Jaunas treniņu rutīnas pieņemšana ir biedējoša. Var būt grūti uzzināt, ar ko sākt, kad ir tik daudz dažādu vingrinājumu, no kuriem izvēlēties. Turklāt tam ir grūti atrast laiku, lai fitnesa diena būtu piemērota jūsu dienai. Lai jums palīdzētu, mēs sarunājāmies ar augstākās klases treneriem no visas valsts, lai uzzinātu, kurš no tiem vingrinājumus var veikt tikai piecās minūtēs un joprojām uzlabot savu veselību. Un pats labākais, tie ir gājieni, ko ikviens var izdarīt!
Varat vai nu pieturēties pie viena šī saraksta vingrinājuma un izpildīt tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties, lai sasniegtu piecu minūšu atzīmi, vai arī varat sakraut savus favorītus, lai izveidotu pilnu treniņu. Kaut arī daži vingrinājumi ir sarežģītāki nekā citi, jūs vienmēr varat tos modificēt, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim. Tagad, kad esat gatavs sākt, izlasiet 50 vingrinājumus, kurus varat veikt tikai piecās minūtēs! Un, ja jums ir vairāk nekā 50 un vēlaties iegūt treniņu, pārbaudiet 15 labākie vingrinājumi cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem .
1 iegurņa cirtas
Shutterstock
Bez neveiksmes, Eimija Kārdina , uz Pilates instruktors Providencē, Rodas salā, Pilates treniņus vienmēr sāk ar iegurņa cirtas. 'Tas ir lielisks veids, kā savā ikdienas darbā iekļaut kādu glute un hamstring darbu,' viņa saka. 'Tas ir arī lielisks veids, kā sasildīt ķermeni, aktivizējot serdi un izstiepjot mugurkaulu.'
Kā to izdarīt: Sāciet, guļot uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas apmēram gūžas attālumā. Rokām jābūt pie sāniem. Stingri nospiediet muguras lejasdaļu paklājā un nolobiet gurnus no paklāja griestu virzienā, izveidojot tiltu ar ķermeni. Lai atgrieztos lejā pie paklāja, nomizojiet mugurkaulu atpakaļ uz leju. Lai iegūtu vairāk lielisku treniņu, varat izmēģināt šeit Labākie vingrinājumi cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma, uzskata ārsti .
2 četrgalvu gūžas pagarinājums
Shutterstock
Ikvienam, kurš daudz sēž, šie vingrinājumi jāpievieno savai rutīnai, stat. “ Pārāk daudz sēž padara stingrus gurnus un bieži noved pie muguras problēmām, ”saka Kārdina. 'Gurnu izstiepēju - kāju aizmugures, kur satiekas jūsu pakaļgala un pakauša daļas, darbs - palīdz pagarināt stingrus gurnus un stiprināt kāju aizmuguri, kas var novērst nevēlamu spriedzi uz muguras.'
Kā to izdarīt: Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Paceļiet labo kāju uz griestiem, turot ceļgalu saliektu, pēc tam nogādājiet celi atpakaļ uz paklāja. Atkārtojiet 10 reizes, pirms pāriet uz pretējo pusi. Lai uzzinātu vairāk, kā sēdēšana ietekmē jūsu ķermeni, pārbaudiet 7 blakusparādības, ja sēž pārāk daudz, kas pierāda, ka tā ir kaitīga jūsu veselībai .
3 Pamata muguras pagarinājums
iStock
Vēl viens veids, kā apkarot visas dienas sēdēšanas sekas, ir muguras pagarināšana. “Kā sabiedrība mēs pavadām daudz laika, rakstot datorā un skatoties uz leju, sūtot īsziņas uz mūsu tālruņiem . Tāpēc mums parasti ir izveidojusies slikta stāja, ”saka Kārdina. 'Augšējās muguras darbs ar nelielu muguras pagarinājumu ir lielisks veids, kā pret to cīnīties un būt nedaudz garākam.'
Kā to izdarīt: Apgulieties uz vēdera, pieri balstoties uz paklāja un rokas iespiežot augšstilbu sānos. Paplašiniet apkakles kaulu, lai pleci neatbalstītos uz zemes, un turiet nabas pogu uz augšu mugurkaula virzienā. Paceliet galvu, kaklu un krūtis no paklāja, vienlaikus bīdot rokas uz kājām uz papēžiem, tad nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes. Un, ja jums ir muguras sāpes, pārbaudiet Vienīgais labākais veids, kā atvieglot sāpes muguras lejasdaļā .
4 Tricep Dips
Shutterstock
Viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt tonizētām rokām, ir uzticami tricepu kritumi. 'Kaut arī nav burvju vingrinājumu, kas dotu kādam šķietami perfekti tonizētu roku, es atklāju, ka tricepsu darbs ir lielisks veids, kā justies spēcīgi,' saka Cardin. 'Turklāt jūs varat tos veikt praktiski jebkur - nav nepieciešams aprīkojums.'
Kā to izdarīt: Stāviet ar muguru pret krēslu, dīvānu, kafijas galdiņu vai solu. Novietojiet rokas uz malas un kājas uz zemes ar saliektiem ceļiem. Saliekt elkoņus, iegremdējot gurnus pret zemi. Pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Lai uzzinātu vairāk vienkāršu veidu, kā iekļūt papildu treniņā, pārbaudiet 21 vienkāršs veids, kā katru dienu iegūt vairāk vingrinājumu .
5 sānu sitiens, sānu lēciens
Shutterstock
Šis vingrinājums ir ideāls kardio un spēka treniņu sajaukums. 'Tāpēc tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un maksimāli palielina treniņu,' saka Holly Roser , uz personīgais treneris un sporta uztura speciālists Sanfrancisko. 'Tas ir arī jautri, un tas prasa nulles aprīkojumu.'
Kā to izdarīt: Sāciet, stāvot ar nedaudz saliektiem ceļiem, pēc tam paņemiet labo kāju un soli sāniski pa labi, iztaisnojot kreiso kāju, dodoties uz leju sānos. Nāc ārā no sānkustības un ar labo kāju spārdies sānos, iedomājoties, ka kaut ko sit ar apakšstilbu. Atkārtojiet pretējā pusē.
6 sienas atspiestie elementi
Shutterstock
Ja jūs esat iesācējs, kad runa ir par atspiešanos, veiciet vingrinājumu pie sienas. 'Dažreiz regulāri spiedieni uz ceļa un ceļa locītavas ir pārāk izaicinoši,' saka Rozers. 'Iesācējiem spēka trenerim sienas uzspiešana ir milzīgs ieguvums.'
Kā to izdarīt: Sāciet, noliekot rokas uz sienas plecu platumā un pēdas gurnu platumā uz pirkstiem. Novietojiet krūtis pret sienu pēc iespējas zemāk, turot muguru perfekti līdzenu. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet. Lai pārbaudītu sliktākos treniņus, ko varat veikt vecumā, pārbaudiet Pēc ārstu domām, vissliktākie vingrinājumi cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma .
7 dīvāna atsperes
iStock
Dīvāna push-ups ir labs starpposms, ja sienas push-ups ir pārāk viegli, bet grīdas push-ups ir pārāk grūti, saka Roser. Turklāt jūs varat dariet tos tieši savā viesistabā .
Kā to izdarīt: Novietojiet rokas uz dīvāna plecu platumā, bet kājas - uz grīdas. Novietojiet krūtis dīvāna virzienā tik zemu, cik jūs varat iet ar labu formu. Jūsu mugurai jābūt plakanai. Tad iztaisnojiet rokas un paceliet ķermeni.
8 sānu sajaukumi
Shutterstock
Pēc Kari Liles , an Equinox galvenais treneris un Spoguļa instruktors, cilvēki nepietiekami trenē daudzvirzienu kustību, tāpēc pārvietošanās no vienas puses uz otru ir nepieciešama prasme. 'Tas var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, kā arī iemācīt paātrināties un palēnināties,' viņš saka.
sapnis par žurku skriešanu
Kā to izdarīt: Atlasiet attālumu - vismaz jogas paklāja garumā un ne vairāk kā no vienas sienas līdz otrai. Kļūstiet nedaudz ar mīkstiem ceļgaliem un nostiprinātiem abs, kad jūs sānos sajaucaties no vienas puses uz otru. Kad esat sasniedzis abus galus, tupiet, lai uzsistu pa grīdu. Par vingrinājumiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, pārbaudiet 13 vingrinājumi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, norāda personīgie treneri .
9 Reversās dēļi
Shutterstock
Ja jūs domājat, ka parastie dēļi ir grūti, pagaidiet, līdz jūs tos ievietojat pretējā virzienā. 'Reversās dēļi aizdedzina visu jūsu aizmugurējo ķēdi,' saka Liles. 'Tas ir arī ļoti labs krūšu atvērējs un plecu izstiepšana.'
Kā to izdarīt: Sēdi un noliecies, lai atpūstos uz rokām, kurām jābūt tieši zem pleciem. No turienes paceliet gurnus līdz vietai, kur starp pleciem un potītēm ir taisna līnija. Ielieciet iegurni un saspiediet glutes, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Turiet 30 līdz 45 sekundes.
10 dēļu rindas
Shutterstock
Pēc Serēna Skansijo ,. dibinātājs SerenaFit mācību studija , dēļu rindas ir vērstas uz ķermeņa augšdaļu, muguru, kodolu un kājām, ļaujot vienā kustībā veidot visa ķermeņa spēku.
Kā to izdarīt: Izvēlieties svaru, kas atbilst jūsu līmenim. Sāciet ar augstu dēli un rindojiet hanteli līdz padusei, saspiežot savu latiņu un muguras augšdaļu. Uzturiet stingru dēļu stāvokli, turot plecus un gurnus kvadrātā līdz grīdai. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē. Lai uzzinātu vairāk par treniņa sekām, pārbaudiet Tas notiek ar jūsu ķermeni, veicot augstas intensitātes treniņu .
11 V-sēdekļa atklātā muša
Shutterstock
Veicot V-sit open fly vingrinājumu, ir nedaudz privilēģiju. Scanzillo saka, ka ne tikai stiprinot jūsu kodolu, krūtis un muguru, tas arī izaicina jūsu līdzsvaru un palīdz uzturēt jūsu stāju.
Kā to izdarīt: Paņemiet vidēju svaru. Paņemiet vietu un paceliet kājas saliektā ceļa stāvoklī. Paņemiet svarus un atnesiet tos krūtīs priekšā, it kā jūs apskautu koku ar labu stāju. Izvairieties noapaļot muguras augšdaļu. Tad atveriet rokas. Turpiniet pārmaiņus kustības 45 sekundes.
12 banānu rullītis
Shutterstock
Šis vingrinājums var likties dumjš, bet vienkārši pagaidiet. Scanzillo saka, ka tas ir jautrs, tomēr izaicinošs veids, kā nostiprināt muguru un kodolu, un tas noteikti jūs sāpinās.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz vēdera Supermena pozīcijā, rokas un kājas izvelkot, paceltas no grīdas. Centieties nesalocīties mugurkaulā. Neļaujot nolaist rokas un kājas, pavelciet sevi uz muguras laivas stāvoklī, pēc tam uzlieciet uz vēdera un atkal turiet Supermenu. Atkārtojiet šos ruļļus vienu minūti, saglabājot galvu un kaklu neitrālu, lai izvairītos no slodzes.
13 Dead Bug
Shutterstock
Pēc CJ Hammond , uz NASM sertificēts treneris ar RSP Nutrition mirušo kļūdu uzdevums ir vērsts uz dziļu iekšējo kodolu, nevis tikai uz virspusējiem abs redzamiem. Tas ir viegli arī muguras lejasdaļā un palīdz uzlabot stabilitāti šajā zonā.
Kā to izdarīt: Apgulieties gludi uz muguras galda virsmā, rokas taisni uz augšu gaisā un kājas gaisā, saliektas 90 grādos. Turiet muguras lejasdaļu iespiestu grīdā. Vienlaicīgi nolaidiet pretējo roku un kāju uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus stabilizējot otru roku un kāju. Pabeidziet 10 līdz 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
14 Mini Band Glute aktivizēšana
Shutterstock
Šis vingrinājums ne tikai stiprina jūsu glutes. Hamonds saka, ka tas ir arī lielisks veids, kā tos aktivizēt pirms citiem spēka vingrinājumiem, kas ir svarīgi pareizai kustībai.
Kā to izdarīt: Paņemiet vidējas pretestības joslu un novietojiet to nedaudz virs ceļgaliem. Uz potītēm novietojiet gaismas pretestības joslu. Ar kājām plecu platumā un ceļgaliem saliekti, veiciet 5 līdz 10 soļus pa kreisi vai pa labi, vienlaikus saglabājot plašu pamatni. Neļaujiet savām kājām apvienoties. Atkārtojiet to otrā pusē.
15 gaisa pietupieni
Shutterstock
Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, ja pietrūkst laika vai vingrojat nelielā telpā, ir gaisa pietupieni, saka Duglass Smits , Uzņēmuma vadītājs un dibinātājs Patiesais uzturs .
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā pleci un pirksti ir nedaudz vērsti. Sāciet tupēt, līdz jūsu papēži nāks no zemes (vai jums šķiet, ka jūs kritīsit atpakaļ). Tad nospiediet atpakaļ uz augšu.
16 staigājošās plaušas
Shutterstock
Dodoties pastaigā dienas laikā, Smits saka, ka jūs varētu arī pievienot dažus pulverus maisījumā, lai iegūtu vēl vairāk treniņa.
Kā to izdarīt: Sāciet savu kavēšanos ar rokām uz gurniem un speriet platu soli tieši uz priekšu ar priekšu, kas ir nedaudz platāka nekā parasti. Turiet ceļgalu pār potīti. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus un atkārtojiet pretējā pusē.
17 ceļa atspiešanās
iStock
Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt rokas spēku, ir ceļa atspiešanās. “Šis vingrinājums darbojas vairāk nekā jūsu ķermeņa augšdaļa. Tas arī stiprina jūsu kodola, muguras un aizmugures kāju muskuļus, ja tas tiek darīts pareizi, ”saka Smits.
Kā to izdarīt: Sāciet uz ceļiem. Ar rokām plecu platumā un nedaudz vērstām uz leju, nolaidiet ķermeni, elkoņus turot tuvāk ķermenim. Tad nospiediet atpakaļ uz augšu. Veiciet 10 līdz 20 atspiešanās.
ko tas nozīmē, kad putns piesit pie jūsu loga
18 atspiešanās
iStock
Kad esat apguvis ceļa atspiešanos, varat pāriet uz dēļu versiju. 'Atspiešanās ir viens pats labākais gājiens, ko varat apgūt, it īpaši mājās, jo, kad tas tiek izdarīts pareizi, tie strādā ar visiem jūsu ķermeņa muskuļiem,' saka Džena Tallmana , uz fitnesa instruktors Ņujorkā. 'Tas galvenokārt ir ķermeņa augšdaļa un kodols.'
Kā to izdarīt: Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavas un vēdera pogu ievelkot mugurkaulā. Nolaidieties uz leju, pavelkot elkoņus uz muguras pusi, un turiet galvu uz augšu, lai iegūtu neitrālu mugurkaulu. Turot šo dēli cieši, saspiediet glutes, braucot pa zemi ar rokām, un nospiediet atpakaļ uz augšu.
19 Dziļā tupēšana
Shutterstock / antoniodiaz
Lai gan ir daudz dažādu pietupienu variāciju, dziļi pietupieni patiešām rada apdegumu. 'Vienkārši pārliecinieties, ka viņiem ir mobilitāte un nav gūžas sāpju,' saka R. Aleksandra Duma , DC, DACBSP, sporta komandas chiropractor ASV komandai, kurš praktizē ārpus FICS Ņujorkā.
Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā. Sēdies tupus, bet turpini nolaist ķermeni, līdz muca ir collas no grīdas. Turiet pozīciju minūti, tad piecelieties.
20 pietupiens, lai apgrieztu atpakaļ
Shutterstock
Tallmanam patīk šis vingrinājums zemākai ķermeņa daļai, kas vērsts uz kvadracikliem, hamstringiem un sēžamvietām, kā arī uz kodolu. 'Man patīk tos darīt bez atpūtas no tupēšanas, lai iegūtu papildu apdegumu,' viņa saka.
Kā to izdarīt: Pietupieties. Nestāvot no tupus, atkāpieties ar labo kāju atpakaļgaitā, pēc tam atgriezieties pie tupus. Atkāpieties ar kreiso kāju atpakaļgaitā, pēc tam atgriezieties pie tupus.
21 Sienas eņģeļi
Tangelo - Sietlas chiropractor + Rehab, izmantojot YouTube
Līdztekus plecu stiprināšanai sienas eņģeļi ir lieliski piemēroti arī jebkurām muguras sāpēm, kas jums var rasties. 'Stāja ir tieši saistīta ar sāpēm muguras lejasdaļā, un tas ir vingrinājums, kas palīdz stiprināt stāju un muguras vidusdaļu,' saka Duma.
Kā to izdarīt: Novietojiet muguru pie sienas. Stāviet ar elkoņiem 90 grādu saliekumā, elkoņiem paralēli zemei. Sāciet iztaisnot rokas tieši virs galvas, mēģinot noturēt elkoņus pret sienu un pārliecinoties, ka elkonis, sārts pirksts un īkšķis saskaras ar sienu. Tad nolaist muguru uz leju. (Apskatiet šo mācību video no Tangelo - Sietlas chiropractor + Rehab izmantojot YouTtube.)
22 Kuka glute Bridge
Shutterstock
Pavāra tilta vingrinājums atšķiras no tipiskajiem tilta vingrinājumiem, pie kuriem jūs varat būt pieradis. “Izstrādājis fizioterapeits Pelēks pavārs , tas novērš mugurkaula jostas daļas kustību, liekot darbam notikt pie sēžamvietām, ”saka Hamonds.
Kā to izdarīt: Nokļūstiet tilta stāvoklī, guļot plakani uz muguras un saliektiem ceļiem. Apķer vienu celi pie krūtīm. Turot šo pozīciju, paceliet gurnus gaisā un pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.
23 Vienkāju glute tilti
Shutterstock
Lielisks veids, kā padarīt glute tiltus vēl sarežģītākus, ir veikt versiju ar vienu kāju. Saskaņā ar Dumas teikto, šis vingrinājums piesaista tavu kodolu, sēžamvietu, muguras lejasdaļu un gurnus.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, kājām līdzenai uz grīdas un plaukstām uz leju. Paceliet vienu kāju, lai tā būtu tieši gaisā. Paceliet gurnus, piesaistot glutes un stingri turot kodolu. Turiet 10 sekundes, pēc tam nolaidiet un atkārtojiet.
24. marta tilts
Shutterstock
Kā jūs, iespējams, pamanījāt, ir daudz tiltu variāciju, taču šī gājiena versija ir viena no labākajām. 'Tilti ir lieliski, lai atvērtu krūtis un aizdedzinātu sēžamvietas, bet tiem pievienojot gājiena elementu, tilts tiek savienots pilnīgi jaunā līmenī,' saka Jenny Mendoza , kas atrodas Rodas salā fitnesa treneris par 99 pastaigām. 'Tas iemācīs, kā stabilizēt iegurni, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgāku kodolu.'
Kā to izdarīt: Sāciet uz muguras ar rokām pie sāniem un kājām gūžas platumā. Pievelciet vēdera un sēžamvietas un izvelciet gurnus augšup no zemes, līdz jūsu ceļgali, gurni un pleci atrodas vienā taisnā pa diagonāli. Stingri nospiežot zemē ar abām kājām, lēnām paceliet vienu ceļgalu uz augšu, līdz tas ir tieši pāri gurnam 90 grādu leņķī. Lēnām zemāk. Tad atkārtojiet uz otras kājas.
25 Burpee līdz Glute Bridge
Shutterstock
Ja jūs ienīst burpees, šī ir versija, kuru izmēģināt. 'Šis vingrinājums papildina īpaši jautru elementu, pievienojot atpakaļgaitu glute tiltā,' saka Tallmans.
Kā to izdarīt: Pārlēkt uz augšu, tad nolaisties zemā pietupienā ar kājām ārpus rokām. (Jūs varat arī izlaist lēcienu.) Pārlēkt vai staigāt ar kājām atpakaļ dēlī, tad nolaisties uz leju push-up. Pārlēkt vai staigāt ar kājām atpakaļ zemā pietupienā, tad apgriezies uz muguras. Ejiet kājas atpakaļ uz muguras pusi un brauciet ar gurniem uz glute tilta. Ritiniet uz augšu un mēģiniet stāvēt bez rokām un atkārtojiet.
26 apakšdelma dēļu ceļa krāni
Shutterstock
Šajā vingrinājumā Mendoza saka, ka jūs strādājat ar gravitāciju, savu ķermeņa svaru un kustīgu sastāvdaļu (šajā gadījumā ar ceļgaliem). 'Šī kombinācija patiešām darbojas visā ķermenī,' viņa saka.
Kā to izdarīt: Sākot ar rokām un ceļgaliem, ielieciet elkoņus tieši zem pleciem, satverot pirkstus kopā. Atkāpieties abas kājas atpakaļ, līdz jūsu kājas ir paralēlas zemei. Saspiediet glutes, lai izveidotu spēcīgu kodolu. Viegli piesitiet ceļiem pie zemes, tad dublējieties, turot gurnus pēc iespējas nekustīgākus. Atkārtojiet.
27 sānu guļus kāju apļi
Shutterstock
Kaut arī Mendoza saka, ka šis vingrinājums izskatās maldinoši viegls, līdz brīdim, kad būsiet pabeidzis, jūs sajutīsiet apdegumu visā ķermenī - it īpaši jūsu kodolu.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz sāniem, lai ķermeņa aizmugure būtu vienā līnijā ar paklāja aizmuguri. Turiet kājas nedaudz uz priekšu. Jūs varat atbalstīt galvu un kaklu uz izstieptas rokas. Izlīdziniet gurnus tā, lai augšējais gurns būtu saskaņā ar apakšējo gurnu. Ārēji pagrieziet augšējo kāju, tāpēc jūsu ceļa vāciņš mēģina vērsties pret debesīm. Virziet augšējo kāju uz priekšu un paralēli grīdai. Tad apvelciet to augšup pret debesīm, tad aiz ķermeņa un visbeidzot atgriezieties tur, kur sākāt.
28 ātrslidotāji
Kai Simons, izmantojot YouTube
Abbey Woodfin , uz personīgais treneris un fitnesa instruktors Ņujorkā saka, ka ātrslidotājiem ir pāris priekšrocības. Jūs ne tikai iekļūstat nopietnā sirdsdarbībā, bet arī stiprināsiet kvadraciklus, sēžamvietas un hamstringus.
Kā to izdarīt: Sāciet ar kājām cieši kopā un ceļiem maigi saliektiem. Labajai pēdai jābūt uz leju un kreisajam papēdim jāpaceļ. Ar taisnu muguru eņģes nedaudz grieziet uz priekšu pie gurniem un nospiediet labo kāju, lai pārietu uz kreiso pusi, ar labo kāju sakrustojot aiz kreisās puses. Atkārtojiet pretējā pusē. (Apskatiet šo mācību video no profesionāls treneris Kai Saimons izmantojot YouTube.)
29 ātrslidotāju piliens
Šī variācija uz ātrslidotājiem rada vēl lielāku apdegumu. 'Tas prasa jau tā sarežģītu vingrinājumu - ātrslidotājus - un palielina viņiem pakāpienu, pievienojot līmeņus,' saka Vudfins. 'Tas ir ideāls vingrinājums, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.'
salds, ko pateikt meitenei
Kā to izdarīt: Pēc tam, kad esat veicis 30 sekundes regulāru ātrslidotāju, pievienojiet līmeni nākamajām 30 sekundēm, nometot muguras ceļgalu uz leju, pirms jūs pāriet uz otru pusi. Padomājiet par to, kā darīt izliektus sānus, bet lecot starp pusēm. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, vai ar rokām varat pieskarties zemei. (Apskatiet šo mācību video no Tonizēt un pievilkt izmantojot YouTube.)
30 Plié tupus ar slīpu gurkstēšanu
Shutterstock
Papildus ķermeņa pagarināšanai, atvēršanai un izstiepšanai Vudfins saka, ka šis vingrinājums darbojas arī divās pazīstami grūti noskaņotās vietās: jūsu iekšējās augšstilbās un slīpumos.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plašāk nekā gurni. Pagrieziet papēžus, izvelkot pirkstus, paceltu krūtis un saspiestus plecus. Novietojiet rokas aiz galvas un atveriet elkoņus uz sāniem. Nolaidiet kājas un dibenu uz leju. Stāvot, nospiediet lielāku svaru labajā kājā, paceļot kreiso ceļgalu uz augšu, un nolieciet kreiso elkoni uz leju, sasitot kreiso pusi. Atkārtojiet pretējā pusē.
31 Dēļu remikss
Shutterstock
Šī nav jūsu tipiskā dēļu variācija. Tas papildina suni, kurš sasniedz lejup, un kalnu kāpējus ar ķermeņa virsmu, padarot pārvietošanos vēl efektīvāku. 'Tas darbojas visu - jūsu rokas, glutes, augšstilbi un kodols,' saka Vudfins. 'Tā kā jūs pastāvīgi pārvietojaties, jūs nesaprotat, cik grūti tas ir, līdz esat pabeidzis.'
Kā to izdarīt: Sāciet dēlī, turot rokas zem pleciem, pirksti plaši izpletušies un kājas gūžas attālumā. Pabīdiet prom no rokām, paceļot gurnus gaisā. Sasniedziet labo roku pret kreiso kāju, tad atgriezieties pie dēļa. Atkārtojiet pretējā pusē. Atgriezieties pie dēļa un nolieciet labo celi pret kreiso elkoni, pavelkot to pāri ķermenim. Atkārtojiet to pretējā pusē un atgriezieties pie dēļa.
32 Hanteles nolaisti
iStock
Var šķist, ka strupceļš ir kaut kas, ko dara tikai svarcēlāji, taču tas tā nebūt nav. Pēc Meg Takacs , uz Ņujorkas treneris un Skrien kopā ar Megu lietotne, tā ir būtiska visa ķermeņa kustība, ko ikviens var izmantot, lai nostiprinātu muskuļus, novērstu muguras lejasdaļas traumas un palīdzētu sirdsdarbībā.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, pāris hanteles priekšā jums uz grīdas. Saliekt ceļus un paņemt hanteles. Nostājieties augšup, spiežot gurnus uz priekšu, un saspiediet glutes. Nolaidiet hanteles un atkārtojiet.
33 sprints
Shutterstock
Vai vēlaties nokļūt ātrā sirdsdarbības uzliesmojumā? Veiciet dažus sprintus. Takacs saka, ka to regulāri darīšana ne tikai palīdz sadedzināt taukus, bet arī palielina plaušu ietilpību un palīdz labāk gulēt.
Kā to izdarīt: Sprintējot, turiet savu stāju augstu un soļu skaitu minūtē augstu. Atslābiniet plecus, turiet elkoņus, atslābiniet rokas un ar atslābinātu žokli elpojiet dziļi caur muti.
34 Kastes lēcieni
Shutterstock
Lēcieni kastē ir grūti, taču jums nav jālec uz kaut ko augstu. Jūs varat sākt zemāk līdz grīdai. 'Pliometriskā kustība ir lieliski piemērota, lai sajauktu ar anaerobiem spēka treniņiem, lai palielinātu jaudu un ātrumu,' saka Takacs. 'Viņi arī uzlabo jūsu sēžas un pakauša stiprumu.'
Kā to izdarīt: Stāviet priekšā izturīgam solam vai kāpnēm. Ievietojiet gurnus atpakaļ, stādot papēžus zemē. Rokām jābūt pilnībā izstieptām aiz muguras. Lecot, mizojiet caur pirkstiem, izstiepjot gurnus uz priekšu un uzsitot ceļus uz augšu pret krūtīm. Noliecieties tupē ar plakanām pēdām, turot krūtis augšā. Piecelieties kastes augšdaļā un atkāpieties.
35 mugursomas šūpoles
Deep Well Athletics, izmantojot YouTube
Viss, kas jums patiešām nepieciešams šim vingrinājumam, ir izturīga mugursoma un daži smagi priekšmeti, ar kuriem to iesaiņot. “Veicot šūpoles ar mugursomu, kas piekrauts ar grāmatām, konserviem vai pat drēbēm, jūs varat iegūt patiesi pārsteidzošu, dinamisks vingrinājums , ”Saka Džoijs Tūrmans , CPT, FNS, a Čikāgas treneris .
Kā to izdarīt: Paķeriet savu piekrauto mugursomu. Novietojiet kājas apmēram plecu platumā, nedaudz pagrieztas. Pabīdiet gurnus atpakaļ tā, it kā tos vilktu aukla. Ļaujiet mugursomai nonākt starp kājām. Padomājiet par gūžas virzīšanu uz priekšu, lai pārvietotu mugursomu, nepaļaujoties uz rokām, lai veiktu darbu. Kad mugursoma sasniedz aptuveni krūšu augstumu, saspiediet glutes, gurniem braucot uz priekšu. Ļaujiet mugursomai atgriezties lejup. Atkārtojiet. (Apskatiet šo mācību video no Dziļurbuma vieglatlētika izmantojot YouTube.)
36 Dvieļu reversās plaušas
StanStateAthletics, izmantojot YouTube
Kad lielākā daļa cilvēku veic reversās plaušas, Thurman saka, ka viņi pārmērīgi kompensē ar aizmugurējo kāju un pareizi nenoslogo priekšējo kāju. 'Pievienojot dvieli aizmugurējai pēdai, šī kompensācija neļaus,' viņš saka.
labākā mamma tik resni joki
Kā to izdarīt: Paņemiet nelielu dvieli un salieciet to kvadrātā. Novietojiet uz tā vienas pēdas pirkstus. Atbloķējot priekšējo ceļgalu, veicot apgāšanos, vienkārši ar dvieli viegli piespiežot šo aizmugurējo kāju. Turiet spiedienu uz svina sadzīšanu un brauciet uz augšu, pavelciet no šī svina šķiņķa un virzot gurnus uz priekšu ar sēžamvietu. (Apskatiet šo mācību video no Stena valsts vieglatlētika izmantojot YouTube.)
37 dvieļu atspiešana
Kristy Lee Wilson, izmantojot YouTube
Dvielis ir vēl viens slepens risinājums, ja nejūtaties, ka no atspiešanās jūs saņemat tik daudz, cik varētu. 'Lielākajai daļai atspiešanās trūkst horizontālas atkarības, kas nepieciešama, lai pareizi atlaistu pectoralis major,' saka Thurman. 'Pievienojot dvieli uz katras rokas, šī problēma tiek novērsta.'
Kā to izdarīt: Novietojiet nelielu dvieli zem katras rokas un nokļūstiet push-up stāvoklī. Lēnām nolaidiet sevi tā, it kā jūs veiktu regulāru spiedienu. Braucot augšup no grīdas, padomājiet par to, kā pacelt rokas viens pret otru, lai viņi gandrīz pieskartos. Nolaidiet sevi atpakaļ un atkārtojiet. (Apskatiet šo mācību video no Kristija Lī Vilsone izmantojot YouTube.)
38 Bulgārijas sadalītie pietupieni
Shutterstock
Dodiet saviem kvadracikliem lielisku treniņu ar dažiem Bulgārijas dalītajiem pietupieniem. 'Jo zemāk jūs nogrimsit katrā speršanā, jo vairāk izjutīsit glute aktivizāciju,' saka Brianna Bernard , uz personīgais treneris un Isopure vēstnieks Mineapolē, Minesotā. 'Lai tos veiktu, trenažieru zāles uzstādīšana nav nepieciešama. Vienīgais ķermeņa svars un krēsls vai dīvāns, uz kura balstīt muguru. ”
Kā to izdarīt: No stāvoša stāvokļa labās kājas augšdaļu balstiet uz izturīga krēsla vai dīvāna aiz muguras. Veiciet kritienu uz kreiso kāju, neatstumjot labo kāju, lai saņemtu atbalstu. Nokāpiet lejā uz leju divas līdz četras sekundes un divas līdz četras sekundes atkal pacelieties sākuma stāvoklī.
39 Renegade rindas
Shutterstock
Jūs varētu domāt, ka renegāta rindas nav nekas vairāk kā lata treniņš, taču Bernards saka, ka vingrinājums ir daudz vairāk. 'Viņiem nepieciešama ārkārtēja kodola stabilizācija un plecu aktivizēšana, un push-up pievieno krūškurvja un tricepsa komponentu, padarot tos par pilnīgu ķermeņa augšdaļas savienojuma kustību,' viņa saka.
Kā to izdarīt: No augšas uz augšu novietojiet hanteli vai ūdens pudeli uz grīdas zem krūtīm. Lai stabilizētu, paplašiniet pēdas stāju, kas pārsniedz plecu platumu. Ar labo roku paņemiet svaru un velciet to labās gūžas virzienā, turot gurnus un plecus paralēli grīdai. Nolaidiet svaru atpakaļ uz zemes un veiciet vienu spiedienu. Atkārtojiet pretējā pusē.
40 vienas rokas hanteles satveršanas
Shutterstock
Ja jūs vēlaties pievienot vairāk sirdsdarbības spēka treniņiem, Bernards saka, ka tas ir lielisks veids, kā to izdarīt. 'Šīs sprādzienbīstamās savienojuma kustības var veikt pārmaiņus, vai arī jūs varat pabeigt visus atkārtojumus vienā ķermeņa pusē, pirms pāriet uz nākamo,' viņa saka.
Kā to izdarīt: Pietupieties, turot hanteli labajā rokā ar plaukstu pret apakšstilbu un taisnu roku. Pacelieties no pietupiena stāvokļa ar nelielu lēcienu, izmantojot sava apļa impulsu, lai labo roku izstieptu taisni virs galvas, pagriežot plaukstu uz augšu (ar plaukstu vērstu prom no ķermeņa), kad hantele sasniedz plecu augstumu. Nogrieziet plaukstu uz leju (ar plaukstu atkal vēršot pret ķermeni) un nolaidieties atpakaļ tupē.
41 Melo kobra slaids un eņģelis
Shutterstock
Ikviens, kurš daudz laika pavada sava ekrāna priekšā, gūs lielu labumu no šī vingrinājuma. 'Tas ir ātrs stājas labojums,' saka Lorēna Šramma , CPT, a personīgais treneris Bruklinā. 'Šīs divas kustības palīdzēs mobilizēt jūsu muguras augšdaļu un radīs sajūtu, ka pieaugat nedaudz garāks.'
Kā to izdarīt: Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, rokas izstiepjot virs galvas, plaukstas uz leju. Viegli nospiediet plaukstas grīdā, saliekot elkoņus un velkot rokas uz ķermeņa pusi. Paceliet krūtis, lai izaugtu garāka, paceļoties tikai līdz tam, kas jūtas ērti muguras lejasdaļā. Kad esat nolaidis sevi atpakaļ, atlieciet rokas pilnībā izstieptā stāvoklī virs galvas. Paceliet tos dažus centimetrus no grīdas un uz griestiem izveidojiet sniega eņģeli, sasniedzot plaukstu aizmuguri uz augšu un riņķojot līdz gurniem un atpakaļ uz augšu virs galvas.
42 Lāča turēšana ar vienkāju atsitienu
Shutterstock
Vai esat gatavs nopietnam kodola un sēžas vingrinājumam? Šis lāča turēšanas un vienas kājas atsitiena kombinācija piesaista abus. 'Kamēr jūs veicat šo vingrinājumu, jūs vēlaties ļoti uzmanīgi pavilkt vēdera pogu uz augšu mugurkaulā, lai aizsargātu muguras lejasdaļu,' saka Šramms.
Kā to izdarīt: Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un pirkstiem zemāk. Paceliet ceļus vienu collu no grīdas un turiet šo pozīciju atlikušajā kustības laikā. Kick labo kāju taisni atpakaļ, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad, saglabājot ceļa saliekumu, uzsitiet papēdi līdz griestiem.
43 Reversās kritiena un mirklīša atlikums
Shutterstock
Šis vingrinājums nav nekas cits kā izaicinājums. Pēc Schramma domām, tas prasa, lai jūs saglabātu savu uzmanību, vienlaikus saglabājot līdzsvaru uz vienas kājas.
Kā to izdarīt: Sāciet ar balansēšanu uz kreisās kājas ar labo celi, kas pacelts priekšā. Sāciet soli atpakaļ ar labo kāju atpakaļgaitā, pēc tam atgriezieties pie līdzsvara. Turot mīkstu līkumu kreisajā ceļgalā, sāciet spert labo papēdi uz augšu pret griestiem aiz muguras, ļaujot rumpim vienlaikus nokrist uz priekšu sev priekšā. Turiet gurnus kvadrātveida pret grīdu un labo papēdi vērsiet pret griestiem ar pirkstiem uz grīdas, pēc tam paceliet augšup.
44 Kaķis-govs
Shutterstock
Leyon azubuike , uz slavenību treneris Santa Monikā un Gloveworx , vienmēr patīk sākt treniņus ar kaķi-govi.
Kā to izdarīt: Sāciet galda stāvoklī ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā. Noapaļojiet muguru griestu virzienā un turiet. Tad izlieciet muguru, nometot vēderu pret grīdu un turot.
45 putnu suņi
Shutterstock
Jūs varat aktivizēt savu pamatu putnu suņos - viens no Azubuike vingrinājumiem, kas stiprina jūsu vēdera izeju, vienlaikus liekot jums strādāt pie līdzsvarošanas prasmēm.
Kā to izdarīt: Sāciet galda pozīcijā. Sasniedziet labo roku taisni uz priekšu priekšā, vienlaikus paceliet kreiso kāju aiz muguras. Atkal ielieciet roku un kāju, pieskaroties labajam elkonim pie kreisā ceļa. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē.
46 četrkāršota buldoga plūsma
Shutterstock
Šis vingrinājums ne tikai būtiski nostiprina katru muskuli, bet arī palīdz 'atjaunot cilvēka ķermeņa dabisko kustību modeli', saka Azubuike.
Kā to izdarīt: Galda stāvoklī paceliet kājas sešas collas no grīdas. Sper vienu soli uz priekšu, vienu soli atpakaļ, vienu soli pa labi, tad soli pa kreisi. Pēc tam veiciet 10 plecu pieskārienus, mainot kreiso un labo roku. Visbeidzot, ejiet ar rokām uz priekšu dēļu stāvoklī, pēc tam atgrieziet savu galda stāvokli.
ko nozīmē sapņot par melnu čūsku
47 Zirnekļcilvēks
Shutterstock
Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat novirzīt savu iekšējo supervaroni, kas visus ķermeņa muskuļus uzsprādzinās. 'Jūs veidosiet locītavu izturību un stabilitāti - ne tikai rokās un kājās, bet arī sirdī un mugurā,' Džeremijs Šors , fitnesa treneris Ostinā, Teksasā, pastāstīja 3VFitness .
Kā to izdarīt: Sāciet no augšas uz augšu. Izvelciet labo celi pie labās elkoņa, izstiepjot kreiso roku sev priekšā. Pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē. Alternatīvas puses, rāpojot pa istabu. Tad pagriezieties un pārmeklējiet atpakaļ.
48 dēļu tīrītāji
Shutterstock
Ar šo izaicinošo variantu paceliet dēlīšus uz augšu. 'Jūs ne tikai saņemsit visus galvenos ieguvumus no dēļu darīšanas, bet arī iekļausit slīpi treniņus, kā arī iekšējās un ārējās augšstilbas,' Erina Anlija , uz personīgais treneris Kanādā, Ontārio, teikts YouTube videoklipā.
Kā to izdarīt: Sāciet dēļu stāvoklī uz apakšdelmiem. Saglabājot savu formu, izvelciet labo kāju uz sāniem un piesitiet pēdai pie grīdas. Pēc tam atgrieziet to centrā un atkārtojiet pretējā pusē.
49 Vingrojums ar ritināšanu kā ar bumbu
Shutterstock
Pilates vingrinājums “ripošana kā bumba” noteikti ir izaicinājums, taču tas ir arī ļoti jautri. Papildus ķermeņa stiprināšanai tas arī sniedz nelielu atvieglojumu. 'Tas ir fantastisks vingrinājums, lai masētu mugurkaulu un iegūtu dzīvībai svarīgu mugurkaula apkārtējo muskuļu cirkulāciju.' Alisa Vaijata , Pilates instruktors un programmas dibinātājs Pilatesoloģija , teica a YouTube videoklips .
Kā to izdarīt: Sēdi uz paklāja ar saliektām kājām. Jūs varat dubultot savu paklāju, lai pievienotu vairāk spilvena. Turot kāju aizmuguri ar rokām tieši virs ceļgala aizmugures, atkal atsitieties uz paklāja un noapaļojiet muguru, kas nāk atpakaļ uz augšu. Jūsu ķermenim visu laiku jāpaliek kontrolētam. Kad esat apguvis šo versiju, varat to izmēģināt stingrākā bumbā, ceļgalus ceļojot pie krūtīm un turot potītes.
50 Pastaigas
Shutterstock
Tas ir visvairāk pārbaudītais vingrinājums. Un jā, pat piecas minūtes ir atšķirīgas. Lai gūtu labumu, jums nav jādodas garā pastaigā. Ātri piecu minūšu gājiena attālumā pēc vakariņām vai dienas laikā ir lielisks veids, kā izspiesties ātrā sviedru sesijā, norāda Smits.
Kā to izdarīt: Lai pārliecinātos, ka trenējaties, tiecieties uz ātrāku pastaigas tempu. Neskatieties uz zemi - turiet galvu uz augšu. Pievienojiet kalnos vai kāpnēs, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
