Ikviens, kurš kādreiz ir sēdējis omulīgā dīvānā pretī terapeitam, var apliecināt, ka runāšana par jūsu jūtām patiešām darbojas. Vienīgā problēma ir tā, ka pēc tam jūs esat iestrēdzis ar krietnu rēķinu - un, ja vēlaties turpināt apmeklēt savu jauno terapeitu, jums būs jāmaksā tūkstošiem dolāru, lai to izdarītu.
Kamēr terapijas efektivitāte ir pierādīts atkal un atkal, ir arī veidi, kā to izdarīt Ietaupi NAUDU un atrast laimi viss no jūsu mājām. Šeit ir vairāk nekā divi desmiti vingrinājumu, kas uzlabos jūsu garīgo veselību, nemaksājot jums kaut ko.
1 Pasmieties.
Shutterstock
Pasaki sev a slikts joks , noskatieties dažus smieklīgus videoklipus vietnē YouTube vai skatieties jaunāko komēdijas filmu kino. Kaut kas tik vienkāršs kā likt sev pasmieties palīdzēs uzlabot garastāvokli, nemaz nerunājot par trauksmes un depresijas samazināšanos laika gaitā, norāda Mayo klīnika . Un lielākoties tas nemaz nemaksā ne centa!
2 Rakstiet žurnālā.
Shutterstock
Viss, kas jums jādara, lai izmantotu terapeitiskās rakstīšanas priekšrocības, ir pierakstīt visu un visu, kas jums ir prātā, neslēpjot vai nekautrējoties par to, kas nonāk pie papīra. 'Jūsu pašsajūtas pierakstīšana dod jums iespēju būt godīgam pret sevi,' saka Bridžitte Džeksone-Baklija , garīgs rakstnieks un autors Krīzes dāvana: kā es izmantoju meditāciju, lai pārietu no finanšu neveiksmes uz mērķtiecīgu dzīvi . 'Tas nodrošina drošu un privātu telpu, lai atklātu sev kaut ko tādu, ko jūs, iespējams, neesat gatavs atklāt kādam citam.'
vecās sievas pasaka niezošs deguns
3 Veiciet dažus krāsojumus.
Shutterstock
Atpūta, kas rodas no dažu krītiņu satveršanas un tukšas lapas no kailas līdz varavīksnes krāsai, var būt tieši tas, kas jums un jūsu garīgajai veselībai ir nepieciešams. 2010. Gada pētījums, kas publicēts American Journal of Public Health atklāja, ka radošā māksla, tāpat kā krāsošana, ir dziļi terapeitiska pieaugušajiem un rada brīnumus, kad runa ir par to izraidot stresa sajūtas un trauksme.
4 Paņemiet digitālo detoksikāciju.
Shutterstock / Ross Helēna
Neskaitāmi pētījumi to ir parādījuši pārmērīga sociālo mediju izmantošana ir saistīts ar depresiju un trauksmi, kā arī pārāk daudz laika pavadīšanu ekrāna priekšā var izjaukt miega grafiku un padara jūs vairāk pakļautu kaprīzei.
Bet, ja viss digitālā detoksikācija izklausās pārāk biedējoši, sāciet ar nelielām izmaiņām. 'Nosakiet robežas starp sevi un savu mobilo tālruni un datoru,' saka Melisa Fino , sievietes pārveidojošās dzīves treneris Sandjego, Kalifornijā, un Mīli savu dzīvi kopienā . 'Norādiet noteiktus laikus, kad jums ir atļauts tos izmantot, un neielaidiet tos savā guļamistabā!'
5 Vai arī noņemiet negatīvo no sociālo mediju plūsmām.
Shutterstock
Kad jūsu digitālā detoksikācija ir beigusies un esat atgriezies sociālajos tīklos , pārliecinieties, ka jūs kurējat savas plūsmas un noņemat no tām visu negatīvo. 'Sociālie mediji var būt brīnišķīgi, bet var arī kaitēt kāda cilvēka pašcieņai,' saka Briana Hollis , sociālais darbinieks un dzīves treneris Klīvlendā, Ohaio štatā. 'Ja ir cilvēki, kuri neatkarīgi no tā, ko viņi izliek, liek jums justies kā ar jums kaut kā nepietiekamu, izdzēš, bloķē vai neseko viņiem.'
6 Klausieties nomierinošas skaņas.
Shutterstock
Dažu nomierinošu skaņu klausīšanās - vai tie būtu okeāna viļņi, vai pacilājoša balāde - ir ideāls vingrinājums garīgai relaksācijai. 'Izveidojiet savu iecienītāko atskaņošanas sarakstu iedvesmojošas dziesmas un spēlējiet tos, kad jūtaties nomākts un jums ir nepieciešams papildu stimuls, ”iesaka Holiss. Pēc piecām minūtēm klausoties aizvērtām acīm, jūs jutīsieties uzlādēts un gatavs uzņemties dienu.
7 Pievienojieties atbalsta grupai.
Shutterstock
Atbalsta grupas nav paredzētas tikai cilvēkiem, kuri ir pārdzīvojuši lielas traumas vai cīnās ar atkarību. Būtībā šīs grupas pastāv, lai palīdzētu ikvienam pārdzīvot ikdienas dzīvi tikai nedaudz vieglāk.
'Ir tūkstošiem atbalsta grupu, kurām ikviens var pievienoties, ja vēlas runāt un mācīties no cilvēkiem, kuri ir nonākuši līdzīgās situācijās vai kuriem ir līdzīgas garīgas slimības,' saka Holiss. 'Daudzas no šīm atbalsta grupām vada tādas organizācijas kā Nacionālā psihisko slimību alianse (NAMI) vai Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija (NEDA) . '
8 Izmantojiet pozitīvus apgalvojumus.
Shutterstock
Ikdienas apstiprinājumi palīdzēs jums izveidot pozitīvu paštēlu un apkarot negatīvās domas, un tās ir viegli iekļaut jūsu ikdienas rutīnā. 'Kad jūs pieķerat ar negatīvām lentēm, kas iet caur galvu, dažreiz var būt grūti tos apturēt. Ja pierakstīsit daži apstiprinājumi kas jums liekas labi, jūs varat atkārtot tos, lai koncentrētos domās uz pozitīvām lietām, nevis “lentes”, ”saka S. Ryanne Stellingwerf , klīniski profesionāls konsultants Risinājumu konsultāciju un labsajūtas centrs Lielajā ūdenskritumā, Montānā.
'Vienkārši atcerieties tos turēt tagadnē,' atzīmē Štellerfs. Citiem vārdiem sakot, sakiet tādas lietas kā “Es ir pārsteidzoša dzīve ', nevis' es ' būs ir pārsteidzoša dzīve. '
9 Runājiet pats.
Shutterstock
sapņo nokļūt autoavārijā
Tā vietā, lai pazeminātu sevi, sarunājieties visu dienu. Nebaidieties atzīmēt visas lietas, kas jums patīk sevī, un pat paglaudīt sevi uz muguras, kad kaut ko labi darāt darbā. Cilvēki komplimentē viens otru visu laiku, tad kāpēc gan nevajadzētu šad un tad izteikt komplimentus sev?
10 Solis ārā.
Shutterstock
To ir viegli iegūt uzsvēra par to, kas varētu būt. Bet, to darot, jūs novēršat iespēju atpūsties un izbaudīt mirkli. Tātad, lai labāk koncentrētos uz šeit un tagad, mēģiniet iegūt svaigu gaisu.
'Salīdzinoši viegla uzmanības prasme ir izvest sevi ārā pastaigāties vai apsēsties uz stūra,' iesaka Angela Fuck , Bostonas psihoterapeits. 'Izkļūšana elementos var būt vienkārša vizuāla un sensacionāla norāde, lai jūs ienestu pašreizējā brīdī. Paskaties apkārt un aprakstiet to, ko redzat. Elpojiet dziļi un ievērojiet temperatūru. Ievērojiet, kā gaiss jūtas kā nokļūstot degunā, līdz pat plaušām un pēc tam caur muti.
11 Izveidojiet struktūru mājās.
Shutterstock
Katru vakaru pārliecinieties, ka zināt, kas ko dara. Kas izved atkritumus? Kurš gatavo vakariņas? Kas staigā ar suni? Pēc Fikina domām, 'mazāka neskaidrība nozīmē mazāku stresu. Kad mēs varam deleģēt uzdevumus citiem un lūgt palīdzību, tas mazina stresu, rada kopības sajūtu un rada vairāk laika mūsu pašu kopšanai. ”
12 Sāciet teikt “nē”.
Shutterstock
Visiem izpatikt nav iespējams. Tātad, nevis mēģināt iepriecināt ikvienu, kāpēc gan nenovirzīt šos centienus uz savu labklājību?
“Sakot“ jā ”visiem, tas tikai palielinās trauksmes pot. Tas tiešām ir labi teikt “nē”, ”saka Fikens. 'Turklāt jūs tiešām esat citu apkalpošana . Tas ir labs veids, kā modelēt draugu un ģimenes ierobežojumu noteikšanu. '
13 Meditējiet.
Shutterstock
Daudzi cilvēki, kuri meditēt par katru dienu pasaki ir viņu terapija, kas pavadīts mierīgi sēžot un dziļi elpojot, var palīdzēt nomierināt jūsu prātu un pat novērst to, ka jebkuri stresa faktori jūsu dzīvē varētu fiziski uzlikt jums nodevas, saskaņā ar Klīvlendas klīnika . Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot savu garīgo pašsajūtu, un jums tas jādara tikai 10 minūtes dienā, lai redzētu rezultātus.
14 Atrodi savu mantru.
Shutterstock
Vārda vai frāzes atkārtošana atkārtoti - skaļi vai klusi - var šķist nedaudz dumja, bet mantras var jūtami uzlabot jūsu garīgo veselību, cīnoties pret stresu un mazinot negatīvās domas, saskaņā ar Apziņas izpētes institūta izpēte . Kamēr jūs meditējat, mantras atkārtošana var arī nodrošināt, ka jūsu prāts paliek uz ceļa, neatkarīgi no tā, cik reizes tas mēģina nomaldīties.
15 Elpojiet dziļi.
Shutterstock
'Tas var likties dumjš, jo mēs visu laiku elpojam, bet, kad jūs pārņemat, jūs stresojat un sekli elpojat,' saka Visi mazi , terapeitiskā humora eksperte un autore Jūs nevarat sabojāt manu dienu: 52 modināšanas zvani, lai mainītu jebkuru situāciju . Risinājums ir veltīt minūti, lai 'dziļi elpotu'.
Lūk, kā to izdarīt: Apsēdieties vai noliecieties ar vienu roku uz vēdera un elpojiet caur degunu un ārā caur saspiestām lūpām. Saskaņā ar Mičiganas Universitāte , pēc nedaudzām elpām jūs jutīsieties relaksētāk, ķermenī būs mazāka spriedze un pamanīsit, ka jūsu stress lēnām attālinās.
16 Brīvprātīgais.
Shutterstock
'Brīvprātīgais darbs var palīdzēt apkarot depresiju, mazināt izolētības sajūtu, paplašinot sociālās aprindas, palielināt jūsu prasmes un pārliecību, kā arī dot jēgu un jēgu,' saka Sāra Hamiltona , sociālās ietekmes konsultāciju grupas vadītājs Ieguvumi . Saskaņā ar 2013. gadā publicēto 2013. gada pētījumu Hormoni un izturēšanās , brīvprātīgais darbs var pat palīdzēt pastiprināt to, kā smadzenes saņem oksitocīnu, kas labāk pazīstams kā “justies labi” hormons.
17 Dodiet sev noildzi.
Shutterstock
Dekoratīvie mazuļi nav vienīgie, kuriem ik pēc tik bieži nepieciešams noildze. Kad jūs jūtaties nomākts par kaut ko, neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs vai jūsu personīgā dzīve, piecu minūšu noildze var būt tikai tas, kas jums palīdz nomierināties.
'Piecu minūšu noteikums nodrošina, ka jums katru dienu ir piecas klusas minūtes,' saka Adinas rajons , garīgās veselības konsultants plkst Kļavu holistika . 'Viss, kas nepieciešams, ir piecu minūšu pārtraukums jūsu dzīvē, vienu reizi dienā, lai elpotu, aptvert uzmanību , vai vienkārši sēdēt klusumā un būt . Tas ir īss ikdienas atgādinājums, lai palēninātu un novērtētu. '
18 Izmēģiniet cīņas mākslu.
Shutterstock
Cīņas mākslas apmācība var palīdzēt pārvērsties emocionālā cietoksnī. Kā? 'Daudzu cīņas mākslas metožu pamatā ir iemācīt prātam saglabāt mieru stresa apstākļos,' saka Mahalli.
19 Iepriecini savas maņas.
Shutterstock
Gara duša, smags pārgājiens vai ceļojums pie florista - 'iespējas ir bezgalīgas, ja domājat, kā jūs varētu mierināt savu ķermeni,' saka Alena Gersta , psihoterapeits, kas atrodas Ņujorkā. 'Iegūstiet miera sajūtu, vērojot zivis dīķī!' Neatkarīgi no jūsu izvēlētās maņu darbības, vienkārši dariet to bieži.
vai smēķēšanas sekas var mainīt
20 Zvaniet saviem mīļajiem.
Shutterstock
Kurš ir labāks (un lētāks) terapeits nekā jūsu pašu mamma, brālis vai māsa vai labākais draugs? Neatkarīgi no tā, kuram uzticaties, piezvaniet viņiem ikreiz, kad nepieciešams runāt. Pat tikai 10 minūšu tērzēšanas saruna par jūsu neapmierinātību un padomu saņemšana no kāda, kuru mīlat un cienāt, liks jums justies atvieglotam un palīdzēt pārvarēt savas problēmas.
21 Vai tērzējiet svešinieku.
Shutterstock
Protams, pļāpājot ar svešinieku var izklausīties traki, taču viņu objektīvie padomi varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai redzētu lietas jaunā gaismā.
22 Koncentrējieties uz savu laimīgo vietu.
Shutterstock
Lai jūsu smadzenes varētu atpūsties, aizveriet acis un koncentrējieties uz vienu lietu: jūsu laimīgā vieta . Neatkarīgi no tā, vai tā ir balto smilšu pludmale, jūsu iecienītākais sols jūsu ierastajā pārgājienu takā vai lasītava jūsu grāmatnīcā, izvairoties no stresa situācijas - vismaz jūsu prātā - var palīdzēt jums veikt tik nepieciešamo garīgo pārtraukumu un atgādini sev, ka viss var un kļūs labāk. Pēc tam, kad esat pavadījis dažas minūtes, vizualizējot sevi relaksējošākā atmosfērā, jūs būsiet daudz vieglāk.
23 Pārvērti negatīvus par pozitīviem.
Shutterstock
Viens no veidiem, kā bez terapeita uzlabot savu garīgo veselību, ir pārformulēt visas mazāk nekā zvaigžņu domas pozitīvākās. Kad jūs pieķerat sevi domājam: 'Es nekad neizkļūšu no šīs rievas, kurā esmu', izdomājiet, kā jūs rīkoties var un būs izkļūt no tā. Vieglāk ir izvilkt sevi no šīs negatīvās telpas, nekā jūs domājat.
kā izskatīties labi attēlos
24 Aizmirstiet vissliktāko scenāriju.
Shutterstock
Kad jūtaties nomākts, nav nekas neparasts, ka “katastrofē” vai koncentrējas uz sliktāko scenāriju. Tomēr, ja un kad tas notiek, jums jācenšas koncentrēties uz pozitīvo. Prāts mēdz padarīt lietas daudz sliktākas nekā patiesībā. Domāšana par augšpusēm tā vietā palīdzēs izraidīt jebkādas negatīvas domas un ļaujiet jums rīkoties.
25 Izvediet sevi uz randiņu.
Shutterstock
Domājat, ka jums vajadzīgs kāds cits, kurš pievienotos jums randiņā? Padomā vēlreiz. Pēc Mišela Kroila , konsultants, psihoterapeits un grupas īpašnieks Bagātīga brīvības konsultēšana Monroevillā, Pensilvānijā, daži no labāko randiņu idejas ir solo piedzīvojumi.
Vai jūs interesē filma, kuru neviens cits nevēlētos redzēt? Ej skaties! Vai vēlaties izmēģināt jaunu restorānu, kas tur ir mazliet? Čauž! Kāds laiks vien varētu būt tikai tas, ko ārsts ir pasūtījis (vai vismaz tas, ko mēs pieņemam būtu pasūtījums).
26 Snausties.
Shutterstock
Uzbudināmība, nepacietība, impulsivitāte, zema koncentrēšanās spēja un nogurums ir tikai a dažas lietas, kas izriet no miega trūkuma , ”saka Deimons Nailers , dzīves treneris un motivējošs runātājs Monro, Luiziānā. Tātad, ja jūtat, ka dienas vidū sākat slīdēt, mēģiniet ielīst stundas laikā. Tas varētu pagriezt visu dienu!
27 Nospiediet atiestatīšanas pogu.
Shutterstock
Būtu diezgan jauki, ja dzīvē būtu reāla poga 'atiestatīšana', kas varētu dot jums tīru lapu, kad vien jums to vajag. Labā ziņa ir tā, ka, lai arī šī poga “atiestatīšana”, iespējams, nav kaut kas fizisks, ko varat nospiest, jums noteikti var būt garīgās atiestatīšanas poga . Neatkarīgi no tā, vai esat skumjš, satraukts, nomākts vai nokaitināts, vienkārši nofotografējiet šo pogu, nospiediet to, pāris reizes dziļi elpojiet un dodieties tālāk. Lai iegūtu vairāk ideju par garīgās labsajūtas pārbaudi, šeit ir 12 ģēniju triki trauksmes pārvēršanai uztraukumā .
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit sekot mums Instagram!
