicināt savu ķermeni un iegūt daudz asiņu, kas nodrošina spēcīgāku sirdi un atvieglinātus asinsvadus. Jūs varat veikt kustības, squats, pushups un lunges, bet, ja jūs nospiežat laiku, vismaz veiciet deadlifts, jo tie vienā kustībā strādā apmēram 90% no jūsu muskuļiem.
cik bieži vajadzētu mazgāt krūšturi
19 Ielieciet liesu liellopu gaļu uz šķīvja
Daudzas diētas, kas paredzētas asinsspiediena pazemināšanai, bieži saka, ka sarkanā gaļa tiek pilnībā izlaista, bet liesa liellopa gaļas izciršana ikdienā ir izrādījusies veselīga sirdij, teikts jaunajos Penn State pētījumos. Iet uz liesiem griezumiem, piemēram, apaļu cepeti, augšējo fileju un atloka steiku, kā arī pievienojiet daudz augļu un dārzeņu. Un, ja jums liekas, ka jūsu liellopu gaļa nav tik iedomāta kā vēlaties, neuztraucieties: vienkārši izvelciet to vienā no šiem 15 labākās steiku marinādes uz planētas.
20 Palieciet prom no mākslīgajiem saldumiem
Mēģinot zaudēt svaru un pazemināt asinsspiedienu, turiet prom no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru, bet arī pārliecinieties, ka tiek sajaukti visi mākslīgie saldinātāji. Kanādas pētījums atklāja, ka viltoti saldinātāji, piemēram, aspartāms un sukraloze, var paaugstināt jūsu risku paaugstināta asinsspiediena attīstībai.
21 Nestrādājiet virsstundas
Noteikti informējiet savu priekšnieku, ka garas un stresa pilnas dienas var nogalināt jūsu agrāko. Pētījums par vairāk nekā 10 000 darba ņēmējiem, kas tika publicēts European Heart Journal parādīja, ka, strādājot trīs vai vairāk stundas parastā septiņu stundu dienā, par 60% palielinājās mirstības risks no sirds izraisītām problēmām, piemēram, augsts asinsspiediens. Ja tas izklausās kā jūs, atslābinieties! Un lasīt Labākais veids, kā sasniegt līdzsvaru.
22 Izdzeriet glāzi biešu sulas
Shutterstock
Tā, iespējams, nav visgaršīgākā sula pasaulē, taču, katru dienu nolaižot tasi biešu sulas, tas var pazemināt asinsspiedienu, teikts žurnālā Hypertension publicētajā pētījumā. Augsts nitrātu līmenis paplašina asinsvadus, ļaujot vieglāk pārvietoties un samazināt spiedienu.
23 Sveriet svaru vienu stundu nedēļā
Shutterstock / Kzenon
Svaru pacelšana vienu stundu nedēļā var samazināt augsta asinsspiediena attīstības risku par 17%, teikts jaunajā pētījumā, kas publicēts Mayo Clinic Proceedings. Ja jūs varat pievienot arī dažus aerobos vingrinājumus, pētnieki atzīmē, ka tika pierādīts, ka maisījums visvairāk aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu.
24 Pagatavojiet spinātu salātus
Spinātos ir daudz kālija, kas palīdz iztīrīt nātriju no ķermeņa, un tie satur augu savienojumus, kas var mazināt apetīti un ierobežot tieksmi pēc sāļiem ēdieniem, kas izraisa svara pieaugumu. Augsts ķermeņa masas indekss ir saistīts ar augstu asinsspiedienu, teikts 2017. gadā publicētajā pētījumā JAMA kardioloģija .
25 Peldieties mežā
Shutterstock
Japāņu izgudrots akts shinrin-yoku jeb meža peldēšanās var pazemināt asinsspiedienu un ierobežot stresa hormonu veidošanos. Jums tomēr nav jādodas uz Japānu, lai uzzinātu, ka tas ir nomierinošs ieguvums, dodieties uz vietējo mežu un veltiet laiku, lai palēninātu un izbaudītu kokus un zaļo zonu. Pārsteidzoša galamērķa tirgū? Izmēģiniet kādu no 20 visvairāk dzenas vietu uz Zemes.
26 Pārtrauciet enerģijas dzērienu lietošanu
Populārie - un diezgan pretīgi - dzērieni, kurus tie, kam nepieciešams pastiprinājums, vēlas iztukšot, var arī paaugstināt asinsspiedienu, tāpēc izslēdziet tos no diētas. Parasti tie satur daudz kofeīna un taurīna, kas abi var negatīvi ietekmēt asinsspiedienu un sirds darbību, liecina pētījumi.
27 Apstājieties pie vienas tējkarotes sāls
Vienlaikus ar vairāk kālija uzņemšanu uzturā jums jāierobežo arī nātrija daudzums. Ja no pievienotā sāls vai no tā, kas jau ir jūsu ēdienā, jūs saņemat vairāk nekā ieteicamais 2300 mg dienā (vienāds ar vienu tējk.), Izgrieziet to. Papildu sāls var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, stīvas artērijas un sirds slimības. Lai iegūtu vairāk progresīvu padomu par veselību, šeit ir 40 veselības mīti, kurus dzirdat katru dienu.
28 Katru stundu veiciet nelielu pastaigu
Shutterstock
Ir pierādīts, ka piecelšanās un biežāka pārvietošanās dienas laikā uzlabo veselību, un Misūri universitātes pētījums atklāja, ka tikai 10 minūšu pastaiga pēc sēdēšanas var ļaut jūsu asinsvadiem atvērt un atjaunot asins plūsmu. Sēžot sešas līdz astoņas stundas dienā, ievērojami samazinās asins plūsma kājās.
29 Nosh uz tumšās šokolādes
Shutterstock
Nesenā 15 pētījumu metaanalīze atklāja, ka tumšās šokolādes ēšana var pazemināt asinsspiedienu tiem, kam jau ir hipertensija. Dekadentais ārstniecības līdzeklis ir piepildīts ar sirdi veselīgiem kakao flavanoliem vai augu savienojumiem, kas veicina asinsvadu darbību.
trakākās lietas, ko pirkt amazonā
30 Snaudu 45 minūtes
Shutterstock
Atrodiet kādu laiku savā dienā, lai ātri atliktu, un jūs varat pazemināt asinsspiedienu, saskaņā ar 2011. gada pētījumu, kas parādījās Starptautiskais uzvedības medicīnas žurnāls . Pētījumā konstatēts, ka dienas miegs no 45 līdz 60 minūtēm ilgi pazemināja asinsspiediena rādītājus par ievērojamu daudzumu. Vai vēlaties patiešām paaugstināt savu napping spēli? Apsveriet 'kafijas nap'. Pēc mūsu korespondenta domām, tas mainīs tavu dzīvi.
31 Regulāri pārbaudiet krākšanu
Krākšana nav tikai ļoti kaitinoša apkārtējiem, tas var būt arī signāls, ka jūs ciešat no miega traucējumiem, piemēram, miega apnojas. Viens miega apnojas gadījums sajauc ķermeņa mēģinājumus regulēt asinsspiedienu, kas var sabojāt asinsvadus un veicināt sirds slimības. Un, lai vienreiz par visām reizēm palīdzētu krākt krākšanu, izlasiet 5 iemesli, kāpēc jūs katru vakaru krācat - un kā to apturēt.
32 Ierobežojiet viedtālruņa lietošanu
Pastāvīgie zvani, paziņojumi un teksti, kas nosaka dzīvi ar moderno viedtālruni, var atvieglot dažus jūsu dzīves aspektus, taču kopumā kakofonija un uzmanības novadīšana rada lielāku stresu un paaugstinātu asinsspiedienu. Mēģiniet katru dienu atvēlēt dažas stundas bez tālruņa ... ja jums ir drosme.
33 Paņemiet zivju eļļas piedevu
Omega-3 taukskābes, kas atrodamas aukstā ūdens zivīs, piemēram, makrele un lasis, ir svarīgas sirds veselībai. Lai iegūtu pietiekami daudz, lai pazeminātu paaugstinātu asinsspiedienu, izmantojiet augstas kvalitātes zivju eļļas piedevu - lielākā daļa ārstu iesaka līdz 1000 mg dienā - teikts Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolas pētījumā.
34 Vairāk smieties
Iemācoties atpūsties, pasmieties un būt laimīgākam kopumā, jūs kļūsiet veselīgāks, ne tikai spēcīgāka sirds un asinsvadu sistēma. Kad jūs dzīvojat laimīgāku un humoristiskāku dzīvi, jūsu smadzenes izdala dopamīnu un pēc tam cirkulē savienojumu, kas pazemina asinsspiedienu, teikts nesenajā pētījumā.
35 Iegūstiet dažus starus
Shutterstock
Sēdēšana saulē ir lieliski piemērota D vitamīnam, taču ādas pakļaušana saules gaismai ir arī viens no veidiem, kā pazemināt asinsspiedienu, liecina Sauthemptonas Universitātes (Lielbritānija) pētījums. Stari rada slāpekļa oksīda līmeni ādā un asinīs. paaugstināšanās, kas atslābina asinsvadus un pazemina asinsspiedienu.
36 Uzkoda sauju rozīņu
Šīs izžuvušās mazās vīnogas tiek ielādētas ar augu savienojumiem, ko sauc par polifenoliem, kā arī kāliju, šķiedrvielām un antioksidantiem. Ikdienas ēšana ar dažām rozīnēm var ievērojami pazemināt asinsspiedienu, teikts 2012. gada pētījumā. Ir arī konstatēts, ka vīnogas pazemina asinsspiedienu, tāpēc sajauciet dažus uzturā, ja neesat rozīņu ventilators.
37 Pielāgojiet kaklu
Shutterstock
Ja jums ir augsts asinsspiediens un sāpes kaklā, tas var būt saistīts ar C-1 vai Atlasa skriemeļu nepareizu izvietojumu, kas atrodas augstu kaklā. Čikāgas Universitātes Medicīnas centra pētījums atklāja, ka chiropractor veiktā korekcija pazemināja asinsspiedienu tikpat daudz kā divu zāļu lietošana vienlaikus - un tas ilga pētījuma astotajā nedēļā.
38 Šovakar apcepiet nedaudz tofu
Kolumbijas universitātes pētījumā teikts, ka savienojums, kas atrodams sojas produktos, piemēram, tofu un sojas pienā, ko sauc par izoflavoniem (cita starpā atrodams arī zaļajā tējā un zemesriekstos), varētu nodrošināt ievērojamas asinsspiedienu pazeminošas īpašības. Tiek uzskatīts, ka izoflavoni darbojas, lai samazinātu asinsspiedienu, palielinot fermentus, kas veido slāpekļa oksīdu.
39 Sajauciet gaspačo partiju
Ir pierādīts, ka svaigas dārzeņi, kas veido lielisku gazpacho bļodu, - tomāti, gurķi, sīpoli, ķiploki un olīveļļa - samazina augstu asinsspiedienu. Bet combo pastiprina afektu un padara auksto zupu par slepkavu hipertensijas savaldītāju, teikts 2012. gada Spānijas pētījumā.
40 Papildināt ar sūkalu olbaltumvielām
Shutterstock
Pēc olbaltumvielu pulvera pagatavotās kratīšanas samazināšana ir nemainīgs rituāls pēc svara celšanas, bet sūkalu olbaltumvielu lietošana var cīnīties arī ar augstu asinsspiedienu. Vašingtonas štata universitāte parādīja, ka ikdienas lētu olbaltumvielu dzērienu dzeršana var pazemināt spiedienu tiem, kam ir hipertensija. Lai uzzinātu vairāk par to, kādas olbaltumvielas ēst, pārbaudiet 5 labākās augstas olbaltumvielu uzkodas vīriešiem .
kā būt pievilcīgākām sievietēm
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam!
