20. gadsimta sākumā vidējais mūža ilgums šodien bija 31 gads, un tas ir gandrīz trīskāršs, pateicoties daudzu, galvenokārt mazsvarīgu, dzīves uzlabojumu kumulatīvajam efektam, zinātne ir noteikusi lai reāli ietekmētu ilgmūžību. Jo ātrāk jūs sākat lietot šos padomus, jo ātrāk jūs varat sākt plānot, ko darīsit pēc 50 gadiem. Tātad, ko jūs gaidāt? Sāciet ar šiem 100 veidiem, kā dzīvot līdz 100!
1 Esi jaukāks.
Shutterstock
Žurnālā publicēts 2012. gada pētījums Novecošanās konstatēja korelāciju starp optimismu un ilgāku mūžu. Pareizi: A pozitīva attieksme Pret dzīvi var būt atšķirība starp izrakstīšanos agrā un pēdējo ballītē.
2 Sekojiet jaunumiem - varbūt vienkārši ne televizorā.
Shutterstock
Visu dienu sēžot uz dīvāna, iespējams, nepalīdzēsit sasniegt 100, ziņu uztveršana tikai varētu. Viens 2011. gadā publicēts pētījums Starptautiskais sabiedrības veselības žurnāls atklāja, ka subjekti, kuri visvairāk saskārās ar masu medijiem - tostarp televīzijas ziņām, tiešsaistes ziņām, laikrakstiem un žurnāliem -, visticamāk, ievēros veselīgu Vidusjūras reģiona diētu, kas saskaņā ar WebMD , ir saistīta ar paaugstinātu sirds veselību un ilgmūžību. Tāpēc varētu būt pēdējais laiks sākt izvēlēties avīzi rīta brauciena laikā.
3 praktizē jogu.
Shutterstock
Tas ir labi pierādīts joga ir relaksējoša . Bet izrādās, ka visa šī relaksācija var radīt nopietnas kumulatīvās sekas, kas nosaka vecumu. Saskaņā ar vienu Vox vairāk nekā 50 pētījumu pārskats, jogas praktizēšana var uzlabot cukura diabēta pacientu dzīves kvalitāti, samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un palīdzēt pārvaldīt augstu asinsspiedienu.
4 Samaziniet gaļu.
2013. gadā publicēts vairāk nekā 70 000 cilvēku veikts 2013. gada pētījums JAMA Iekšķīgā medicīna konstatēja, ka veģetārieši priekšlaicīgas nāves risks ir par 12 procentiem mazāks nekā gaļas ēdājiem. Un, kaut arī šī korelācija varētu būt saistīta ar uzturu, pētnieki arī atzīmēja, ka veģetārieši mēdz būt vairāk izglītoti, retāk lieto alkoholu vai smēķē tabaku un, visticamāk, saņem veselīgu vingrinājumu nekā veģetārieši.
5 Precējies.
Shutterstock
Saskaņā ar žurnālā publicēto 2013. gada pētījumu Uzvedības medicīnas gadagrāmatas , baby boomers kas paliek aizkustināts retāk mirst agri nekā vientuļie vienaudži. Atzinumi tika balstīti uz aptauju, kurā piedalījās 4800 cilvēki, kas dzimuši 1940. gados.
ko nozīmē sapņi par čūsku košanu
6 Gulēt kails.
Shutterstock
Ticiet vai nē, gulēšana mīļotājā varētu palīdzēt dzīvot ilgāk, teikts vienā žurnālā publicētajā 2014. gada pētījumā Diabēts . Tas ir tāpēc, ka guļot mūsu ķermenis nedaudz atdziest, izraisot reparatīvo augšanas hormonu izdalīšanos. Ja jums ir pārāk silts, jūs saņemat mazāk šo hormonu. Plus, būt foršākam samazina ķermeņa kortizola līmeni, stresa hormonu, kas var izraisīt pārēšanās, diabētu un slimību izraisošu iekaisumu.
7 Smejies vairāk.
Shutterstock
Ne tikai smiekli ir jautri, bet arī noderīgi jums! Viens žurnālā publicēts 2016. gada pētījums Psihosomatiskā medicīna atklāja, ka sievietes ar a spēcīga humora izjūta bija par 73 procentiem mazāks nāves risks no sirds slimībām, par 81 procentiem mazāks infekcijas nāves risks un par 48 procentiem mazāks nāves risks no visiem cēloņiem.
8 Ēd riekstus.
Ja jūs esat rieksti pēc riekstiem, jums ir paveicies: Viens 2016. gada pētījums, kas publicēts BioMed Central atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd riekstus, agrīnas nāves risks ir par 39 procentiem mazāks nekā cilvēkiem, kuri nelieto valriekstu ēdājus, jo īpaši par 45 procentiem mazāks risks agri mirt.
9 Esiet apzinīgs.
Shutterstock
Viņu grāmatā Ilgmūžības projekts , autori Hovards S. Frīdmans un Leslija R. Mārtina rakstīja, ka apzinīgums bija viens no labākajiem ilgas dzīves prognozētājiem. Viņi izvirza viedokli, ka cilvēki, kas ir centīgi un atbildīgi, visticamāk pieņems veselīgu uzvedību, var būt mazāk pakļauti slimībām un var gūt vairāk panākumu attiecībās un darba vietā nekā tie, kas ir neuzmanīgāki.
10 Mēģiniet ar pārtraukumiem ātri.
Saskaņā ar žurnālā publicēto 2015. gada pētījumu Atjaunošanās pētījumi , cilvēki, kas praktizēja periodiska badošanās - ēdot sešas dienas un tukšā dūšā - pēc 10 nedēļām palielinājās ilgmūžību veicinošs gēns, ko sauc par SIRT 3. Un pirms jūs jautājat: dalībnieki neievēroja īpaši veselīgu uzturu. “Svētku” diētas ietvēra tādas lietas kā Oreos, kūku un barankas ar krējuma sieru.
11 Pārvietojieties uz Havaju salām.
Shutterstock
65 gadus vecs havajietis var sagaidīt vēl 16,2 gadus labu veselību. Tas ir salīdzināms ar 10,6 gadiem labu veselību, ko 65 gadus vecs Misisipi var sagaidīt, liecina 2013. gada dati no Slimību kontroles un profilakses centri (CDC).
12 Paceliet svaru.
Shutterstock
2013. gada pētījumā par veseliem vecākiem pieaugušajiem, kas publicēts Gerontoloģijas un geriatrijas arhīvi , pētnieki atklāja, ka 32 nedēļu vingrinājumi, kas koncentrējās uz līdzsvaru un apakšējo ekstremitāšu muskuļu spēku (lasīt: svara treniņš), palīdzēja uzlabot dalībnieku kaulu blīvumu. Pēc pētnieku domām, tas pastiprina domu, ka svara apmācība var pozitīvi ietekmēt novecošanās procesu.
13 Pieņemiet novecošanās procesu.
Izrādās, ka sava vecuma aptveršana varētu palīdzēt dzīvot ilgāk. Viens 2002. Gadā publicēts pētījums Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls atklāja, ka pieaugušie, kas attīstījās pozitīva attieksme pret novecošanos dzīvoja vairāk nekā septiņus gadus ilgāk nekā tie, kuriem pret to bija negatīvas izjūtas.
14 Neēd izņemšanu.
Tas varētu izraisīt jūsu pieskārienu. 2012. gadā publicēts 2012. gada pētījums Sabiedrības veselības uzturs atklāja, ka cilvēki, kuri mājās gatavo ēdienus līdz piecām reizēm nedēļā, par 47 procentiem biežāk joprojām ir dzīvi 10 gadus vēlāk nekā tie, kas to nedarīja.
15 Nostājieties.
Vēlaties citu iemeslu pievienoties stāvoša galda trakums ? Saskaņā ar 2012. gadā publicēto datu analīzi, sēdēšana mazāk nekā trīs stundas dienā varētu papildināt jūsu dzīvi ar diviem gadiem BMJ Open .
16 Izslēdziet televizoru.
Shutterstock
Saskaņā ar 2012. Gadā publicēto pētījumu Britu Sporta medicīnas žurnāls , katra televizora stunda, kuru skatāties pēc 25 gadu vecuma, samazina jūsu dzīves ilgumu par aptuveni 22 minūtēm. Pētnieki arī atklāja, ka cilvēki, kuri pavadīja vidēji sešas stundas dienā, skatoties televizoru, nomira gandrīz piecus gadus agrāk nekā cilvēki, kuri vispār neskatījās nevienu televizoru.
17 Ejiet ātri.
Shutterstock
Uzmanību, staigulīši: Jūsu temps varētu pateikt diezgan daudz par jūsu mirstību. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2019. gada pētījumu Mayo Clinic Proceedings , dalībnieki, kas gāja ātrākā tempā (trīs jūdzes stundā vai 100 soļi minūtē), dzīvoja ilgāk nekā viņu lēnākie kolēģi. Turklāt korelācija pastāvēja visās svara kategorijās - sākot ar nepietiekamo svaru un beidzot ar slimīgi aptaukošanos.
18 Apsveriet iespēju kļūt par emigrantu.
Gadiem ilgi Japānai ir bijis visilgākais paredzamais dzīves ilgums pasaulē (84,1 gads 2016. gadā) Ekonomiskās sadarbības un attīstības organizācija . Bet jums nav jāpārceļas pārāk tālu, lai izjustu ārzemju dzīves priekšrocības: Pat Kanādā dzīvojošie dzīvo vidēji par trim gadiem ilgāk nekā amerikāņi (attiecīgi 81,8 gadi pret 78,6 gadiem).
19 Mainiet savu augstumu.
2011. Gadā publicētais pētījums Epidemioloģijas un sabiedrības veselības žurnāls atklāja, ka 20 ASV apgabaliem ar visaugstāko paredzamo dzīves ilgumu vidējais augstums bija 5967 pēdas virs jūras līmeņa. Tas vīrieša dzīvi papildināja ar 1,2 līdz 3,6 gadiem, samazinot nāves risku no sirds slimībām.
20 Precējies ar kādu jaunāku.
Jūs esat tikai tik vecs, cik jūtaties. Tas it kā ir joks, bet tam var būt tikai kāda patiesība - it īpaši, ja klausāties 100 gadus vecu Daisy Dunnett , kura saka, ka ir parādā savu ilgmūžību par to, ka viņam ir jaunāks vīrs . 'Es tiešām domāju, ka es būtu miris, ja tas nebūtu viņš,' viņa teica SWNS.com . 'Ja esat vecāks un pats par sevi, ir viegli atteikties un pienācīgi nebarot sevi.'
21 Neejiet dusmīgi gulēt.
Shutterstock
2010. Gada pētījumā, kurā piedalījās 1700 precējušies pieaugušie, publicēts PLOS Medicīna žurnāls , pētnieki no Brigama Janga universitātes atklāja, ka jo vairāk attiecībās strīdējās, jo sliktāka bija partneru veselība.
22 Un, ja jūs šķiraties, palieciet sabiedrisks.
Raksta autori Ilgmūžības projekts atklāja, ka salīdzinājumā ar vīriešiem šķirtās sievietes mēdz zelt , tāpat kā vientuļās un atraitnes sievietes. Kāpēc? 'Sievietes varēja paļauties uz citiem draugiem, turpretī daudzi vīrieši bija atkarīgi no viņu sievām par viņu sociālajiem tīkliem, tāpēc tika zaudēti, kad zaudēja šīs saites,' sacīja viens no pētniekiem.
23 Suka un diegs.
Jums ir jāuztraucas ne tikai par dobumiem, ja nelietojat suku un diegu tik bieži, kā iesaka zobārsts. Slikta mutes higiēna ir saistīts ar saīsinātu dzīves ilgumu, saskaņā ar 2013. gada pētījumā, kas publicēts Zobārstniecības zinātņu žurnāls . Veselīgas mutes saglabāšana var samazināt sirds slimību, demences un insulta risku. Tātad, varētu būt laiks ieguldīt patiešām labā elektriskā zobu sukā.
24 Dzert kafiju.
Tā kā tasi Džo ir daudz antioksidantu, tas faktiski var samazināt diabēta, aknu bojājumu, vairāku vēža un depresijas risku, saskaņā ar žurnālā publicēto 2018. gada pētījumu Sirds un asinsvadu slimību progresēšana .
25 Bet nepazīsties.
Shutterstock
Jūs vēlaties izdzert nedaudz kafijas, bet noteikti nē arī daudz. Ilgtermiņa 2013. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Mayo Clinic Proceedings atklāja, ka tiem, kas dienā izdzēra vidēji vairāk nekā četras tases kafijas, nāves risks bija par 21% lielāks nekā tiem, kuri patērēja mazāk par šo daudzumu.
26 Turpini mācīties.
Shutterstock
Saskaņā ar žurnālā publicēto 2008. gada Hārvardas universitātes pētījumu Veselības lietas , cilvēki, kuri paliek skolā vismaz 12 gadus, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kas nepabeidz vidusskolu. Pētījums ietvēra datu analīzi no Nacionālais gareniskās mirstības pētījums .
2012. gada ziņojums no CDC Nacionālais veselības statistikas centrs gāja vēl tālāk, atklājot, ka tie, kas ieguvuši bakalaura grādu, dzīvoja deviņus gadus ilgāk nekā tie, kas pabeidza tikai vidusskolu.
27 Izskaties labi.
Viens žurnālā publicēts 2003. gada pētījums Evolūcija un cilvēka uzvedība atrada saistību starp pievilcība un ilgmūžība. Pētnieki lūdza cilvēkus novērtēt 17 gadus vecu bērnu pievilcību pēc 20. gadsimta 20. gados uzņemtajiem attēliem. Tie, kuru pievilcība bija augstāka, dzīvoja ilgāk - vidēji līdz 76 - nekā viņu mazāk pievilcīgie kolēģi, kuri dzīvoja līdz vidējam 69 gadu vecumam.
28 Dzīvo pilsētā.
Viens 2013. gadā publicēts pētījums American Journal of Preventative Medicine konstatēja, ka pilsētnieki mēdz dzīvot ilgāk un palikt veselīgāki nekā viņu kolēģi no valsts. Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka tiem, kas atrodas nūjās, ir augstāks cigarešu lietošanas, aptaukošanās un hronisku veselības traucējumu, piemēram, diabēta un hipertensijas, rādītājs.
29 Tiek galā ar jebkādām bērnības traumām.
Saskaņā ar 2013. Gadā publicēto pētījumu Eiropas Epidemioloģijas žurnāls , piedzīvojot traumatisku atgadījumu bērnībā, jūs faktiski varētu palielināt priekšlaicīgu nāvi.
30 Un pārveidojiet to pozitīvā gaismā.
2013. gadā publicēts 2013. gada pētījums PLOS Viens žurnāls parādīja, ka holokaustā izdzīvojušie vīrieši dzīvoja ilgāk nekā tās pašas vecuma grupas vīrieši, kuri imigrēja Izraēlā pirms nacistu varas. Pētījuma autori raksta, ka šis pretintitīvais atklājums varētu parādīt “posttraumatisko izaugsmi”, kas šos vīriešus noved pie “lielākas nozīmes un gandarījuma viņu turpmākajā dzīvē”.
31 Atrodi savu garīgumu.
Shutterstock
2016. gadā publicētajā 2016. gada pētījumā JAMA Iekšķīgā medicīna pētnieki atklāja, ka sievietēm, kuras vismaz reizi nedēļā apmeklēja jebkāda veida reliģiskos dievkalpojumus, 16 gadu novērošanas periodā bija 33% mazāka iespēja nomirt nekā viņu vienaudžiem, kas nav reliģiozi.
32 Nap.
Shutterstock
TO regulārs īss nap dramatiski samazina nāves risku no koronārās sirds slimības, īpaši strādājošiem vīriešiem. Gadā publicēts plašs 2007. gada pētījums, kurā piedalījās gandrīz 24 000 cilvēku JAMA Iekšķīgā medicīna konstatēja, ka gadījuma autiņbiksītēm bija par 12 procentiem zemāka koronārā mirstība, savukārt tiem, kuri vismaz trīs reizes nedēļā plosījās vismaz 30 minūtes, mirstība bija par 37 procentiem mazāka.
33 Ēd mellenes.
Tiek lēsts, ka vairāk nekā pieciem miljoniem amerikāņu ir Alcheimera slimība - paredzams, ka līdz 2050. gadam tas gandrīz trīskāršosies, ja nav nozīmīgu medicīnisku sasniegumu, liecina Alcheimera asociācija . Bet šeit ir tā: 2010. gada pētījums, kas publicēts Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls atklāja, ka gados vecāki pieaugušie, kuri tikai 12 nedēļas nodevās antioksidantiem bagātīgai melleņu sulai, atmiņas testos ieguva augstākus rezultātus nekā tie, kas saņēma placebo.
34 Ēd mazāk.
Mazākas porcijas un retāka pārēšanās ir tikai divi no iemesliem, kāpēc Okinavas (Japāna) iedzīvotājiem ir liela simtgadnieku koncentrācija, norāda Dens Bettners , autors Zilās zonas: vietas uz Zemes, kur vairāk cilvēku dzīvo ilgāk, veselīgāk .
35 Nogrieziet cukuru.
Saikne starp paaugstinātu cukuru un diabēta risks ir tieši tur augšā ar 'smēķēšana izraisa plaušu vēzi'. Bet 2015. gada pētījumi no Mayo klīnika ir atklājusi, ka pievienotā uztura fruktoze - vai nu kā galda cukurs, vai galvenā fruktozes kukurūzas sīrupa galvenā sastāvdaļa - var būt galvenais diabēta cēlonis. Tātad cukura samazināšana vien varētu samazināt nāves gadījumus no stāvokļa.
36 Iegūstiet omega-3.
Žurnālā publicēts 2013. gada pētījums Internālās medicīnas gadagrāmatas parādīja, ka vecāki cilvēki ar visaugstāko omega-3 līmeni asinīs dzīvoja vidēji par 2,2 gadiem ilgāk nekā cilvēki ar zemu omega-3 līmeni asinīs. Zivīs varat atrast bagātīgas omega-3 taukskābes, kā arī dažus dārzeņus un sēklas.
37 Brīvprātīgais.
Shutterstock
Brīvprātīgie var dzīvot ilgāk nekā cilvēki, kuri nedod savu laiku - un tas ir kaut kas, ko atbalsta zinātne. Viens žurnālā publicēts 2012. gada pētījums Veselības psiholoģija izvirza, ka cilvēki, kuri atdod, var tikt apbalvoti ar zemāku asinsspiedienu un līdz ar to arī ilgāku mūžu.
niezošs deguns nozīmē, ka kāds domā par tevi
38 Padomā par nāvi.
Vairāki pētījumi (piemēram, šī 2018. gada pētījumu analīze, kas publicēta Pašreizējie virzieni psiholoģiskajā zinātnē ) ir parādījuši, ka, kad mums atgādina par mūsu pašu mirstību, mēs, visticamāk, pieņemsim labākus lēmumus par savu veselību izmantojot sauļošanās līdzekli , mazāk smēķē un vairāk vingro.
39 Palēniniet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
Shutterstock
2018. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Sirds atklāja, ka galvenais veselīga vidēja un vecāka gadagājuma vīriešu ilga mūža prognozētājs ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa vai citas veselīgas uzvedības. Pēc Hārvardas Veselība , jūs varat samazināt savu, vairāk sportojot, mazinot stresu, izvairoties no tabakas izstrādājumiem un uzturot veselīgu svaru.
40 Ēdiet spinātus.
Līdz ar insulta un osteoporozes riska samazināšanu spināti ir arī bagātīgs augu izcelsmes omega-3 un folātu avots, kas palīdz samazināt sirds slimību risku , saskaņā ar žurnālā publicēto 2015. gada pētījumu Klīniskā uztura izpēte . Mērķis ir viena glāze vai svaigi spināti vai 1/2 glāze, kas pagatavota dienā.
41 Vienmēr ej pa kāpnēm.
2010. Gada pētījums, kas publicēts Eiropas Sirds un asinsvadu profilakses un rehabilitācijas žurnāls aprēķināja, ka cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, pietiek ar fiziskām aktivitātēm, vienkārši kāpjot pa kāpnēm, lai sadedzinātu ķermeņa taukus un pazeminātu asinsspiedienu - tik daudz, ka tas samazināja agrīnas nāves risku par 15 procentiem.
42 Ejiet viegli ar pārstrādāto gaļu.
Žurnālā publicēts 2013. gada pētījums BMC medicīna saista uzturu, kurā ir daudz pārstrādātas gaļas, piemēram, desu un bekonu, ar lielāku risku nomirt vēzis un sirds slimības.
Trenējieties 150 minūtes nedēļā.
Shutterstock
Sanākot vai pārsniedzot Pasaules Veselības organizācijas ieteikumu par 150 minūšu mērenu vingrinājumu nedēļā, jūsu dzīve var papildināt apmēram četrus gadus, salīdzinot ar to, ka nekad nesportojat. Amerikas Sirds asociācija .
44 Draudzējies darbā.
Shutterstock
2011. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Veselības psiholoģija 20 gadus sekoja 820 pieaugušajiem un atklāja, ka visilgāk dzīvo tie, kuriem visvairāk ir kolēģu sociālā atbalsta. Cilvēkiem, kuri 9-5 maiņu laikā turējās pie sevis, pētījuma periodā bija 2,4 reizes lielāka mirstība.
45 Smaidi tā, kā tu to domā.
Shutterstock
Par žurnālā publicēto 2010. gada pētījumu Psiholoģiskā zinātne , pētnieki pārbaudīja smaida intensitāti starp beisbola spēlētāju fotogrāfiju sērijām no 20. gadsimta 50. gadiem. Tie, kas savās bildēs nesmaidīja, vidēji dzīvoja 72,9 gadus, savukārt dzīvoja lielākie smaidītāji septiņi pilni gadi ilgāk.
46 Nomazgājiet rokas.
Vienkārša darbība roku mazgāšana varētu glābt vairāk dzīvību visā pasaulē nekā jebkura vakcīna vai cita medicīniska iejaukšanās, norāda CDC .
47 Skriet - mērenībā.
Saskaņā ar 2012. Gadā iesniegto datu analīzi Eiropas Sirds un asinsvadu profilakses un rehabilitācijas asociācija , mērens skriešanas ieradums var palielināt jūsu dzīvi no pieciem līdz sešiem gadiem.
Bet pirms jūs piesaistīsit ultramaratona treniņus, apsveriet žurnālā publicētos 2015. gada pētījumus Mayo Clinic Proceedings . Tā atklāja, ka cilvēki, kuri skrien vairāk nekā 20 jūdzes nedēļā, ātrāk nekā septiņas jūdzes stundā vai vairāk nekā piecas reizes nedēļā, šķiet, zaudē šo ilgmūžības pieaugumu.
48 Ēd brokoļus.
2011. Gadā publicētais pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda krustziežu dārzeņus, piemēram, brokoļus, ziedkāpostus un kāpostus, parasti piemīt spēja dzīvot līdz 100. Pētnieki norāda, ka tas var būt saistīts ar dārzeņu C vitamīnu un barības vielu daudzumu.
nieki ar atbilžu variantiem
49 Atrodi iemeslu dzīvot.
Shutterstock
2012. gadā publicēts 1400 vecāka gadagājuma cilvēku pētījums, kas publicēts JAMA psihiatrija konstatēja, ka tiem, kas uzskatīja, ka dzīvo iemesla dēļ, bija par 30 procentiem zemāks rādītājs kognitīvā pasliktināšanās nekā tie, kas to nedarīja. Pārliecība var pasargāt jūsu smadzenes no Alcheimera slimība .
50 Esi bagāts!
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, kas bankā ir vairāk naudas, ir lielākas iespējas dzīvot līdz 100 gadiem JAMA žurnāls . Tas ir tāpēc, ka viena procenta cilvēkiem starp mums ir labāka piekļuve izglītībai, veselības aprūpei un mazāks vardarbīgu noziegumu risks.
51 Iegūstiet mājdzīvnieku.
Pētījumi liecina, ka gan kaķu, gan suņu īpašnieki mēdz dzīvot ilgāk nekā viņu vienaudži bez mājdzīvniekiem. Viens 2009. Gada pētījums, kas publicēts Asinsvadu un intervences neiroloģijas žurnāls atklāja, ka kaķa īpašums var samazināt sirdslēkmes risku gandrīz par trešdaļu. Ne tikai tas, bet līdzīgs 2017. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Zinātniskie ziņojumi atklāja, ka cilvēki, kuriem pieder suņi, samazina nāves risku par 11 procentiem.
52 Iegūstiet pietiekami daudz miega ...
Shutterstock
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, kas publicēts Miega pētījumu žurnāls , miegs, kas ir mazāks par sešām stundām naktī, palielina nāves risku par 10 procentiem. Pētījumi ir precīzi norādījuši septiņas līdz astoņas stundas shuteye kā optimālu .
53 ... bet ne pārāk daudz.
LightField Studios / Shutterstock
Bet gariem gulētājiem varētu būt par 30 procentiem lielāks priekšlaicīgas nāves risks, liecina žurnālā publicētais 2010. gada pētījums Gulēt .
54 Sekss vairāk.
Shutterstock
2010. gadā veiktais pētījums par 1165 pusmūža vīriešiem publicēts American Journal of Cardiology parādīja to seksu reizi mēnesī vai mazāk ir saistīta ar 45 procentiem lielāku sirds slimību risku nekā dzimumattiecības divas līdz trīs reizes nedēļā.
Kļūsti reliģiozāks.
Saskaņā ar 2006. Gadā publicēto pētījumu pārskatu Amerikas Ģimenes medicīnas padomes žurnāls , apmeklējot iknedēļas reliģiskos dievkalpojumus, jūsu dzīves ilgums var palielināties no 1,8 līdz 3,1 gadam.
56 Un, ja jūs dodaties uz baznīcu, pievienojieties korim.
Shutterstock
Saskaņā ar žurnālā publicētā 2013. gada pētījuma rezultātiem Psiholoģijas robežas , dziedāšanai korī ir tādi paši ieguvumi veselībai kā jogai. Viņi atklāja, ka kora dalībnieku sirdsdarbība sāk sinhronizēt, kā rezultātā nomierina prātu un ķermeni.
57 Veiciet veselīgas izmaiņas.
Shutterstock
2013. gada pētījums Lanceta onkoloģija parādīja, ka veselīgas dzīves izmaiņu veikšana ir saistīta ar garākiem telomeriem, “vāciņiem” hromosomu galos. Īsāki telomēri iepriekšējos pētījumos ir saistīti ar šūnu novecošanos, kā arī lielāku ar vecumu saistītu slimību risku. Ikdienas paradumu pielāgošana tā, lai jūs ēst pilnvērtīgu pārtiku, vingrotu, meditētu un balstītos uz savu atbalsta sistēmu, jūsu dzīvi var papildināt ar gadiem.
58 Ceru uz meitu, ja esi vīrietis.
Saskaņā ar 2006. Gadā Polijas lauku iedzīvotāju pētījumu, kas publicēts American Journal of Human Biology , meitu radīšana var palielināt tēvu mūžu. Katrai dzimušajai meitai pētītie tēti nodzīvoja apmēram 74 nedēļas ilgāk.
59 Izmantojiet vairāk atvaļinājumu.
Shutterstock
2014. gadā publicētā slavenā Framingham sirds pētījuma analīze Lancet parādīja, ka biežāk vīrieši paņēma atvaļinājumus , jo ilgāk viņi dzīvoja.
60 Ir pāris bērni.
Saskaņā ar 2016. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Epidemioloģijas un sabiedrības veselības žurnāls , kļūšana par vecākiem var palielināt ilgmūžību, samazinot tādu slimību risku kā vēzis un sirds slimības. Bet, kā liecina pētījums, šis ieguvums veselībai nepārsniedza divus bērnus.
Ēd Vidusjūru.
2011. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Vecums parādīja, ka ilgākas dzīves iespējas palielinājās par 20 procentiem, lietojot Vidusjūras reģiona diētu, kas nozīmē pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem (piemēram, olīveļļu), zivīm un svaigiem produktiem.
62 Cikls.
Shutterstock
Pētījums, kas iesniegts Eiropas kardioloģijas biedrības kongress 2013. gadā parādīja, ka Francijas velobraucēji Tour de France parasti dzīvo ilgāk nekā viņu vienaudži, kas nav riteņbraukšanas pārstāvji. Pētījumā tika iekļauti dati no 786 Francijas riteņbraucējiem, kuri vismaz vienu reizi piedalījās sacīkstēs laikā no 1947. līdz 2012. gadam.
63 Kā jūs varat!
Kopenhāgenas velosipēdistu 2011. Gada pētījums, kas tika prezentēts Eiropas kardiologu biedrība atklāja, ka vīrieši, kuri pedāļus veica visātrāk, dzīvoja apmēram piecus gadus ilgāk nekā vīrieši, kuri pedāļus lēnāk. Līdzņemšana mājās? Fiziskās aktivitātes ir labas, bet enerģiska aktivitāte ir vēl labāk.
64 Deja!
Shutterstock
Pētījums publicēts žurnālā 2013. gadā Antropoloģija un novecošana atklāja, ka cilvēki (it īpaši vecāka gadagājuma cilvēki) var izklaidēties, lai uzlabotu veselību un laimi aktivitātes sociālo, garīgo un fizisko ieguvumu dēļ.
65 Neaiziet pensijā.
Shutterstock
Ilgmūžības projekts atklāja, ka lielākajai daļai vīriešu, kuri bija nonākuši vecumdienās, bija apmierinoša karjera un turpināja strādāt - vismaz uz pusslodzi - līdz 70 gadu vecumam.
66 Ēdiet vairāk šķiedrvielu.
2011. Gadā publicētais pētījums Iekšējās medicīnas arhīvs atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēroja uztura pamatnostādnes šķiedrvielām - sievietēm 25 grami dienā un vīriešiem 38 grami dienā - deviņu gadu laikā bija mazāks risks nomirt.
67 Nepazīstieties ar vitamīnu piedevām.
c
Lai gan daudzi veselības aprūpes speciālisti iestājas par vitamīnu lietošanu, lai palīdzētu novērst vitāli svarīgu uzturvielu trūkumu, 2007. gada Kopenhāgenas universitātes pārskats par 815 klīniskajiem pētījumiem, kas publicēts JAMA konstatēja, ka lietojot piedevas kaitīgi ietekmēja dzīves ilgumu.
68 Dzert grieķu kafiju.
Grieķijas Ikarijas salas iedzīvotāji parasti dzīvo līdz 90 gadu vecumam. 2013. gadā publicētais 2013. gada pētījums par 71 vīrieti un 71 sievieti, kas dzīvoja uz Ikaria Asinsvadu medicīna atklāja, ka tiem, kas ikdienā dzēra vārītu grieķu kafiju, endotēlija darbība bija labāka nekā tiem, kas dzēra cita veida kafiju.
69 Peldieties biežāk.
Shutterstock
2003. Gadā publicētais pētījums Starptautiskais ūdens izglītības un pētniecības žurnāls parādīja, ka regulāri peldēšana samazināja vīriešu nāves risku par 50 procentiem - salīdzinot ar skriešanu, staigāšanu vai mazkustību.
70 Saglabājiet savu prātu aktīvu.
Shutterstock
Vēl viens Japānas Okinavas ilgdzīvotāju noslēpums ir turēt jūsu smadzenes aktīvi iesaistītas spēlēs un intelektuālā stimulēšana . Līdz 2008. gadam WebMD aptauja atklāja, ka 89 procenti simtgadnieku uztur prātu aktīvu.
monarha tauriņa simbolika
71 Dzīvo zilā stāvoklī.
Shutterstock
10 ASV štati, kuru dzīves ilgums ir visaugstākais, arī prezidenta vēlēšanās bija uzticami demokrātiski noskaņoti, liecina 2018. gadā publicētais pētījums JAMA žurnāls .
72 Esiet radošs.
Shutterstock
2012. Gada pētījums par ASV militārajiem veterāniem publicēts Novecošanās un veselības žurnāls parādīja, ka tie, kas izrādīja visvairāk radošuma, samazināja mirstības risku par 12 procentiem.
73 Pievienojiet dažus pasākumus savam sociālajam kalendāram.
Shutterstock
Biežas sociālās iesaistīšanās var palielināt jūsu dzīves ilgumu, piemēram, samazināt holesterīnu vai pazemināt asinsspiedienu. Tas ir atradums Tomass Glass asociētais profesors Džona Hopkinsa Blumberga Sabiedrības veselības skola , kurš izsekoja gandrīz 3000 cilvēku vecumā no 65 gadiem un vecākiem, kas vecāki par 13 gadiem, darbību.
74 Izpētiet jaunu teritoriju.
Shutterstock
Saskaņā ar 2012. gada pētījumu, ko publicēja Kohranes bibliotēka , mainot savu rutīnu un bieži iesaistoties izaicinošās un intelektuāli stimulējošās aktivitātēs, var samazināt Alcheimera slimības risku vēlāk dzīvē.
75 Cītīgi strādājiet.
Shutterstock
Strādājoša personības iezīme pagarina dzīvi vidēji par diviem līdz trim gadiem, liecina citētie pētījumi Ilgmūžības projekts .
76 Ēd tomātus.
Pārtika ar augstu antioksidantu saturu, īpaši augļi un dārzeņi ar dziļu krāsu, var palīdzēt cīnīties pret UV staru oksidējošo iedarbību. Viens 2011. gada pētījums Lielbritānijas Dermatoloģijas žurnāls atrastie dalībnieki, kuri katru dienu ēda piecas ēdamkarotes tomātu pastas (ļoti koncentrēta svaigu tomātu forma), parādīja par 33 procentiem vairāk aizsardzība pret saules apdegumiem nekā kontroles grupa.
77 Meditēt.
Shutterstock
Pētījumi to parāda meditācija palīdz uzlabot daudz dažādu veidu apstākļus, tostarp depresiju, trauksmi, hroniskas sāpes, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu, kā arī uzlabo koncentrēšanās, atmiņas un spriešanas prasmes, saskaņā ar EOK institūts .
78 Nestrādājiet parautam.
Shutterstock
Pēc Gerijs Namijs , Ph.D., dibinātājs Darba vietas iebiedēšanas institūts , arvien vairāk pētījumu liecina, ka vardarbība un nepamatota stresa darbā var izraisīt nopietnas sekas veselībai. Meklējiet atbalstu no savas ģimenes un padomu no ārsta, kad ir pienācis laiks iemest dvieli. 'Neviens nav pelnījis sirds un asinsvadu slimības par algu,' saka Namie. 'Neatkarīgi no tā, cik liela ir alga.'
79 Ēd tikai tad, kad esi izsalcis.
Shutterstock
Dietologs Zoja Nikolsona , mērenās ēšanas kustības līdzdibinātājs, iestājas par “intuitīvu ēšanu” vai regulāri plānotu ēdienu un bezprāta uzkodu izvairīšanos, lai ēst tikai tad, kad mēs esam izsalkuši. 'Kad mēs ēdam intuitīvi, mūsu ķermenis alkst dažādu barojošu ēdienu, mums ir daudz mazāka iespēja pārēsties vai mierināt ēst, un ir vieglāk uzturēt stabilu veselīgāku svaru,' viņa saka.
80 Dzeriet ar mēru.
Shutterstock
Vai esat kādreiz pamanījuši, ka vairāk nekā daži simtgadnieki ziņās savu ilgo mūžu saista ar laba viskija dzeršanu? Tas nav tikai pļāpāšana: 2010. gadā Uztura vadlīnijas amerikāņiem , Veselības un cilvēkresursu departaments teica, ka ir 'pārliecinoši pierādījumi', ka mērena alkohola lietošana novērš sirds slimības, un 'mēreni pierādījumi', ka tas palīdz novērst demenci.
Kas ir mērenība? Veicot 34 pētījumu meta-analīzi, kas gadiem ilgi sekoja priekšmetiem, Amerikas Medicīnas asociācija teica, ka 'viens līdz divi dzērieni dienā sievietēm un divi līdz četri dzērieni dienā vīriešiem ir apgriezti saistīti ar kopējo mirstību'. Bet saglabājiet to mēreni: Ir pierādīts, ka pārmērīga dzeršana un alkoholisms saīsina dzīves ilgumu (pēdējam līdz pat desmit gadiem).
81 Guzzle zaļā tēja.
Pētnieki no Norwich BioScience institūti nesen atklājuši, ka polifenoli, mikroelementu veids zaļajā tējā, bloķē kaut ko VEGF, kas ir ķermeņa signālmolekula, kas izraisa plāksnes uzkrāšanos artērijās, kas var izraisīt sirdslēkmi, insultu un asinsvadu slimības. Dzīvi pagarinošais brūvējums var arī novērst grumbas, cīnoties ar iekaisumu un uzlabojot ādas elastību, saglabājot jūs jaunu gan iekšpusē, gan ārpusē.
82 Sprādziena vēdera tauki.
Viscerālie tauki - tauki, kas apņem jūsu iekšējos orgānus, AKA vēdera tauki, liek jums divreiz biežāk mirt jebkura iemesla dēļ, nekā faktiski aptaukošanās, saskaņā ar 2008. gadā publicēto pētījumu New England Journal of Medicine . Tas ir tāpēc, ka tas izšļakstās toksīnus un izraisa diabētu, sirds slimības, aknu mazspēju un visādas citas problēmas. Labās ziņas: Jūs varat mērķēt uz vēdera taukiem, ēdot garšīgus ēdienus, kas faktiski izslēdz gēnus, kas ir atbildīgi par tā ražošanu.
Veikt piesardzības pasākumus pret resnās zarnas vēzi.
Pašlaik resnās zarnas vēzis ir trešais galvenais vēža nāves cēlonis starp vīriešiem ASV saskaņā ar Amerikas vēža biedrība . Bet, kad pirmsvēža polipi tiek noņemti no resnās zarnas, pirms tie kļūst ļaundabīgi, resnās zarnas vēzi var gandrīz pilnībā novērst. Tāpēc ir svarīgi profilaktiski veikt kolonoskopiju tik bieži, cik ārsts iesaka, kas parasti notiek reizi 10 gados.
84 Esiet reālistisks.
Shutterstock
Kamēr optimisms ir kvalitāte, kas ievērojami uzlabos jūsu dzīves kvalitāti, pragmatiska attieksme var arī pagarināt jūsu dzīvi. Saskaņā ar Leslie R. Martin, vienu no autora Ilgmūžības projekts , aklais optimisms var padarīt jūs mazāk spējīgu tikt galā ar dzīves neveiksmēm un tās pārvarēt.
85 Ēdiet jogurtu.
Šīs 2000 gadus vecās pārtikas ieguvumi veselībai netiek apstrīdēti: Fermentācija nārsto simtiem miljonu probiotisko organismu, kas kalpo kā stiprinājums labvēlīgo baktēriju bataljoniem jūsu ķermenī. Tas palīdz uzlabot imūnsistēmu un nodrošina aizsardzību pret vēzi, saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skola . Tomēr ne visi jogurti ir probiotiski, tāpēc pārliecinieties, ka uz etiķetes ir uzraksts “dzīvas un aktīvas kultūras”. Mērķis ir viena tase katru dienu.
86 Dzert ābolu sulu.
Shutterstock
2010. Gada pētījumā, kas publicēts Alcheimera slimības žurnāls pētnieki atklāja, ka divu glāžu ābolu sulas dzeršana dienā ir saistīta ar plāksnīšu sadalīšanos smadzenēs, kas var izraisīt demenci.
87 Saņemiet profilaktisku aprūpi.
Viens 2007. Gada pētījums, kas publicēts Skandināvijas Sabiedrības veselības žurnāls 15 gadu laikā sekoja 2000 30–49 gadus veciem jauniešiem. Pētnieki atklāja, ka tiem, kuri meklēja regulāru profilaktisko aprūpi, bija “ievērojami lielāks” dzīves ilgums nekā tiem, kuri to nedarīja. (Jūs varat atrast Nacionālā veselības institūta pašreizējās vadlīnijas par regulārām pārbaudēm un testēšanu šeit .)
88 Aizsargājiet ādu no saules.
Shutterstock
Izvairīšanās no saules apdegumiem samazina jūsu izredzes attīstīt ādas vēzi, piemēram, melanomu, kas var būt viens no vissmagāk ārstējamiem ļaundabīgiem audzējiem. Jūs varat samazināt risku, apsedzot vai uzsitot pret sauļošanās līdzekli, lai novērstu apdegumu.
Vienkārši nepārsniedziet bortu un neatsakieties kādreiz atstāt māju. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2012. gada pētījumu, saules iedarbība ir izšķiroša jūsu dabiskajai D vitamīna ražošanai, kas saistīta ar mazāku vairāku vēža risku. Robežas endokrinoloģijā .
89 Ej gulēt stundu agrāk.
Shutterstock
Pētījumi, kas publicēti 2014. gadā Miega pētījumu žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri parasti naktī gulēja septiņas stundas vai mazāk un gulēja tikai stundu agrāk, piedzīvoja izmērāmu asinsspiediena pazemināšanos. Tas samazina sirdslēkmes vai insulta risku.
90 Analizējiet savu ciltskoku.
Atskatieties uz savu ciltskoku, lai atzīmētu, kādas slimības, iespējams, ir predisponētas, pateicoties ģimenes vēsturei. Ja noteikta slimība radās vairāk nekā vienam tuvam radiniekam vai radiniekam bija agrāk nekā paredzēts, jums varētu būt lielāks šīs slimības risks nekā vidusmēra cilvēkam, saskaņā ar Izpratne par ģenētiku .
91 Izgatavotā soda - pat diēta.
Pētījumi saka, ka tas var saīsināt jūsu dzīvi. 2014. gadā publicētais pētījums American Journal of Public Health sekoja 5300 veseliem cilvēkiem, kuri regulāri dzēra soda un atklāja, ka ir pieredzējuši progresējošu šūnu novecošanos līdz pat četriem gadiem - potenciāli tik daudz samazinot viņu dzīves ilgumu. Un pat diētiskā soda ir slikta ziņa: augsts fosfora līmenis tumšās sodas vājina kaulus.
kā tu zini, ka puisis tev patīk
92 Ēd lasi.
Taukainās zivīs, piemēram, tuncis, savvaļas lasis, skumbrija un sardīnes, ir augsts omega-3 taukskābju līmenis - barības vielas, kas, kā pierādīts, samazina kopējo mirstības risku līdz pat 27 procentiem un samazina izredzes nomirt no sirds slimībām: aptuveni 35 procenti.
Tie piedāvā arī daudzus anti-novecošanās ieguvumus. Ir pierādīts, ka katru nedēļu apēdot dažas treknu zivju porcijas, tas palīdz aizsargāties pret Alcheimera slimību un palīdzēt mazināt locītavu sāpes un stīvums, nomācot fermentu ražošanu, kas grauj skrimšļus, saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skola .
93 Iegūstiet savu K vitamīnu.
Pateicoties augstajam K vitamīna saturam, lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, sietiņi un sinepju zaļumi, var palīdzēt palēnināt kognitīvo samazināšanos, saskaņā ar žurnālā publicēto 2017. gada pētījumu Neiroloģija . Faktiski pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu ēda vienu līdz divas zaļumu porcijas, kognitīvās spējas bija 11 gadus jaunākai personai nekā tām, kuras nevienu nelietoja.
94 Esi pielāgojams.
aizvara slēdži
2010. gada Džordžijas simtgades pētījuma pētnieki astoņu gadu laikā intervēja 244 cilvēkus vecumā no 100 gadiem. Viņu rezultāti, kas publicēti žurnālā Pašreizējie gerontoloģijas un geriatrijas pētījumi , atklāja, ka veiksmīgai novecošanai izšķiroša nozīme ir adaptācijai un pārvarēšanai stresa situācijās. Tie, kas meditēja uz stresa situācijām, bija veselīgāki nekā tie, kas ātri reaģēja emocionāli.
95 Ievērojiet savu holesterīna līmeni.
2015. gadā publicētais pētījums, kas publicēts BMJ 50 gadus sekoja vīriešu grupai un atklāja, ka vīriešiem, kuri dzīvoja līdz 100 gadiem, bija trīs kopīgas iezīmes: viņi nesmēķēja, dzēra ne vairāk kā četras tases kafijas dienā un viņiem bija veselīgs holesterīna līmenis, kas ievērojami samazina sirdslēkmes un insulta risku.
96 Jūtieties kontrolēti un vērtīgi.
Shutterstock
Saskaņā ar 2014. gadā publicēto 2014. gada pētījumu Lancet , cilvēkiem, kuri jutās visvairāk kontrolējuši savu dzīvi un uzskatīja, ka tas ir vērts, ir par 30 procentiem mazāk iespēju mirt, nekā tiem, kuri jutās vismazāk kontrolēti.
Ēdiet saldos kartupeļus un kurkumu.
Šis ir vēl viens padoms no simtgadīgā blīvuma Okinavas, Japānā. Aptuveni 60 procenti no šo cilvēku uztura ietver saldos kartupeļus, kuros ir daudz flavonoīdu, šķiedrvielu un labu ogļhidrātu. Arī diētiskais štāpeļšķiedrām: Kurkuma, garšviela ar antioksidantiem, kas palīdz novērst vēzi un sirds slimība , saskaņā ar žurnālā publicēto 2018. gada pētījumu Uzlaboti biomedicīnas pētījumi .
98 Atmest smēķēšanu.
Šis tiešām nav prātīgs. Bet, ja jūs uzstājat uz pētījumu, kas parāda, ka cigarešu smēķēšana ir līdzīga krievu ruletes spēlēšanai, šeit jūs esat: 2012. gada pētījums publicēts žurnālā Lancet laika posmā no 1996. gada līdz 2001. gadam sekoja 1,3 miljoniem cilvēku. Pētījums parādīja, ka atteikšanās no cigaretēm ļāva cilvēkiem dzīvot 10 gadus ilgāk nekā tad, ja viņi turpinātu smēķēt.
99 Ziniet, ka nekad nav par vēlu.
Raksta autori Ilgmūžības projekts uzsveriet, ka jūs varat veikt pozitīvas izmaiņas, pat nelielas, un redzēt izmērāmu efektu. Vienkārši nebaidieties un nolaidieties. 'Domāt par izmaiņu izdarīšanu kā' soļu 'speršanu ir lieliska stratēģija,' iesaka autori. 'Naktī nevar mainīt lielas lietas par sevi. Bet nelielu izmaiņu veikšana un šo darbību atkārtošana galu galā var radīt šo ceļu uz ilgāku dzīvi. ”
100 Izbaudi dzīvi.
Galu galā Ilgmūžības projekts pētnieki izolēja vienu simtgadniekiem raksturīgu iezīmi, kas ir visspēcīgākais izdzīvošanas prognozētājs: kā viņi jūtas pret savu veselību, labklājību un atbalsta sistēmām. Ja šodien nejūtaties labi, kur atrodaties, izveidojiet plānu, lai arī cik mazu, izmantojot šo sarakstu kā sākumpunktu, un sāciet to mainīt jau šodien! Lai uzzinātu, kā apstāties šodien, pārbaudiet Vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, palīdzēs jums atmest smēķēšanu .
