Vēlaties būt persona, kas vienmēr nodrošina slepkavas atgriešanās , kurš var atkārtot pi līdz simtajam ciparam, vai kurš bez pūlēm var tiesāties par visu, sākot no Fuko līdz Fellīni? Nu, ir neskaitāmi veidi, kā jūs varat strādāt, lai sasniegtu šos mērķus, kas prasa tikai minūtes dienā. Netici mums? Mēs esam noapaļojuši zinātnes un ekspertu atbalstītus ieradumus, kas jūs īsā laikā padarīs jūs gudrāku. Lasiet tālāk, lai pilnveidotu prātu kā nazi!
1 Sāciet katru dienu ar brokastīm.
Shutterstock
Brokastis tiešām ir vissvarīgākā maltīte dienā - it īpaši, ja runa ir par jūsu kognitīvo spēju. Saskaņā ar 2016. gadā publicēto pētījumu pārskatu Uztura sasniegumi , brokastu ēšana bija pozitīvi saistīta ar uzlabotu atmiņas, uzmanības un izpildes funkciju uzlabošanos bērnu un pusaudžu vidū. Tāpēc rīt no rīta saplaisājiet dažas olas un pabarojiet smadzenes!
2 Iegūstiet jogu.
Shutterstock
Namaste savu ceļu uz asāku smadzenes, pievienojot dažas asanas jūsu ikdienas rutīnas. Viens 2018. gada pētījums, kas publicēts Integratīvās neirozinātnes robežas atklāja, ka regulāri joga praktizētājiem bija vairāk pelēkās vielas (tas ir sīkumi, kas, īsi sakot, satur neironu jūsu smadzeņu šūnas) viņu hipokampā - smadzeņu reģionā, kas saistīts ar atmiņu un izpildfunkciju.
3 Praktizējiet dziļu elpošanu.
Shutterstock
kad Walmart iezīmē gaļu
Māksla neko nedarīt var dot būtiskus uzlabojumus jūsu smadzenēs. Saskaņā ar 2018. gadā publicēto 2018. gada pētījumu Zinātniskie ziņojumi , veicot uzmanīgus elpošanas vingrinājumus, uzlabojās mācību priekšmetu kognitīvā darbība uzdevumos, kas ietvēra gan redzes uzmanību, gan telpisko darba atmiņu. Sakiet to ar mums: In ... Ārā ...
4 Risiniet krustvārdu.
Shutterstock
Pat ja jūsu krustvārdu stils ir vairāk Cilvēki nekā Ņujorkas Laiks , darot vārdu mīklas, jūs varat saglabāt asu prātu. Saskaņā ar 2018. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Starptautiskais geriatrijas psihiatrijas žurnāls Apmēram 19 000 kognitīvi piemērotu pieaugušo vecumā no 50 līdz 93 gadiem starp tiem, kuri regulāri veica vārdu mīklas, 14 kognitīvās sagatavotības rādītāji bija labāki nekā tiem, kas tos darīja reti vai nekad.
5 Un pievienojiet dažas skaitļa problēmas savai ikdienai.
Shutterstock
Joprojām esat sajūsmā par jūsu parastajām Sudoku mīklas? Turiet pie viņiem, lai jūsu prāts būtu ass. 2019 publicētā pētījuma rezultāti, kas publicēti Starptautiskais geriatrijas psihiatrijas žurnāls atklāja, ka indivīdi vecāki par 50 gadiem kas vismaz reizi dienā veica skaitļu mīklas, kognitīvie rādītāji bija labāki nekā tiem, kuri to nedarīja.
6 Nap, kad jums nepieciešams.
LightField Studios / Shutterstock
Neliels dienas miegs iet tālu, kad runa ir par jūsu vispārējo smadzeņu jaudu. Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu pārskatu 2018. gadā Gulēt , vecāki pieaugušie, kuri paņēma dienu naps parasti uzrāda izziņas priekšrocības, tostarp atmiņas uzlabojumus un loģisko pamatojumu.
7 Izstiepiet to.
Shutterstock
Kas jūtas labāk nekā labs stiept ? Kā būtu, ja zinātu, ka, to darot, kļūsti gudrāks? Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Indijas Vēstnesis par pamata un lietišķajiem medicīniskajiem pētījumiem , izstiepjot paaugstinātu hipokampu aktivitāti un paaugstinot “justies labi” hormona dopamīna līmeni pusaudžu pētījuma subjektiem.
8 Regulāri meditējiet.
Shutterstock
Veltiet dažus mirkļus meditēt katru dienu, un jūs varētu kļūt gudrāki un mierīgāk. Saskaņā ar 2011. gadā publicēto 2011. gada pētījumu Psihiatrijas pētījumi , uzmanības prakse palielināja pelēkās vielas blīvumu galvenajās smadzeņu daļās, ieskaitot kreiso hipokampu un smadzenītes.
9 Spēlējiet video spēles.
Shutterstock
Jūsu vecāki, iespējams, ir mēģinājuši savaldīt jūsu World of Warcraft laiks vidusskolā, bet spēlē video spēles patiesībā var padarīt jūs gudru ilgtermiņā. 2017. gadā publicēts 2017. gada pētījums Kiberpsiholoģija, uzvedība un sociālie tīkli atklāja, ka spēlējot gan mobilās, gan konsoles videospēles, ievērojami uzlabojās indivīdu kognitīvās funkcijas. Spēle iesākta!
10 Atvēliet laiku kardio.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai trāpāt griešanās klasē vai lecat uz elipsveida, nedaudz vingrinājums var darīt labu pasauli jūsu ķermenim un smadzenēm. 'Pētījumi liecina, ka fizisko vingrinājumu veikšana aptuveni četras stundas pēc mācīšanās var uzlabot asociatīvo atmiņu saglabāšanu un modulēt informācijas iegūšanas konsekvenci,' saka Entonijs Kuri , MD, ortopēdiskais ķirurgs Toledo Universitātes Medicīnas centrs . “Fizioloģiski vingrinājumi uzlabo neironu plastiskumu, izraisot ķīmisko faktoru, piemēram, dopamīna, norepinefrīna un BDNF (smadzeņu atvasinātas neirotrofiskās funkcijas), izdalīšanos smadzenēs. Tas ir īpaši noderīgi vēlākajos atmiņas konsolidācijas posmos, tāpēc vislabāk ir gaidīt dažas stundas, lai tas izdotos. ”
11 Atveriet grāmatu - pat ja tā nav tieši literatūra.
Shutterstock
Pat ja jūsu literatūras vēlmes šūpojas vairāk Stefānija Meijere nekā Leo Tolstojs , lasīšana prieks var pozitīvi uzlabot jūsu kognitīvās spējas. Saskaņā ar 2016. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Žurnāls Multidisciplinary Graduate Research , studentiem, kuri lasīja prieka pēc, dažādu akadēmisko priekšmetu testi bija labāki.
12 Pavadiet draugu.
Shutterstock
Vai vēlaties asināt smadzenes? Mēģiniet pavadīt vairāk laika ar cilvēkiem, kurus mīlat. 2018. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskais Vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls atklāj, ka vecāka gadagājuma cilvēku vidū tie, kas piedalījās regulārās sabiedriskās aktivitātēs, arī izrādīja augstāku kognitīvo darbību.
13 Uzlieciet klasisko mūziku.
Shutterstock
Jūsu iecienītais sporta zāles atskaņošanas saraksts var likt jums aizraujošai sviedru nodarbībai, bet, ja vēlaties, lai jūsu smadzenes būtu vienādi enerģiskas, mēģiniet pievienot Bēthovens vai Bahs jūsu rotācijai. Saskaņā ar 2015. gadā publicēto 2015. gada pētījumu Apzināta izziņa gados vecākiem pacientiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem pēc klasiskās mūzikas klausīšanās bija lielāka smadzeņu aktivitāte jomās, kas saistītas ar problēmu risināšanu, izziņu un atmiņu, piemēram, Mocarta K448.
14 Atcerieties par labajiem laikiem.
Shutterstock
Vai vēlaties atbrīvot savu iekšējo ģēniju? Mēģiniet domāt par labiem laikiem, kas jums bija agrāk. Saskaņā ar 2014. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Irānas psihiatrijas un uzvedības zinātņu žurnāls , atgādinot vecāka gadagājuma pētījumu subjektu uzlabotās kognitīvās spējas, ieskaitot atmiņa .
15 Spēlējiet dažas smadzeņu treniņu spēles.
Prāta spēles nav domātas tikai bērni - tiem var būt diezgan iespaidīgi efekti arī pieaugušajiem. Saskaņā ar 2018. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Medicīnas zinātnes monitora pamatpētījumi , veseli pieaugušie, kuri trīs nedēļu laikā katru dienu 15 minūtes spēlēja smadzeņu treniņu spēles, palielināja motorisko ātrumu un uzlaboja uzmanību.
16 Ļaujieties akupunkta masāžai.
Shutterstock
Mērķtiecīga masāža ne tikai atbrīvo stīvos muskuļus - tā var arī palielināt jūsu smadzeņu spēku. Saskaņā ar 2018. gadā publicēto meta-analīzi Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls , regulāra akupunkta masāža bija saistīta ar lielāku kognitīvo funkciju gados vecākiem pieaugušajiem.
17 Pavadiet kādu laiku kopā ar saviem pūkainajiem draugiem.
Atvienot
Kortizols, stresa hormons, ir bijis kas saistīts ar samazinātu kognitīvo funkciju gandrīz visās izziņas jomās, ieskaitot roku un acu koordināciju, apstrādes ātrumu, vizuālo atmiņu, izpildvaras darbību, verbālo atmiņu un mācīšanos, kā arī valodu. Labās ziņas? 2019. gada pētījums, kas publicēts AERA atvērts atklāj, ka tikai 10 minūtes, kas pavadītas glāstot a suns var vēlreiz pazemināt šo kortizola līmeni.
18 Praktizējiet instrumentu.
Shutterstock
Pat ja neesat precīzi gatavs ieņemt pirmo krēslu Karnegi zālē, praktizējot instrumentu, var būt dziļa ietekme uz jūsu kognitīvo spēju. 2019. gada pētījums, kas publicēts Psiholoģijas robežas atklāja, ka instrumenta spēle ilgāk par pusstundu katru nedēļu ir saistīta ar lielākām bērnu verbālajām un intelektuālajām spējām.
19 Krūtiet kustību.
Shutterstock
Praktizējot šo iedomāto kāju darbu, jūs ne tikai apkaunojat savus bērnus. Saskaņā ar 2018. gadā publicēto pētījumu pārskatu Kognitīvās uzlabošanas žurnāls , nedaudz pievienojot dejot veselīgu vecāka gadagājuma cilvēku ikdiena bija pozitīvi saistīta gan ar kognitīvo funkciju uzturēšanu, gan uzlabošanu.
20 Košļājamā gumija.
Shutterstock
Neliela gumija laika gaitā var ievērojami mainīt jūsu kognitīvās spējas. Saskaņā ar 2010. Gadā publicēto pētījumu, kas publicēts 2007 Uztura neirozinātne , pētījuma subjektiem, kuri košļāja gumiju, bija lielāka modrība, labāks garastāvoklis un uzlabots reakcijas laiks.
21 Izbaudiet glāzi vīna (šad un tad).
Shutterstock
Vīns ir noderīgs ne tikai jums sirds - tas ir diezgan labs arī jūsu smadzenēm. Saskaņā ar 2010. gadā publicēto 2010. gada pētījumu Acta Neurologica Skandināvija mērens vīna patēriņš bija saistīts ar kognitīvo testu uzlabojumiem vairāk nekā 5000 veselīgu pieaugušo vīriešu un sieviešu grupā. Diemžēl amatniecības alus un kokteiļu cienītājiem to nevarētu teikt par citiem alkohola veidiem.
22 Kreka dažus jokus.
Shutterstock
Smiekli patiešām ir labākās zāles, it īpaši, ja runa ir par jūsu smadzenēm. Saskaņā ar 2014. gadā publicēto 2014. gada pētījumu Prāta un ķermeņa medicīnas sasniegumi , noskatoties smieklīgu video, uzlabojās mācīšanās spējas un samazinājās novēlota atsaukšanās gados vecāku pieaugušo vidū.
23 Uzkoda šokolādi.
Shutterstock
Labas ziņas, šokolādes: jūsu izvēlētā uzkoda var padarīt jūs gudrāku. Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu pārskatu Uztura robežas , kakao flavonoīdi ir saistīti ar uzlabotu kognitīvo spēju pat pieaugušajiem ar atmiņas problēmām.
24 Dzeriet vairāk ūdens.
Shutterstock
Paķer savu ūdens pudele pirms dodaties ārā pa durvīm, un jūs varētu vienkārši izbaudīt visu dienu smadzenes veicinošus efektus. Saskaņā ar 2018. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā dehidratācija var negatīvi ietekmēt kognitīvo darbību, sākot no kustību koordinācijas līdz uzmanības lokam. Tāpēc, ja rodas šaubas, dzeriet.
25 Salieciet augšā.
Shutterstock
Kad temperatūra pazeminās, pārliecinieties, ka jums ir daudz aprīkojuma, lai jūs sasildītu - no tā ir atkarīgas jūsu smadzenes. 2012. gadā publicēts 2012. gada pētījums Ergonomika pakļāva 10 jaunu vīriešu grupu 50 grādu gaisam un pēc tam 77 grādu gaisam. Pētnieki atklāja, ka subjektu kognitīvā funkcija, ieskaitot atmiņu, izpildvaras funkciju un reakcijas laiku, atpalika aukstāka temperatūra un palika zemu stundu pēc iesildīšanās.
26 Uzdodiet jautājumus par pasauli.
Shutterstock / preses pārzinis
Lai gan zināt, ka viss varētu būt jauki, jautāšana, kad jums nepieciešama palīdzība, ilgtermiņā var nākt par labu jūsu smadzenēm. “Esiet ziņkārīgs par lietām un nepieņemiet pieņēmumus. Tā vietā uzdodiet jautājumus, lai patiesi kļūtu gudrāki, ”iesaka licencēts klīniskais psihologs un sertificēts neiroterapeits Dr Ketrīna Džeksone , uzņēmuma dibinātājs Dr J holistiskā veselība un labsajūta . 'Gudri cilvēki ir ieinteresēti uzzināt par daudzām lietām, gan lielām, gan mazām, un vēlas pastāvīgi uzzināt jaunu informāciju.'
Katru dienu izmēģiniet vienu jaunu lietu.
Shutterstock
“Uzziniet a jauna valoda . Pagatavojiet jaunu recepti. Izmēģiniet jaunu lietu, ko nekad neesat izdarījis. Nav svarīgi, kas tas ir, ”saka Džeksons. “Uzzinot kaut ko jaunu, paplašinās jūsu smadzenes un zināšanas. Tas ļauj jums paplašināt savas spējas un augt. Kad mēs pārtraucam mācīties, smadzeņu šūnas mirst. Saglabājiet jaunus neironu savienojumus smadzenēs, katru dienu iemācoties kaut ko jaunu. Piemēram, ja mācāties jaunu valodu, apņemieties iemācīties tikai dažus jaunus vārdus dienā. ”
28 Atpūtieties no tehnoloģijām.
Shutterstock
'Visas viedās ierīces padara mūs mazāk viedus,' saka Džeksons. “Lielākā daļa cilvēku stundām ilgi sēž un skatās televizoru - šo laiku var izmantot citām lietām. Un, kad mēs izmantojam citas ierīces, piemēram, mobilo tālruni vai planšetdatoru, bieži vien pastāvīgi jāpārlūko sociālie mediji vai jāspēlē spēles, kas mums maz palīdz mācīties un augt.
Lai starpotos ar elektronikas pārslodzes sekām, mēģiniet izmantot ierīces, lai klausītos audiogrāmatas un tiešsaistē mācītos starp šīm iedzeršanas un skatīšanās sesijām.
29 Novērsiet savu iekšējo mākslinieku.
Shutterstock
Radošums un kognitīvās funkcijas iet roku rokā - labs iemesls katru dienu darīt kaut ko radošu, ja vien varat atrast laiku. Saskaņā ar 2016. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Mākslas terapija , padarot mākslu samazinātu subjektu siekalu kortizola līmeni, kas saistīts ar pazeminātu kognitīvo funkciju.
31 Saki “paldies”.
Shutterstock
Izsaki savu pateicība regulāri, un jūs varētu vienkārši baudīt dažas smadzenes veicinošas priekšrocības. Saskaņā ar 2016. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Neiroattēls , pateicības izpausme faktiski mainīja pētāmo personu smadzenes, apgaismojot zonas, kas atšķiras no tām, kas saistītas ar citām līdzīgām sajūtām, piemēram, empātiju.
30 Praktizējiet pašaprūpi.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties krāsot nagus vai veikt ilgu relaksējošu vannu, ikdienas pašapkalpošanās praktizēšana laika gaitā var padarīt jūs gudrāku. 2012. gadā publicēts 2012. gada pētījums Neirons iesaka to atkārtot stress var izraisīt kognitīvos traucējumus, tāpēc nav laika, piemēram, tagadnes, lai sāktu sev dot daudz laika, lai atspiestu.
31 Ievietojiet pārtiku, kas bagāta ar magniju.
Shutterstock
Ēdiet vairāk ar magniju bagātu pārtiku, piemēram, spinātus, avokado, ķirbju sēklas, mandeles un tumšo šokolādi, un jūs, iespējams, atradīsit to mazliet gaišāku.
Pēc Kerolīna Dīna , MD, ND, smadzeņu veselības, diētas un uztura eksperts un autors 365 veidi, kā palielināt smadzeņu jaudu , “Konkrēti smadzeņu receptori, kas ir svarīgi mācībām un atmiņai, to regulēšanai ir atkarīgi no magnija”.
33 Ej gulēt agrāk.
Shutterstock
Sliktas ziņas, nakts pūces: 2019. gada pētījums, kas publicēts Gulēt atklāj, ka cilvēkiem, kuri parasti iet vēlu un pamostas vēlu, bija mazāka uzmanība, salīdzinot ar viņu agrīnajiem putnu kolēģiem. 'Pētījumi ir parādījuši miegu, lai uzlabotu mācīšanos, atmiņu un radošumu,' atzīmē Dīns. Tātad, kad jūs varat, sitiet sienu agrāk. Un, ja jūs vēlaties saņemt vairāk atjaunojošu atpūtu, sākot ar šo vakaru, Šeit ir labākie veidi, kā labi izgulēties pēc 40 gadiem .
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit sekot mums Instagram!
